خطرهای زیست شبانه
همیشه اول مهر که می‌شود معضل خیلی از ما ساعت خواب‌مان است. سی و یک شهریور وقتی لباس فرم را اتو زدیم و کیف‌مان مرتب و حاضر است، به رختخواب می‌رویم تا صبح فردا با گریه و جیغ‌های مادرمان از ترس دیر شدن بیدار نشویم. اما مشکل اینجاست که در پتو غلت می‌خوریم و خواب به چشم‌مان نمی‌آید چون سه ماه تابستان خیلی از ما شب‌ها را تا موقع شنیدن صدای جاروی رفتگر محله و حتی طلوع آفتاب، خوش گذرانده‌ایم و به قول خانواده تا لنگ ظهر خوابیده‌ایم.
به راستی برای این ماجرا باید چه کرد؟ اصلا راهی برای آن که کلاس‌های صبح را در مدرسه با خمیازه و چشم‌های پف کرده نگذرانیم، وجود دارد؟ امروز با دکتر رفیق‌دوست، روانشناس و مشاور گفت‌وگویی درباره این موضوع داشتیم که خواندنش خالی از لطف نیست.
واقعا بعضی‌ها مغزشون شب‌ها بهتر کار می‌کنه؟
حتما شنیده‌اید که عده‌ای معتقدند شب‌ها مغزشان بهتر کار می‌کند. شاید خودتان هم از این دسته آدم‌ها باشید که روزها کسل و بی‌حوصله اما شب‌ها واقعا ذهن‌شان با‌کیفیت‌تر برای درس خواندن و کار کردن عمل می‌کند. از آقای دکتر در این باره پرسیدم: آیا این پدیده‌ای علمی است یا نه؟ ایشان در پاسخ گفتند: بله، پدیده‌ای به اسم (کرونوتایپ) وجود دارد که تمایل طبیعی هر فرد به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخصی از روز را نشان می‌دهد. در واقع نشان‌دهنده ساعت درونی هر شخص است که فرد در چه زمانی از روز بیشترین سطح انرژی را دارد و چه زمانی کمترین.کرونوتایپ به طور کلی به سه دسته تقسیم می‌شود: صبح‌زنده‌دار، شب‌زنده‌دار و میانه‌رو. افراد صبح‌زنده‌دار در ابتدای روز انرژی بالایی دارند، افراد میانه‌رو در میانه روز و افراد شب زنده‌دار طبعا شب‌ها عملکرد بهتری خواهند داشت. اما شب زنده‌داری برای افراد این دسته قطعا بی‌آسیب نیست و کرونوتایپ چیزی نخواهد بود که تغییر نکند و مثلا جوری باشد که فردی که شب‌زنده‌دار است، صبح‌ها اصلا عملکرد خوبی نداشته باشد. در ادامه سوال کردم این کرونوتایپ در هر فرد بر چه اساسی شکل می‌گیرد و چرا اصلا اهمیت دارد؟ دکتر پیرو بحث بیان کردند که کرونوتایپ هر فرد بر اساس ژنتیک، عوامل محیطی و سن شکل می‌گیرد و قطعا در اختلالات خواب افراد، سلامت و عملکرد شغلی و تحصیلی آنها موثر است. این صحبت که سن افراد در کرونوتایپ آنها تاثیر‌گذار است ذهنم را به سمت نوجوان‌ها و سبک خواب‌شان برد که در ادامه در این باره گفت‌وگو کردیم...
چرا نوجوونا بیشتر از بقیه بیدارن؟
ذهنم پرت شد به دوران نوجوانی خودم که کم خواب تر از حالا بودم و اتفاقا تمایلم به بیدار ماندن در شب‌ها خیلی بیشتر بود. پس سؤال بعدی را این‌گونه مطرح کردم: آقای دکتر این صحت داره که نوجوان‌ها به ساعت خوابی کمتری نیاز دارند و شب‌زنده‌دار‌تر هستند؟ دکتر پاسخ دادند: بله، به دلیل تغیرات فیزیولوژیکی و هورمونی در دوران بلوغ بدن تغییرات زیادی می‌کند و این یکی از آنهاست. هورمون ملاتونین که برای خوابیدن در بدن فرد باید ترشح شود، در بدن نوجوانان دیرتر ترشح می‌شود. به همین دلیل باعث می‌شود بدن‌شان احساس خستگی نکند و دیرتر به خواب بروند. و به این دلیل که تغییرات گسترده‌ای در بدن‌شان در حال رخ دادن است و حتی حجم اعضای بدن‌شان در حال بزرگ‌تر شدن است، میزان انرژی و سوخت و ساز بدن‌شان بسیار بالاست و این موضوع شاید باعث شود که بخواهند ساعات بیشتری بیدار بمانند. اما بدن یک نوجوان به حداقل هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد و نکته حائز اهمیت اینجاست که هورمون رشد در بدن‌شان در موقع خواب در‌شب‌ها ترشح می‌شود و اگر به موقع به خواب نروند، فرآیند رشدشان آسیب می‌بیند. پس با این‌که این اتفاق می‌افتد اما مهم است که ساعات خواب به موقع و مفیدی داشته باشند. با ذکر این موارد به خاطر آوردم که واقعا چقدر شب‌هایی که بیدار می‌ماندم روز بعدش در مدرسه عملکرد بد و پایینی داشتم، پس از آقای دکتر خواستم از مشکلات و تبعات کم‌خوابی برای‌مان صحبت کند...
کم‌خوابی چه مشکلاتی ایجاد می‌کنه؟
دکتر در پاسخ به این‌که کم خوابی چه اتفاقاتی را برای‌مان رقم می‌زند، گفت: نوجوان‌هایی که کم خواب هستند، در مدیریت هیجانات‌شان دچار مشکل می‌شوند. در این سنین هیجانات و عواطف مثل یک ترن هوایی در بدن بالا و پایین می‌شود و کنترل کردن آنها بسیار مهم است تا واکنش‌های تکانشی و ناگهانی کمتری داشته باشند و دست به رفتارهای خود آسیب‌رسان یا دگر‌آسیب‌رسان نزنند. اما کم‌خوابی مشکل را دو چندان می‌کند و عمدتا نوجوان‌هایی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند، زودتر عصبانی می‌شوند. واکنش‌های تند و شدید نشان می‌دهند و به تبع آن در تصمیم‌گیری مشکل دارند. علاوه بر آن کم‌خوابی به شدت در اختلالات توجه و تمرکز موثر است. از همین رو سر کلاس نمی‌توانند به صحبت‌های معلم گوش دهند و توجه کنند. حافظه این افراد نیز بسیار آسیب می‌بیند و مطالب درسی در ذهن‌شان نمی‌ماند. پس کم‌خوابی در عملکرد تحصیلی آنها هم بسیار موثر و آسیب‌رسان است. در ادامه افزودند بد‌خوابی‌ها و بیداری‌های شبانه در طولانی‌مدت گستره‌ای بسیار جدی از تبعات منفی را در بر‌می‌گیرد که اصلا ارزش ندارد به خاطر این جملات کلیشه‌ای مثل شب آرامش بیشتری دارد، شب‌ها بهتر می‌توانم درس بخوانم یا شب‌ها برای خودم هستم از خیر خواب شبانه به خصوص برای نوجوانان بگذریم، چون حتی تحقیقات نشان داده که در دراز‌مدت حتی بر کاهش سطح قشر خاکستری مغز نیز موثر است.
دنیای دیجیتال و تاثیراتش
سؤال بعدی که ذهنم را مشغول کرده بود تاثیر گوشی‌هایی است که این روزها در دست همه است. دیگر سن و سال هم نمی‌شناسد و اتفاقا در سنین پایین‌تر به خاطر هیجاناتی که به ما می‌دهد برای نوجوانان مورد علاقه‌تر است و آنها ساعات زیادی را در دنیای مجازی سیر می‌کنند. این‌که این اتفاق چه تاثیری بر کیفیت و کمیت و حتی ساعت خواب ما دارد سوالی بود که پرسیدم و دکتر جواب داد: یکی از مهم‌ترین عوامل مختل شدن خواب، نور آبی صفحات نمایش دیجیتال است که باعث کاهش تولید هورمون ملاتونین می‌شود که مسئول تنظیم چرخه خواب است. از این رو چرخه خواب را بر هم‌می‌زند. همچنین استفاده از رسانه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدئویی و ... باعث افزایش فعالیت در سطح مغز می‌شود و چون مغز نوجوان حساس‌تر است بعید است بعد از مواجهه با یک محتوای هیجان‌انگیز یا استرس‌آور بتواند به راحتی به حالت آرامش در آید و به خواب رود. همچنین به این دلیل که محتواهای مجازی اعتیاد‌آور است و ما را در خود غرق می‌کند، ما وابسته به دوپامین غیر‌واقعی می‌شویم که در مغزمان ترشح می‌شود. ساعت استفاده از آن از دست‌مان در می‌رود و حتی اگر می‌خواستیم نیم ساعت در مجازی بچرخیم و بخوابیم، ممکن است به خودمان بیاییم و ببینیم ساعت‌هاست مشغول گشت و گذاریم و همین موضوع ساعت خواب‌مان را عقب‌تر می‌اندازد و صبح قطعا کلافه و خسته از خواب بیدار می‌شویم چون حتی خواب‌مان کیفیت هم نداشته و انگار به جای ذخیره انرژی در ساعات شب، انرژی‌مان مصرف شده. تک تک حرف‌های دکتر با تجربیات ما همخوان بود و متوجه شدم لااقل برای سلامت بیشتر خودمان و عملکرد بالاترمان در زندگی شغلی و تحصیلی نباید گوشی و انواع صفحه‌های دیجیتالی را با خود به رختخواب ببریم...
چکار کنیم درست بخوابیم؟
گاهی فکر می‌کنیم شب‌ها عملکرد بهتری داریم ولی وقتی الگوی رفتاری فرد را بررسی می‌کنیم می‌بینیم رفتارهایی انجام می‌دهد که در به هم ریختن چرخه خواب و بد‌خوابی‌اش موثر است. اصلاح روتین خواب بسیار حیاتی است و علتش را هم مفصلا تا اینجا بحث کردیم اما این‌که چه راهکارهایی می‌تواند به ما کمک کند تا خواب با کیفیت‌تر و بهتر و همچنین به موقعی داشته باشیم، مهم است. آقای دکتر در پاسخ به این سؤال که چه پیشنهادات و راهکارهایی برای تنظیم ساعت خواب در نوجوان‌ها دارند؟ پاسخ داد: بعضی عادات در بد‌خوابی نوجوان‌ها موثر است. مثل خوردن کافئین. خوردن کافئین بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر به هیچ وجه توصیه نمی‌شود چون خواب را به تاخیر می‌اندازد. یا فعالیت‌های بدنی شدید اگر در دو ساعت پایانی روز انجام شود، چون سطح فعالیت بدن را بالا می‌برد، دوباره سخت است که بدن به حالت آرامش و خواب باز گردد. همان‌طور که بحثش را کردیم سیر کردن در دنیای مجازی یکی از اتفاق‌های بد برای ساعت خواب ماست. پس اگر سعی کنند یکی دو ساعت قبل از خواب به هیچ صفحه دیجیتالی نگاه نکنند قطعا راحت‌تر به خواب می‌روند و خواب با کیفیت‌تری خواهند داشت. محیط خوب در خواب به موقع و مفید مهم است. این‌که اتاق خنک و تاریک و آرام باشد بدن زودتر هورمون خواب را ترشح می‌کند. عادت بعدی که خیلی از نوجوان‌ها دارند این است که خواب‌های طولانی در طول روز دارند، مثلا بعد از مدرسه سه ساعت به خواب عمیق می‌روند و این قطعا چرخه خواب شبانه را بر هم می‌زند. یک استراحت نیم‌ساعته می‌تواند انرژی شما را بر‌گرداند و شب خواب به موقع و راحتی داشته باشید. در آخر اگر در وعده شام غذاهای خیلی سنگین و پر چرب استفاده نکنند و خیلی دیروقت این وعده را مصرف نکنند، خواب راحت‌تری خواهند داشت...
واقعا بعضی‌ها مغزشون شب‌ها بهتر کار می‌کنه؟
حتما شنیده‌اید که عده‌ای معتقدند شب‌ها مغزشان بهتر کار می‌کند. شاید خودتان هم از این دسته آدم‌ها باشید که روزها کسل و بی‌حوصله اما شب‌ها واقعا ذهن‌شان با‌کیفیت‌تر برای درس خواندن و کار کردن عمل می‌کند. از آقای دکتر در این باره پرسیدم: آیا این پدیده‌ای علمی است یا نه؟ ایشان در پاسخ گفتند: بله، پدیده‌ای به اسم (کرونوتایپ) وجود دارد که تمایل طبیعی هر فرد به خوابیدن و بیدار شدن در ساعات مشخصی از روز را نشان می‌دهد. در واقع نشان‌دهنده ساعت درونی هر شخص است که فرد در چه زمانی از روز بیشترین سطح انرژی را دارد و چه زمانی کمترین.کرونوتایپ به طور کلی به سه دسته تقسیم می‌شود: صبح‌زنده‌دار، شب‌زنده‌دار و میانه‌رو. افراد صبح‌زنده‌دار در ابتدای روز انرژی بالایی دارند، افراد میانه‌رو در میانه روز و افراد شب زنده‌دار طبعا شب‌ها عملکرد بهتری خواهند داشت. اما شب زنده‌داری برای افراد این دسته قطعا بی‌آسیب نیست و کرونوتایپ چیزی نخواهد بود که تغییر نکند و مثلا جوری باشد که فردی که شب‌زنده‌دار است، صبح‌ها اصلا عملکرد خوبی نداشته باشد. در ادامه سوال کردم این کرونوتایپ در هر فرد بر چه اساسی شکل می‌گیرد و چرا اصلا اهمیت دارد؟ دکتر پیرو بحث بیان کردند که کرونوتایپ هر فرد بر اساس ژنتیک، عوامل محیطی و سن شکل می‌گیرد و قطعا در اختلالات خواب افراد، سلامت و عملکرد شغلی و تحصیلی آنها موثر است. این صحبت که سن افراد در کرونوتایپ آنها تاثیر‌گذار است ذهنم را به سمت نوجوان‌ها و سبک خواب‌شان برد که در ادامه در این باره گفت‌وگو کردیم...
چرا نوجوونا بیشتر از بقیه بیدارن؟
ذهنم پرت شد به دوران نوجوانی خودم که کم خواب تر از حالا بودم و اتفاقا تمایلم به بیدار ماندن در شب‌ها خیلی بیشتر بود. پس سؤال بعدی را این‌گونه مطرح کردم: آقای دکتر این صحت داره که نوجوان‌ها به ساعت خوابی کمتری نیاز دارند و شب‌زنده‌دار‌تر هستند؟ دکتر پاسخ دادند: بله، به دلیل تغیرات فیزیولوژیکی و هورمونی در دوران بلوغ بدن تغییرات زیادی می‌کند و این یکی از آنهاست. هورمون ملاتونین که برای خوابیدن در بدن فرد باید ترشح شود، در بدن نوجوانان دیرتر ترشح می‌شود. به همین دلیل باعث می‌شود بدن‌شان احساس خستگی نکند و دیرتر به خواب بروند. و به این دلیل که تغییرات گسترده‌ای در بدن‌شان در حال رخ دادن است و حتی حجم اعضای بدن‌شان در حال بزرگ‌تر شدن است، میزان انرژی و سوخت و ساز بدن‌شان بسیار بالاست و این موضوع شاید باعث شود که بخواهند ساعات بیشتری بیدار بمانند. اما بدن یک نوجوان به حداقل هشت ساعت خواب در شبانه‌روز نیاز دارد و نکته حائز اهمیت اینجاست که هورمون رشد در بدن‌شان در موقع خواب در‌شب‌ها ترشح می‌شود و اگر به موقع به خواب نروند، فرآیند رشدشان آسیب می‌بیند. پس با این‌که این اتفاق می‌افتد اما مهم است که ساعات خواب به موقع و مفیدی داشته باشند. با ذکر این موارد به خاطر آوردم که واقعا چقدر شب‌هایی که بیدار می‌ماندم روز بعدش در مدرسه عملکرد بد و پایینی داشتم، پس از آقای دکتر خواستم از مشکلات و تبعات کم‌خوابی برای‌مان صحبت کند...
کم‌خوابی چه مشکلاتی ایجاد می‌کنه؟
دکتر در پاسخ به این‌که کم خوابی چه اتفاقاتی را برای‌مان رقم می‌زند، گفت: نوجوان‌هایی که کم خواب هستند، در مدیریت هیجانات‌شان دچار مشکل می‌شوند. در این سنین هیجانات و عواطف مثل یک ترن هوایی در بدن بالا و پایین می‌شود و کنترل کردن آنها بسیار مهم است تا واکنش‌های تکانشی و ناگهانی کمتری داشته باشند و دست به رفتارهای خود آسیب‌رسان یا دگر‌آسیب‌رسان نزنند. اما کم‌خوابی مشکل را دو چندان می‌کند و عمدتا نوجوان‌هایی که با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند، زودتر عصبانی می‌شوند. واکنش‌های تند و شدید نشان می‌دهند و به تبع آن در تصمیم‌گیری مشکل دارند. علاوه بر آن کم‌خوابی به شدت در اختلالات توجه و تمرکز موثر است. از همین رو سر کلاس نمی‌توانند به صحبت‌های معلم گوش دهند و توجه کنند. حافظه این افراد نیز بسیار آسیب می‌بیند و مطالب درسی در ذهن‌شان نمی‌ماند. پس کم‌خوابی در عملکرد تحصیلی آنها هم بسیار موثر و آسیب‌رسان است. در ادامه افزودند بد‌خوابی‌ها و بیداری‌های شبانه در طولانی‌مدت گستره‌ای بسیار جدی از تبعات منفی را در بر‌می‌گیرد که اصلا ارزش ندارد به خاطر این جملات کلیشه‌ای مثل شب آرامش بیشتری دارد، شب‌ها بهتر می‌توانم درس بخوانم یا شب‌ها برای خودم هستم از خیر خواب شبانه به خصوص برای نوجوانان بگذریم، چون حتی تحقیقات نشان داده که در دراز‌مدت حتی بر کاهش سطح قشر خاکستری مغز نیز موثر است.
دنیای دیجیتال و تاثیراتش
سؤال بعدی که ذهنم را مشغول کرده بود تاثیر گوشی‌هایی است که این روزها در دست همه است. دیگر سن و سال هم نمی‌شناسد و اتفاقا در سنین پایین‌تر به خاطر هیجاناتی که به ما می‌دهد برای نوجوانان مورد علاقه‌تر است و آنها ساعات زیادی را در دنیای مجازی سیر می‌کنند. این‌که این اتفاق چه تاثیری بر کیفیت و کمیت و حتی ساعت خواب ما دارد سوالی بود که پرسیدم و دکتر جواب داد: یکی از مهم‌ترین عوامل مختل شدن خواب، نور آبی صفحات نمایش دیجیتال است که باعث کاهش تولید هورمون ملاتونین می‌شود که مسئول تنظیم چرخه خواب است. از این رو چرخه خواب را بر هم‌می‌زند. همچنین استفاده از رسانه‌های اجتماعی، بازی‌های ویدئویی و ... باعث افزایش فعالیت در سطح مغز می‌شود و چون مغز نوجوان حساس‌تر است بعید است بعد از مواجهه با یک محتوای هیجان‌انگیز یا استرس‌آور بتواند به راحتی به حالت آرامش در آید و به خواب رود. همچنین به این دلیل که محتواهای مجازی اعتیاد‌آور است و ما را در خود غرق می‌کند، ما وابسته به دوپامین غیر‌واقعی می‌شویم که در مغزمان ترشح می‌شود. ساعت استفاده از آن از دست‌مان در می‌رود و حتی اگر می‌خواستیم نیم ساعت در مجازی بچرخیم و بخوابیم، ممکن است به خودمان بیاییم و ببینیم ساعت‌هاست مشغول گشت و گذاریم و همین موضوع ساعت خواب‌مان را عقب‌تر می‌اندازد و صبح قطعا کلافه و خسته از خواب بیدار می‌شویم چون حتی خواب‌مان کیفیت هم نداشته و انگار به جای ذخیره انرژی در ساعات شب، انرژی‌مان مصرف شده. تک تک حرف‌های دکتر با تجربیات ما همخوان بود و متوجه شدم لااقل برای سلامت بیشتر خودمان و عملکرد بالاترمان در زندگی شغلی و تحصیلی نباید گوشی و انواع صفحه‌های دیجیتالی را با خود به رختخواب ببریم...
چکار کنیم درست بخوابیم؟
گاهی فکر می‌کنیم شب‌ها عملکرد بهتری داریم ولی وقتی الگوی رفتاری فرد را بررسی می‌کنیم می‌بینیم رفتارهایی انجام می‌دهد که در به هم ریختن چرخه خواب و بد‌خوابی‌اش موثر است. اصلاح روتین خواب بسیار حیاتی است و علتش را هم مفصلا تا اینجا بحث کردیم اما این‌که چه راهکارهایی می‌تواند به ما کمک کند تا خواب با کیفیت‌تر و بهتر و همچنین به موقعی داشته باشیم، مهم است. آقای دکتر در پاسخ به این سؤال که چه پیشنهادات و راهکارهایی برای تنظیم ساعت خواب در نوجوان‌ها دارند؟ پاسخ داد: بعضی عادات در بد‌خوابی نوجوان‌ها موثر است. مثل خوردن کافئین. خوردن کافئین بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر به هیچ وجه توصیه نمی‌شود چون خواب را به تاخیر می‌اندازد. یا فعالیت‌های بدنی شدید اگر در دو ساعت پایانی روز انجام شود، چون سطح فعالیت بدن را بالا می‌برد، دوباره سخت است که بدن به حالت آرامش و خواب باز گردد. همان‌طور که بحثش را کردیم سیر کردن در دنیای مجازی یکی از اتفاق‌های بد برای ساعت خواب ماست. پس اگر سعی کنند یکی دو ساعت قبل از خواب به هیچ صفحه دیجیتالی نگاه نکنند قطعا راحت‌تر به خواب می‌روند و خواب با کیفیت‌تری خواهند داشت. محیط خوب در خواب به موقع و مفید مهم است. این‌که اتاق خنک و تاریک و آرام باشد بدن زودتر هورمون خواب را ترشح می‌کند. عادت بعدی که خیلی از نوجوان‌ها دارند این است که خواب‌های طولانی در طول روز دارند، مثلا بعد از مدرسه سه ساعت به خواب عمیق می‌روند و این قطعا چرخه خواب شبانه را بر هم می‌زند. یک استراحت نیم‌ساعته می‌تواند انرژی شما را بر‌گرداند و شب خواب به موقع و راحتی داشته باشید. در آخر اگر در وعده شام غذاهای خیلی سنگین و پر چرب استفاده نکنند و خیلی دیروقت این وعده را مصرف نکنند، خواب راحت‌تری خواهند داشت...
