اطلاعات شگفت‌انگیزی که باید درباره تمرینات و تغذیه کریس رونالدو بدانید
اسطوره زیبایی!
یکی از دلنوازترین تصاویر فوتبال در روزهای گذشته، در محل تمرین تیم النصر ثبت شده است؛ جایی که کریس رونالدو لبخند به لب، عضلاتش را به رخ تمام فوتبالیست‌های جهان می‌کشد. او در ۴۰ سالگی همچنان مانند الماس می‌درخشد؛ گویی هیچ فوتبالیستی در تاریخ، شبیه به او نبوده و نخواهد بود.
معمولا در این سن، بازیکنان فوتبال چند سال بعد از خداحافظی و کناره‌گیری، به ناگهان تغییر می‌کنند. شکم‌های برجسته و درصد چربی بدن که بالا و بالاتر می‌رود. اما رونالدو گویی از قانون «بنجامین باتن» تبعیت می‌کند. اگر تصویر رونالدو ۴۰ ساله را مقابل رونالدو ۲۰ ساله بگذارید، عمیقا به این باور می‌رسید. انگار زمان درباره او به عقب باز می‌گردد. تصویر تازه‌ای که از این فوق‌ستاره پرتغالی منتشر شده، افکار عمومی را تحت تاثیر قرار داده‌است، این‌که چطور بدن او هر روز بهتر و بهتر می‌شود؟ در کنار فیزیک بی‌نظیر بدنی، فوتبال رونالدو هم گویا تمام شدنی نیست.
در بازی‌های پیش فصل النصر او همچنان خوش می‌درخشد. عطش درخشش در رونالدو، سیری‌ناپذیر است و رسانه‌های دنیا، هر کدام تحلیل‌های شگفت‌انگیزی درباره او دارند. اما راز آمادگی رونالدو و حفظ این بدن فوق‌العاده چیست و رونالدو چطور توانسته این فیزیک مناسب بدنی را بسازد؟ آیا او می‌تواند حتی در مسابقات جهانی شرکت کند؟ قهرمانان بدنساز مطرح درباره این بازیکن چه نظراتی دارند؟
آغاز...
کریس رونالدو برای ساختن این بدن حرفه‌ای از سال ۲۰۰۳ شروع کرده است؛ وقتی به منچستریونایتد پیوست. او که لاغر بود و می‌دانست باید حجم عضلاتش را بیشتر کند با نظر فرگوسن علاوه بر تمرینات تیمی، تمرینات انفرادی‌اش را هم آغاز کرد. حالا او پس از ۲۵ سال نتیجه سال‌ها تلاش و کوشش خود را می‌بیند. بدنی که در بین فوتبالیست‌های تاریخ نظیر ندارد. فرمول رونالدو برای ساخت این بدن آماده و عضلانی، چندان پیچیده نیست. ترکیبی از نظم، تمرینات متنوع، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی. بد نیست بدانید او از هوش مصنوعی هم برای تنظیم برنامه‌های خود بسیار کمک می‌گیرد. رونالدو در خارج از زمین فوتبال هم یک زندگی کاملا حرفه‌ای دارد. در دو دهه گذشته حتی یک تصویر از او در مهمانی‌ها و کلوب‌های شبانه منتشر نشده است. با آن‌که او به شدت مورد توجه است و می‌تواند زندگی متفاوتی را تجربه کند، تصمیم گرفته تمام تمرکز خود را روی فوتبال و پیشرفت در این رشته بگذارد. این رفتار از میل او به جنگیدن، شکیبایی و پشتکار است. چه، اگر غیر از این بود مثل خیلی از فوتبالیست‌های معروف حداقل بعضی مواقع در خوشی‌های زندگی غرق می‌شد. رونالدو سبک زندگی سالمی را در تمام جنبه‌های زندگی‌اش پیاده کرده است. به همین دلیل در ۴۰ سالگی همچنان چربی بدنش ۷ درصد است با عضلاتی تفکیک شده.
تمرینات سنگین
برای ساخت یک بدن خوب، باید تمرینات موثری انجام داد. برنامه تمرینی رونالدو ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی، هوازی و انعطاف پذیری است. او نمی‌تواند مثل یک بدنساز وزنه بزند چراکه در زمین بازی سنگین می‌شود. بنابراین باید به لحاظ استقامتی هم بدنش را آماده کند. رونالدو هر هفته شش روز و در هر جلسه به مدت ۳ ساعت تمرین می‌کند. او در یکی از مصاحبه‌هایش جزئیاتی از برنامه تمرینی خود را به زبان آورده بود؛
تمرینات قدرتی:
شامل اسکوات با هالتر، ددلیفت، پرس سینه و تمرینات با دمبل و کتل‌بل برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه.
تمرینات انفجاری:
پرش روی جعبه (Box Jump) و لانج پرشی برای افزایش قدرت انفجاری و چابکی که به خصوص برای ضربات سر و استارت‌های سریع او حیاتی است. آزمایش‌ها نشان داده‌اند او می‌تواند تا ارتفاع ۲.۹۳متر بپرد، که حتی از میانگین پرش بسکتبالیست‌های NBA بالاتر است!
تمرینات هوازی:
دویدن، رویینگ و دوچرخه‌سواری برای بهبود استقامت قلبی-عروقی.
تمرینات کششی و یوگا:
برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی.
تمرینات شکم:
کرانچ، پلانک، لگ‌ریزر و چرخش روسی برای تقویت عضلات مرکزی و دستیابی به شکم سیکس‌پک.
تمرینات سرعتی و تاکتیکی:
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و دوهای سرعتی برای شبیه‌سازی شرایط بازی.
رونالدو همچنین از تجهیزات حرفه‌ای مانند تردمیل، دستگاه اسمیت، دوچرخه ثابت و TRX برای تنوع و کارایی تمریناتش استفاده می‌کند. او تمریناتش را با گرم کردن و سرد کردن دقیق همراه می‌کند تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
باشگاه بدنسازی خانگی کریس یکی از مجهزترین باشگاه‌های دنیاست! رونالدو همچنین از دستگاه‌های بدنسازی مانند پرس پا و اسمیت برای انجام حرکات با ایمنی بالا و وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند. استراحت‌هایش بین ست‌ها نیز به صورت هوشمندانه برای ریکاوری و تمرکز ذهنی طراحی شده‌اند. او بین هر ست دو دقیقه استراحت دارد.
برنامه غذایی جادویی
اگر خوب وزنه بزنید اما تغذیه درستی نداشته باشید، به نتیجه نمی‌رسید. بنابراین رونالدو نیز مثل تمام حرفه‌ای‌ها برنامه غذایی دارد. در یکی از مصاحبه‌هایش وقتی با سوالی در این باره مواجه شد، پاسخ داد: «روزانه شش وعده غذایی کوچک دارم که حد فاصل ۲ تا ۴ ساعت آنها را مصرف می‌کنم.» این برنامه تغذیه برای افزایش متابولیسم بدن است که جزئیات آن را در زیر می‌خوانید؛
صبحانه:
تخم‌مرغ آب‌پز، نان سبوس‌دار، آووکادو، موز یا آناناس، ماست کم‌چرب و پنیر
میان‌وعده‌ها(دو تا سه وعده)
ماست کم‌چرب، آجیل، اسموتی پروتئینی یا تخم‌مرغ آب‌پز
ناهار:
سینه مرغ گریل‌شده، کینوآ یا برنج قهوه‌ای، سبزیجات بخارپز یا سالاد.
شام:
ماهی (مانند سالمون یا کاد)، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه‌ای یا لوبیا
نوشیدنی‌ها:
ممنوعیت نوشیدنی‌های الکلی، آب فراوان. حداقل دو لیتر درروزکه به میزان سه تاچهار لیترهم می‌رسد.استفاده از مکمل‌هایی چون پروتئین وِی، BCAA و مولتی‌ویتامین‌ها
این برنامه غذایی رونالدو هر‌چند تکراری اما کاملا حرفه‌ای وسالم است. او ازغذاهای قندی، فست فودهاوحتی غذاهای منجمد کاملا دوری می‌کند.حتی درتعطیلات نیز تلاش می‌کندرژیم غذایی‌اش را تغییر ندهدچون معتقد است بدعادت می‌شود.او همیشه غذای تازه مصرف می‌کند.البته رژیم غذایی او، نحوه استفاده از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها و تغییرات غذایی در طول فصل، با نظر مستقیم متخصص تغذیه او انجام می‌شود و از هوش مصنوعی نیز بهره می‌گیرد. او در زمان حضور در رئال مادرید به طورکامل رژیم غذایی‌اش را تغییر داد.رونالدو فقط زمانی ممکن است فست فودبخورد که باخانواده‌اش به رستوران برود.
تمرینات فشرده
رونالدو با توجه به این‌که فوتبال بازی می‌کند وباید به لحاظ بدنی قبراق وسرحال باشد، تمرینات فشرده خودرا درتابستان انجام می‌دهد.به همین دلیل تصاویر جدید اوچشم نوازتر هستند.او در تعطیلات بین فصل نیزشدت تمریناتش رابیشترمی‌کند، درحالی که شاید خیلی از فوتبالیست‌ها از شدت تمرینات‌شان بکاهند.رونالدوحتی درروزهای تعطیل واستراحت،حداقل ۲۰ دقیقه تمرین سبک انجام می‌دهد تاریتم بدنی‌اش به‌هم نخورد.صبح‌هامعمولا تمرینات هوازی وعصرها تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد.
نفر اول تاریخ!
شاید این یکی از کامنت‌های پرتعداد صفحه شخصی رونالدو باشد؛ نمی‌خواهی در مسابقات بدنسازی شرکت کنی؟ تو می‌توانی قهرمان شوی. هواداران کریس پربیراه هم نمی‌گویند. او در مسابقات نچرال می‌تواند مقام جهانی بیاورد. ورزشکاران در این دسته اجازه استفاده از استروئیدها را ندارند و با مکمل‌های غذایی بدن خود را می‌سازند. درست مثل کریس رونالدو.
او بدون شک بهترین فیزیک تاریخ فوتبال را دارد. عجیب اینجاست که تا به حال هیچ رسانه‌ای دراین زمینه نظرسنجی نکرده که اگر هم این کار انجام شود، قطعا رونالدو با اختلاف اول خواهد شد. بافت عضلات و کات‌های عمیق او، نگاه هر مخاطبی را جلب می‌کند. عضلات شکم و پهلوی او عجیب هستند. رگ‌های عضلانی در تمام بخش‌های مختلف بدن برجسته هستند و این نشان از حرفه‌ای بودن او دارد.
تمجید رونی کلمن از بدن رونالدو
بدنسازان مختلف در جهان بدن رونالدو را تحسین کرده‌اند. جی کاتلر قهرمان سه دوره مسترالمپیا فیزیک او را عالی خواند و گفت اگر بتواند عضلاتش را بزرگ‌تر کند، می‌تواند به مسترالمپیا برسد.
رونی کلمن، قهرمان۸دوره مسترالمپیا، فیزیک بدنی رونالدو را محصول سختکوشی و فداکاری دانسته و اضافه کرده: «تغذیه سالم و استراحت درست،عامل ساختن چنین بدنی بوده است. اوهمچنین رونالدو را یک«نچرال(طبیعی)واقعی» خطاب کرد و گفت: «بدنش را بدون هیچ استروئید این‌گونه ساخته است.» مارتین ریوس (یوتیوبر تناسب اندام و مفسر بدنسازی) در یکی از مصاحبه‌هایش به ژنتیک فوق‌العاده رونالدو اشاره کردوگفت: «بیش ازحد ایده‌آل است.» البته او درپاسخ به این سؤال که آیا کریس می‌تواند درمسابقات بدنسازی مقام بیاورد،پاسخ داد:«درمسابقات بدنسازی اندازه عضلات وتقارن آنها برای قضاوت مهم است و به همین دلیل به نظر من رونالدو نمی‌تواند مقام بیاورد.»
در بازی‌های پیش فصل النصر او همچنان خوش می‌درخشد. عطش درخشش در رونالدو، سیری‌ناپذیر است و رسانه‌های دنیا، هر کدام تحلیل‌های شگفت‌انگیزی درباره او دارند. اما راز آمادگی رونالدو و حفظ این بدن فوق‌العاده چیست و رونالدو چطور توانسته این فیزیک مناسب بدنی را بسازد؟ آیا او می‌تواند حتی در مسابقات جهانی شرکت کند؟ قهرمانان بدنساز مطرح درباره این بازیکن چه نظراتی دارند؟
آغاز...
کریس رونالدو برای ساختن این بدن حرفه‌ای از سال ۲۰۰۳ شروع کرده است؛ وقتی به منچستریونایتد پیوست. او که لاغر بود و می‌دانست باید حجم عضلاتش را بیشتر کند با نظر فرگوسن علاوه بر تمرینات تیمی، تمرینات انفرادی‌اش را هم آغاز کرد. حالا او پس از ۲۵ سال نتیجه سال‌ها تلاش و کوشش خود را می‌بیند. بدنی که در بین فوتبالیست‌های تاریخ نظیر ندارد. فرمول رونالدو برای ساخت این بدن آماده و عضلانی، چندان پیچیده نیست. ترکیبی از نظم، تمرینات متنوع، رژیم غذایی مناسب و استراحت کافی. بد نیست بدانید او از هوش مصنوعی هم برای تنظیم برنامه‌های خود بسیار کمک می‌گیرد. رونالدو در خارج از زمین فوتبال هم یک زندگی کاملا حرفه‌ای دارد. در دو دهه گذشته حتی یک تصویر از او در مهمانی‌ها و کلوب‌های شبانه منتشر نشده است. با آن‌که او به شدت مورد توجه است و می‌تواند زندگی متفاوتی را تجربه کند، تصمیم گرفته تمام تمرکز خود را روی فوتبال و پیشرفت در این رشته بگذارد. این رفتار از میل او به جنگیدن، شکیبایی و پشتکار است. چه، اگر غیر از این بود مثل خیلی از فوتبالیست‌های معروف حداقل بعضی مواقع در خوشی‌های زندگی غرق می‌شد. رونالدو سبک زندگی سالمی را در تمام جنبه‌های زندگی‌اش پیاده کرده است. به همین دلیل در ۴۰ سالگی همچنان چربی بدنش ۷ درصد است با عضلاتی تفکیک شده.
تمرینات سنگین
برای ساخت یک بدن خوب، باید تمرینات موثری انجام داد. برنامه تمرینی رونالدو ترکیبی از حرکات قدرتی، استقامتی، هوازی و انعطاف پذیری است. او نمی‌تواند مثل یک بدنساز وزنه بزند چراکه در زمین بازی سنگین می‌شود. بنابراین باید به لحاظ استقامتی هم بدنش را آماده کند. رونالدو هر هفته شش روز و در هر جلسه به مدت ۳ ساعت تمرین می‌کند. او در یکی از مصاحبه‌هایش جزئیاتی از برنامه تمرینی خود را به زبان آورده بود؛
تمرینات قدرتی:
شامل اسکوات با هالتر، ددلیفت، پرس سینه و تمرینات با دمبل و کتل‌بل برای تقویت عضلات پایین‌تنه و بالاتنه.
تمرینات انفجاری:
پرش روی جعبه (Box Jump) و لانج پرشی برای افزایش قدرت انفجاری و چابکی که به خصوص برای ضربات سر و استارت‌های سریع او حیاتی است. آزمایش‌ها نشان داده‌اند او می‌تواند تا ارتفاع ۲.۹۳متر بپرد، که حتی از میانگین پرش بسکتبالیست‌های NBA بالاتر است!
تمرینات هوازی:
دویدن، رویینگ و دوچرخه‌سواری برای بهبود استقامت قلبی-عروقی.
تمرینات کششی و یوگا:
برای افزایش انعطاف‌پذیری و جلوگیری از آسیب‌دیدگی.
تمرینات شکم:
کرانچ، پلانک، لگ‌ریزر و چرخش روسی برای تقویت عضلات مرکزی و دستیابی به شکم سیکس‌پک.
تمرینات سرعتی و تاکتیکی:
تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) و دوهای سرعتی برای شبیه‌سازی شرایط بازی.
رونالدو همچنین از تجهیزات حرفه‌ای مانند تردمیل، دستگاه اسمیت، دوچرخه ثابت و TRX برای تنوع و کارایی تمریناتش استفاده می‌کند. او تمریناتش را با گرم کردن و سرد کردن دقیق همراه می‌کند تا خطر آسیب‌دیدگی را کاهش دهد.
باشگاه بدنسازی خانگی کریس یکی از مجهزترین باشگاه‌های دنیاست! رونالدو همچنین از دستگاه‌های بدنسازی مانند پرس پا و اسمیت برای انجام حرکات با ایمنی بالا و وزنه‌های سنگین استفاده می‌کند. استراحت‌هایش بین ست‌ها نیز به صورت هوشمندانه برای ریکاوری و تمرکز ذهنی طراحی شده‌اند. او بین هر ست دو دقیقه استراحت دارد.
برنامه غذایی جادویی
اگر خوب وزنه بزنید اما تغذیه درستی نداشته باشید، به نتیجه نمی‌رسید. بنابراین رونالدو نیز مثل تمام حرفه‌ای‌ها برنامه غذایی دارد. در یکی از مصاحبه‌هایش وقتی با سوالی در این باره مواجه شد، پاسخ داد: «روزانه شش وعده غذایی کوچک دارم که حد فاصل ۲ تا ۴ ساعت آنها را مصرف می‌کنم.» این برنامه تغذیه برای افزایش متابولیسم بدن است که جزئیات آن را در زیر می‌خوانید؛
صبحانه:
تخم‌مرغ آب‌پز، نان سبوس‌دار، آووکادو، موز یا آناناس، ماست کم‌چرب و پنیر
میان‌وعده‌ها(دو تا سه وعده)
ماست کم‌چرب، آجیل، اسموتی پروتئینی یا تخم‌مرغ آب‌پز
ناهار:
سینه مرغ گریل‌شده، کینوآ یا برنج قهوه‌ای، سبزیجات بخارپز یا سالاد.
شام:
ماهی (مانند سالمون یا کاد)، سبزیجات بخارپز، برنج قهوه‌ای یا لوبیا
نوشیدنی‌ها:
ممنوعیت نوشیدنی‌های الکلی، آب فراوان. حداقل دو لیتر درروزکه به میزان سه تاچهار لیترهم می‌رسد.استفاده از مکمل‌هایی چون پروتئین وِی، BCAA و مولتی‌ویتامین‌ها
این برنامه غذایی رونالدو هر‌چند تکراری اما کاملا حرفه‌ای وسالم است. او ازغذاهای قندی، فست فودهاوحتی غذاهای منجمد کاملا دوری می‌کند.حتی درتعطیلات نیز تلاش می‌کندرژیم غذایی‌اش را تغییر ندهدچون معتقد است بدعادت می‌شود.او همیشه غذای تازه مصرف می‌کند.البته رژیم غذایی او، نحوه استفاده از مکمل‌ها و مولتی ویتامین‌ها و تغییرات غذایی در طول فصل، با نظر مستقیم متخصص تغذیه او انجام می‌شود و از هوش مصنوعی نیز بهره می‌گیرد. او در زمان حضور در رئال مادرید به طورکامل رژیم غذایی‌اش را تغییر داد.رونالدو فقط زمانی ممکن است فست فودبخورد که باخانواده‌اش به رستوران برود.
تمرینات فشرده
رونالدو با توجه به این‌که فوتبال بازی می‌کند وباید به لحاظ بدنی قبراق وسرحال باشد، تمرینات فشرده خودرا درتابستان انجام می‌دهد.به همین دلیل تصاویر جدید اوچشم نوازتر هستند.او در تعطیلات بین فصل نیزشدت تمریناتش رابیشترمی‌کند، درحالی که شاید خیلی از فوتبالیست‌ها از شدت تمرینات‌شان بکاهند.رونالدوحتی درروزهای تعطیل واستراحت،حداقل ۲۰ دقیقه تمرین سبک انجام می‌دهد تاریتم بدنی‌اش به‌هم نخورد.صبح‌هامعمولا تمرینات هوازی وعصرها تمرینات مقاومتی انجام می‌دهد.
نفر اول تاریخ!
شاید این یکی از کامنت‌های پرتعداد صفحه شخصی رونالدو باشد؛ نمی‌خواهی در مسابقات بدنسازی شرکت کنی؟ تو می‌توانی قهرمان شوی. هواداران کریس پربیراه هم نمی‌گویند. او در مسابقات نچرال می‌تواند مقام جهانی بیاورد. ورزشکاران در این دسته اجازه استفاده از استروئیدها را ندارند و با مکمل‌های غذایی بدن خود را می‌سازند. درست مثل کریس رونالدو.
او بدون شک بهترین فیزیک تاریخ فوتبال را دارد. عجیب اینجاست که تا به حال هیچ رسانه‌ای دراین زمینه نظرسنجی نکرده که اگر هم این کار انجام شود، قطعا رونالدو با اختلاف اول خواهد شد. بافت عضلات و کات‌های عمیق او، نگاه هر مخاطبی را جلب می‌کند. عضلات شکم و پهلوی او عجیب هستند. رگ‌های عضلانی در تمام بخش‌های مختلف بدن برجسته هستند و این نشان از حرفه‌ای بودن او دارد.
تمجید رونی کلمن از بدن رونالدو
بدنسازان مختلف در جهان بدن رونالدو را تحسین کرده‌اند. جی کاتلر قهرمان سه دوره مسترالمپیا فیزیک او را عالی خواند و گفت اگر بتواند عضلاتش را بزرگ‌تر کند، می‌تواند به مسترالمپیا برسد.
رونی کلمن، قهرمان۸دوره مسترالمپیا، فیزیک بدنی رونالدو را محصول سختکوشی و فداکاری دانسته و اضافه کرده: «تغذیه سالم و استراحت درست،عامل ساختن چنین بدنی بوده است. اوهمچنین رونالدو را یک«نچرال(طبیعی)واقعی» خطاب کرد و گفت: «بدنش را بدون هیچ استروئید این‌گونه ساخته است.» مارتین ریوس (یوتیوبر تناسب اندام و مفسر بدنسازی) در یکی از مصاحبه‌هایش به ژنتیک فوق‌العاده رونالدو اشاره کردوگفت: «بیش ازحد ایده‌آل است.» البته او درپاسخ به این سؤال که آیا کریس می‌تواند درمسابقات بدنسازی مقام بیاورد،پاسخ داد:«درمسابقات بدنسازی اندازه عضلات وتقارن آنها برای قضاوت مهم است و به همین دلیل به نظر من رونالدو نمی‌تواند مقام بیاورد.»
