صبحانه سالم بخورید
اگر تمرینات خود را صبح زود انجام میدهید، باید زودتر بیدار شوید که بتوانید صبحانه را حداقل یک ساعت قبل از شروع تمرین تمام کنید تا سوخت کافی برای شروع فعالیت داشته باشید. مطالعات نشان میدهد مصرف کربوهیدراتها، چه به صورت غذا و چه نوشیدنی، قبل از ورزش میتواند به بهبود عملکرد، مدتزمان تمرین یا افزایش شدت آن کمک کند. نخوردن غذا ممکن است باعث احساس کندی یا سبکی سر در حین ورزش شود. اگر قصد دارید یک ساعت پس از صبحانه ورزش کنید، یک وعده سبک یا نوشیدنی ورزشی مصرف کرده و انرژی خود را ازکربوهیدراتها تأمین کنید. غلات کامل یا نان سبوسدار، شیر کمچرب، آبمیوه، موز، ماست و... نمونههایی ازانتخابهای خوب برای صبحانه هستند. فراموش نکنید اگر عادت به مصرف قهوه دارید، نوشیدن یک فنجان قهوه قبل از ورزش معمولا مشکلی ندارد اما هر ماده غذایی یا نوشیدنی جدیدی که قبل از تمرین امتحان میکنید، ریسک ناراحتی معده را به همراه دارد.
حجم وعده غذایی را مدیریت کنید
در مصرف مواد غذایی قبل از تمرین زیادهروی نکنید. مثلا وعدههای غذایی حجیم بهتر است دستکم سه تا چهار ساعت قبل از ورزش مصرف شوند. وعدههای غذایی یا میانوعدههای کوچک، باید حدود یک تا سه ساعت قبل از ورزش خورده شوند. مصرف بیش از حد مواد خوراکی قبل از تمرین میتواند باعث احساس کندی شود، در حالی که خوردن کم ممکن است انرژی لازم برای حفظ توان در طول تمرین را فراهم نکند.
میانوعده هوشمندانه مصرف کنید
بیشتر افراد میتوانند میانوعدههای کوچک را درست قبل یا در حین ورزش مصرف کنند؛ کلید اصلی این است که ببینید بدن شما چگونه واکنش نشان میدهد و چه چیزی برای شما بهتر عمل میکند. اگر مدتزمان تمرین شما کمتر از ۶۰ دقیقه است، میانوعدههایی که به سرعت مصرف میشوند، انرژی اضافی قابلتوجهی نمیدهند اما میتوانند از احساس گرسنگی جلوگیری کنند. اگر تمرین شما بیش از ۶۰ دقیقه طول میکشد، مصرف یک خوراکی یا نوشیدنی غنی از کربوهیدرات حین تمرین میتواند مفید باشد. میوههای تازه مانند موز یا سیب، ماست، اسموتی میوهای، بیسکویت سبوسدار و ... نمونههای خوبی به عنوان میانوعده هستند. مصرف یک میانوعده سالم زمانی اهمیت پیدا میکند که قصد دارید چند ساعت پس از وعده غذایی اصلی خود ورزش کنید.
بعد از ورزش غذا بخورید
در صورت امکان، ظرف دو ساعت پس از پایان تمرین، وعدهای غذایی میل کنید که حاوی ترکیبی از کربوهیدرات و پروتئین باشد. تغذیه پس از تمرین به عضلات کمک میکند تا ریکاوری شده و ذخایر گلیکوژن خود را جایگزین کنند.
آب کافی بنوشید
نوشیدن مایعات را فراموش نکنید؛ شما باید قبل، حین و بعد از ورزش به اندازه کافی مایعات مصرف کنید تا از کمآبی بدن جلوگیری شود. بهتر است قبل از تمرین، تقریبا دو تا سه لیوان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلیلیتر) آب در طول دو تا سه ساعت قبل از تمرین بنوشید. در حین تمرین، تقریبا ۱.۵فنجان (۱۱۸ تا ۲۳۷ میلیلیتر) آب هر ۱۵تا۲۰دقیقه در طول تمرین بنوشید. البته بهتر است میزان مصرف را بر اساس اندازه بدن و شرایط آب و هوا تغییر دهید. در نهایت هم برای زمان پس از تمرین، تقریبا دو تا سه فنجان (۴۷۳ تا ۷۱۰ میلیلیتر) آب به ازای هر نیمکیلوگرم وزن از دست رفته در طول تمرین بنوشید. آب معمولا بهترین گزینه برای جایگزینی مایعات از دست رفته است اما اگر بیش از ۶۰ دقیقه ورزش میکنید، نوشیدنیهای ورزشی را امتحان کنید. این نوشیدنیها به حفظ تعادل الکترولیتها کمک کرده و به دلیل داشتن کربوهیدرات، انرژی بیشتری نیز فراهم میکنند.
بهیاد داشته باشید که طول و شدت فعالیت شما تعیین میکند که چه مقدار و چه زمانی باید بخورید و بنوشید. همچنین، سعی کنید هیچ خوراکی جدیدی را قبل از یک رویداد ورزشی طولانیمدت به رژیم غذایی خود اضافه نکنید؛ بهتر است قبل از رویداد اصلی، محصولات جدید را امتحان کرده باشید تا از واکنش بدن خود مطمئن شوید. درنهایت، در مورد تغذیه و ورزش، همه افراد متفاوت هستند. به احساس خود در طول تمرین و تأثیری که آنچه میخورید بر عملکرد کلی شمامیگذارد، توجه کنید. بگذارید تجربه شما راهنمای شما باشد تا عادات غذایی قبل و بعد ازتمرین راکه برای شمابهترین عملکرد را به ارمغان میآورد، پیدا کنید. برای مشاهده دقیقتر واکنشهای بدن، میتوانید یک دفترچه یادداشت نگه دارید.
منبع: www.mayoclinic