پیشگیری از گرمازدگی در مسیر اربعین
گرمازدگی یکی از مشکلات جدی و خطرناک در شرایط فعالیت بدنی طولانی‌مدت در هوای گرم است. پیاده‌روی‌های طولانی در محیط‌هایی با دمای بالا و تابش مستقیم خورشید، مانند مسیرهای پیاده‌روی اربعین، با افزایش دمای بدن و تعریق شدید همراه است که در صورت عدم مدیریت مناسب می‌تواند به بروز گرمازدگی منجر شود.
یعنی مکانیسم‌های طبیعی بدن برای کنترل دمای درونی دچار اختلال می‌شوند که همین مسأله می‌تواند آسیب‌های جدی ازجمله اختلالات عصبی و در موارد شدید، مرگ را به دنبال داشته باشد.برای جلوگیری از این وضعیت، رعایت مجموعه‌ای از راهکارهای پیشگیرانه ضروری است که در ادامه توضیح داده می‌شود.
هیدراتاسیون (تأمین مایعات) مناسب و مستمر
نوشیدن آب کافی و مداوم مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین روش پیشگیری از گرمازدگی است. تعریق شدید باعث ازدست‌رفتن حجم قابل‌توجهی از مایعات و الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلر و ...) می‌شود که نقش کلیدی در تنظیم تعادل الکترولیتی بدن و حفظ فشار خون دارند.بنابراین توصیه می‌شود حتی پیش از احساس تشنگی مایعات مصرف شود، چراکه حس تشنگی دیر به وجود می‌آید و معمولا زمانی ظاهر می‌شود که بدن دچار کم‌آبی نسبی شده است. نوشیدن ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در شرایط گرم و تعریق زیاد مناسب است.
انتخاب پوشاک مناسب برای کاهش گرمای بدن
لباس مناسب نقش مؤثری در پیشگیری از گرمازدگی دارد. از این جهت پوشاک نخی یا الیاف طبیعی که امکان عبور هوا و تبخیر تعریق را فراهم کند، بهترین انتخاب است. چون پارچه‌های مصنوعی که تنفس پوست را محدود می‌کنند، باعث افزایش دمای بدن می‌شوند.ضمن این‌که لباس‌های روشن، نور خورشید رامنعکس وازجذب گرمای خورشید جلوگیری می‌کنند. برعکس، لباس‌های تیره حرارت بیشتری به خود می‌گیرند. درروزهای گرم بهتراست سرتان را هم بپوشانید. کلاه با لبه پهن محافظت‌کننده از سر و صورت در برابر تابش مستقیم آفتاب است و استفاده از عینک آفتابی هم از آسیب چشم‌ها جلوگیری می‌کند.
تنظیم زمان و شدت فعالیت
فعالیت بدنی در هوای گرم باید با توجه به شرایط محیطی تنظیم شود. یعنی زمان‌هایی که شدت تابش خورشید بالاست (معمولا ۱۰صبح تا ۴ بعدازظهر) باید تا حد ممکن از پیاده‌روی یا فعالیت شدید پرهیز شود. هنگام پیاده‌روی بهتر است هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، وقفه‌ای کوتاه برای استراحت در سایه یا محل خنک اختصاص داده شود تا بدن فرصت خنک‌شدن داشته باشد.
تغذیه مناسب و سبک
تغذیه نقش مهمی در کنترل دمای بدن و حفظ انرژی دارد. هندوانه، خیار، پرتقال و سایر میوه‌های غنی از آب و الکترولیت‌ها، به حفظ رطوبت بدن کمک می‌کنند. ضمن این‌که تعریق شدید باعث ازدست‌رفتن نمک می‌شود، بنابراین مصرف نمک به مقدار متعادل می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین باید از مصرف غذاهای سنگین و چرب پرهیز کرد. این غذاها انرژی بیشتری برای هضم مصرف می‌کنند و در نتیجه تولید گرمای داخلی بدن را افزایش می‌دهند.
آگاهی از علائم هشداردهنده گرمازدگی
شناخت علائم اولیه گرمازدگی می‌تواند از پیشرفت آن جلوگیری کند. علائمی مثل سردرد، سرگیجه، تهوع، ضعف، تعریق شدید یا گاهی کاهش تعریق، خستگی و کاهش تمرکز باید به‌عنوان نشانه‌های هشدار تلقی شود. در صورت مشاهده هریک از این علائم، بلافاصله باید فرد را به محل سایه یا خنک منتقل کرد و به او مایعات داد. عدم توجه به این علائم می‌تواند به گرمازدگی شدید و آسیب به اندام‌های حیاتی منجر شود.
استفاده از تجهیزات کمکی خنک‌کننده
استفاده از شال‌های مرطوب‌کننده و حوله‌های خیس برای قراردادن روی گردن و پیشانی می‌تواند به کاهش دمای بدن کمک کند. از این جهت استفاده از اسپری آب‌سرد روی صورت و بدن، به‌خصوص نقاطی که عروق بزرگ زیر پوست هستند (مانند مچ‌ها، گردن و پیشانی) مؤثر است. بادبزن‌های دستی یا برقی هم باعث تبخیر تعریق و احساس خنکی می‌شوند.
هیدراتاسیون (تأمین مایعات) مناسب و مستمر
نوشیدن آب کافی و مداوم مهم‌ترین و پایه‌ای‌ترین روش پیشگیری از گرمازدگی است. تعریق شدید باعث ازدست‌رفتن حجم قابل‌توجهی از مایعات و الکترولیت‌ها (سدیم، پتاسیم، کلر و ...) می‌شود که نقش کلیدی در تنظیم تعادل الکترولیتی بدن و حفظ فشار خون دارند.بنابراین توصیه می‌شود حتی پیش از احساس تشنگی مایعات مصرف شود، چراکه حس تشنگی دیر به وجود می‌آید و معمولا زمانی ظاهر می‌شود که بدن دچار کم‌آبی نسبی شده است. نوشیدن ۲۰۰ تا ۳۰۰ میلی‌لیتر آب هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه در شرایط گرم و تعریق زیاد مناسب است.
انتخاب پوشاک مناسب برای کاهش گرمای بدن
لباس مناسب نقش مؤثری در پیشگیری از گرمازدگی دارد. از این جهت پوشاک نخی یا الیاف طبیعی که امکان عبور هوا و تبخیر تعریق را فراهم کند، بهترین انتخاب است. چون پارچه‌های مصنوعی که تنفس پوست را محدود می‌کنند، باعث افزایش دمای بدن می‌شوند.ضمن این‌که لباس‌های روشن، نور خورشید رامنعکس وازجذب گرمای خورشید جلوگیری می‌کنند. برعکس، لباس‌های تیره حرارت بیشتری به خود می‌گیرند. درروزهای گرم بهتراست سرتان را هم بپوشانید. کلاه با لبه پهن محافظت‌کننده از سر و صورت در برابر تابش مستقیم آفتاب است و استفاده از عینک آفتابی هم از آسیب چشم‌ها جلوگیری می‌کند.
تنظیم زمان و شدت فعالیت
فعالیت بدنی در هوای گرم باید با توجه به شرایط محیطی تنظیم شود. یعنی زمان‌هایی که شدت تابش خورشید بالاست (معمولا ۱۰صبح تا ۴ بعدازظهر) باید تا حد ممکن از پیاده‌روی یا فعالیت شدید پرهیز شود. هنگام پیاده‌روی بهتر است هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه، وقفه‌ای کوتاه برای استراحت در سایه یا محل خنک اختصاص داده شود تا بدن فرصت خنک‌شدن داشته باشد.
تغذیه مناسب و سبک
تغذیه نقش مهمی در کنترل دمای بدن و حفظ انرژی دارد. هندوانه، خیار، پرتقال و سایر میوه‌های غنی از آب و الکترولیت‌ها، به حفظ رطوبت بدن کمک می‌کنند. ضمن این‌که تعریق شدید باعث ازدست‌رفتن نمک می‌شود، بنابراین مصرف نمک به مقدار متعادل می‌تواند کمک‌کننده باشد. همچنین باید از مصرف غذاهای سنگین و چرب پرهیز کرد. این غذاها انرژی بیشتری برای هضم مصرف می‌کنند و در نتیجه تولید گرمای داخلی بدن را افزایش می‌دهند.
آگاهی از علائم هشداردهنده گرمازدگی
شناخت علائم اولیه گرمازدگی می‌تواند از پیشرفت آن جلوگیری کند. علائمی مثل سردرد، سرگیجه، تهوع، ضعف، تعریق شدید یا گاهی کاهش تعریق، خستگی و کاهش تمرکز باید به‌عنوان نشانه‌های هشدار تلقی شود. در صورت مشاهده هریک از این علائم، بلافاصله باید فرد را به محل سایه یا خنک منتقل کرد و به او مایعات داد. عدم توجه به این علائم می‌تواند به گرمازدگی شدید و آسیب به اندام‌های حیاتی منجر شود.
استفاده از تجهیزات کمکی خنک‌کننده
استفاده از شال‌های مرطوب‌کننده و حوله‌های خیس برای قراردادن روی گردن و پیشانی می‌تواند به کاهش دمای بدن کمک کند. از این جهت استفاده از اسپری آب‌سرد روی صورت و بدن، به‌خصوص نقاطی که عروق بزرگ زیر پوست هستند (مانند مچ‌ها، گردن و پیشانی) مؤثر است. بادبزن‌های دستی یا برقی هم باعث تبخیر تعریق و احساس خنکی می‌شوند.
