بارداری سالمی را پشت سر بگذارید

زنان به محض این که از بارداری خود مطلع شدند باید تحت نظر یک پزشک متخصص قرار بگیرند و نکات ایمنی، تغذیه‌ای و بهداشتی را از پزشک دریافت کنند. این معاینات پزشکی در اوایل بارداری و تا هفته 28، هر چهار هفته یکبار و پس از آن تا هفته 36 هر دو هفته یکبار و از آن زمان تا وقت زایمان هر هفته انجام می‌شود تا پزشک از سلامت کامل مادر و جنین اطمینان حاصل کند.

ورزش؛ الفبای سلامت

به طور کلی محققان انجام 150 دقیقه ورزش هوازی با فشار متوسط در طول هفته را برای همه افراد توصیه می‌کنند و زنان باردار نیز در صورت مشورت با پزشک معالج خود می‌توانند این ورزش را با فشار کمتری در طول هفته انجام دهند تا هم شاداب و بانشاط باشند و هم سلامت خود و جنینشان تضمین شود.

ورزش منظم در دوران بارداری مانع اضافه وزن می‌شود، از دردهای شایع این دوران مانند کمردرد، تورم دست و پاها و یبوست می‌کاهد، کیفیت خواب را بهبود می‌بخشد، انرژی بدن را افزایش می‌دهد و بدن مادر را برای زایمان آماده می‌کند.

در این میان پیاده‌روی و شنا بهترین گزینه‌ برای زنان باردار است. همچنین افراد می‌توانند در کلاس‌های یوگا یا پیلاتس نیز شرکت کنند که باعث بالا رفتن انعطاف‌پذیری، استقامت و آرامش بدن می‌شود.

خواب آرام؛ رویای زنان باردار

به دلیل مشکلاتی که اغلب زنان باردار در این دوران با آن مواجه می‌شوند، معمولا کمبود خواب دارند و این مساله به مرور باعث ضعیف‌شدن بدن آنها شده و خستگی زودهنگام را در پی دارد. اگر شما نیز در دوران بارداری با مشکل خواب روبه‌رو هستید، بهتر است به پهلو بخصوص پهلوی چپ خوابیده و پاهای خود را جمع کنید زیرا این حالت، راحت‌ترین وضع خوابیدن برای زنان باردار است و به دلیل فشاری که با بزرگ‌تر شدن جنین به عروق خون‌رسان به قلب و پاها وارد می‌شود، عملکرد قلب را بهبود می‌بخشد.

این کار همچنین مانع تشکیل عروق واریسی و هموروئیدشده و از تورم پاها جلوگیری می‌کند. خوابیدن به پهلوی راست به دلیل وجود بزرگ‌ترین عروق خونی در اطراف شکم، خون‌رسانی به جنین را محدود می‌کند.

رژیم غذایی؛ رمز سلامت مادر و جنین

مواد غذایی که زن باردار در دوران حاملگی خود مصرف می‌کند، یکی از کلیدی‌ترین شروط سلامت مادر و جنین است و این رژیم خاص غذایی طی بارداری باید تحت نظر پزشک متخصص انجام شود.

در واقع، زنان باردار باید بدقت مراقب بایدها و نبایدهای دوران بارداری باشند تا بتوانند فرزند سالمی به دنیا بیاورند.

پزشکان معتقدند این دوران نه تنها برای رژیم گرفتن و لاغر شدن مناسب نیست، بلکه خانم‌های باردار باید در روز 300 کالری بیشتر از قبل دریافت کنند که این موضوع اواخر بارداری که جنین بزرگ‌تر می‌شود، اهمیت بیشتری دارد.

مادران بارداری که لاغر یا فعال بوده و جنین آنها چند قلوست به کالری بیشتری در طول روز نیاز دارند تا انرژی کافی داشته باشند.

در افراد چاق، طبق نظر پزشک میزان کالری اضافی که فرد باید مصرف کند، کمتر خواهد بود. آنها باید به یاد داشته باشند، کالری اضافی را از مواد مغذی و سالم بگیرند تا در نهایت رشد و سلامت جنین را به دنبال داشته باشد.

به منظور حفظ رژیم غذایی متعادل در این برهه، زنان باردار باید روزانه از گوشت کم چربی، میوه‌ها و سبزیجات، نان و فرآورده‌های لبنی کم چرب استفاده کنند ولی در این میان، زنان باردار بیش از پیش به مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، آهن و اسیدفولیک نیاز دارند که مقدار مصرف روزانه آن باید بدقت توسط پزشک متخصص مشخص شود.

معمولا زنان روزانه هزار میلی‌گرم کلسیم را مصرف نمی‌کنند ولی در دوران بارداری به دلیل رشد جنین، مادر به کلسیم بیشتری نیاز پیدا می‌کند زیرا در صورت فقدان کلسیم کافی این ماده از استخوان‌های بدن مادر گرفته می‌شود.

مواد غنی از کلسیم عبارتند از: فرآورده‌های لبنی کم چرب از قبیل شیر و پنیر پاستوریزه و ماست؛ محصولات غنی شده با کلسیم مانند آب پرتقال، شیر سویا، حبوبات، سبزیجات برگ سبز مانند اسفناج، کلم‌بروکلی، بادام، باقلای خشک، دانه کنجد و ریشه کندور.

زنانی که نمی‌توانند لاکتوز شیر و مواد لبنی را تحمل کنند می‌توانند از مکمل‌های کلسیم برای جبران آن کمک بگیرند. آهن از دیگر مواد معدنی ضروری برای بدن زنان باردار است به طوری که باید روزانه حدود 30 میلی‌گرم آهن مصرف کنند.

این ماده که برای ساخت هموگلوبین ضروری است، حامل اکسیژن به سلول‌های قرمز خون بوده و این سلول‌ها نیز با گردش در بدن، اکسیژن را به سایر سلول‌ها می‌رسانند. بدون وجود آهن، بدن قادر به تولید سلول‌های قرمز خون به اندازه کافی نیست و بافت‌ها و اندام‌ها اکسیژن کافی برای عملکرد خود در اختیار نخواهند داشت.

آهن در مواد غذایی متعددی وجود دارد ولی آهن موجود در گوشت سریع‌تر از آهن غذاهای گیاهی جذب بدن می‌شود. مواد سرشار از آهن عبارتند از: گوشت قرمز، گوشت تیره ماکیان، ماهی سالمون، تخم‌مرغ، غلات غنی‌شده، نخود و لوبیای خشک‌شده و سبزیجاتی با برگ‌های سبز تیره.

اسید فولیک یا فولات از ضروری‌ترین مواد برای زنان باردار و جنین آنهاست. تمام زنان باردار قبل و بعد از بارداری باید روزانه 0.4 میلی‌گرم از این ماده مصرف کنند.

استفاده از این ماده مغذی یک ماه پیش از بارداری تا 3 ماه پس از آن خطر نقایص احتمالی ایجاد شده در لوله عصبی جنین را تا 70درصد کاهش می‌دهد.

مادرانی که در زایمان‌های قبلی خود نوزادی با چنین نقصی داشته‌اند، باید مقدار بیشتری اسیدفولیک در طول روز مصرف کنند. این ماده در سبزیجات برگ سبزی مانند شنبلیله و اسفناج، پنیر سویا، کدو تنبل، طالبی، بادام زمینی و کره بادام زمینی بوفور یافت می‌شود و در صورت بروز هرگونه حساسیت نسبت به این قبیل خوراکی‌ها باید سریع آن را از رژیم غذایی خود حذف کنند.

پروتئین مصرفی در دوران بارداری از الزاماتی است که مقدار آن در طول روز باید تا ده گرم افزایش یابد. این ماده به رشد سلول‌ها و ماهیچه‌های بدن مادر و جنین کمک می‌کند.

تخم‌مرغ و جوجه غنی‌ترین منابع پروتئین هستند. اگر شما فردی گیاهخوار هستید مصرف سویا و جوانه‌ها می‌تواند مقدار پروتئین لازم را در اختیار شما قرار دهد.

ویتامین 12‌B برای عملکرد مناسب مغز مادر و جنین الزامی است. جگر، گوشت ماکیان و جوانه لوبیا، منبع غنی از این ویتامین به شمار می‌رود. شیر سویای غنی شده با ویتامین 12 B هم می‌تواند مؤثر باشد.

مصرف مایعات بخصوص آب در دوران بارداری اهمیت بسیاری دارد. حجم خون زنان در دوران بارداری به طور قابل توجهی افزایش می‌یابد و نوشیدن مایعات و آب به اندازه کافی در طول روز مانع کم‌آبی و یبوست در آنها می‌شود که یکی از شایع‌ترین مشکلات زنان باردار محسوب است.

مصرف آب فراوان در دوران بارداری نه تنها سموم داخلی بدن را دفع می‌کند، بلکه آنها را از عفونت‌های مجاری ادراری شایع در این دوران حفظ می‌کند. همچنین آب نارگیل یا آب پرتقال تازه مایعات پیشنهادی مصرفی در این دوره است.

میوه از آن گروه مواد غذایی است که معمولا پزشکان هیچ‌گونه دستور پرهیزی در خصوص آن نمی‌دهند. تنوع میوه و تنوع رنگ در میوه‌ها باید حفظ شود.

در واقع زنان باردار باید روزانه پنج قسمت میوه در طول روز مصرف کنند. طالبی، توت‌فرنگی و انگور میوه‌های غنی از آنتی‌اکسیدان هستند، پرتقال سرشار از ویتامین C است و به جذب آهن کمک می‌کند و سیب با فیبر فراوانی که دارد باعث کاهش یبوست در این دوره می‌شود.

منابع: KidsHealth، BabyCentre و Health-India

مترجم: ندا اظهری - ضمیمه سیب