10راهکار برای پیشگیری از دیابت

وقتی قند خون شما بالا می رود، غده پانکراس در جهت تنظیم متابولیسم بدن انسولین ترشح کند. انسولین نیز مانندکلیدی است که قند موجود در خون‌را وارد سلول های بدن کرده و بدین ترتیب سلول های بدن انرژی مورد نیاز خود برای انجام فعالیت های حیاتی را دریافت می نمایند.اگر دیابت دارید، بدن شما یا انسولین کافی تولید نمی کند یا نمی تواند آنطور که باید از انسولین تولید شده استفاده کند. وقتی انسولین کافی وجود نداشته باشد یا سلول‌ها به انسولین پاسخ ندهند، قند خون بیش از حد در جریان خون شما باقی می‌ماند. با گذشت زمان، این می تواند باعث مشکلات سلامتی جدی مانند بیماری قلبی، از دست دادن بینایی و بیماری کلیوی شود.اما چگونه می توان از بروز دیابت پیشگیری کرد؟در این خصوص راهکارهایی وجود دارد که به آنها اشاره می کنیم:

1-شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده را از رژیم غذایی خود حذف کنید.

خوردن غذاهایی که شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده دارند، می توانند ریسک و خطر ابتلا به دیابت را بیشتر کنند.بدن به سرعت این غذاها را به مولکول های کوچک شکر تبدیل می کند و به جریان خون شما جذب میشود.
افزایش قند خون، پانکراس را تحریک میکند تا انسولین تولید کند.در کل خوردن غذاهای پر شکر و کربوهیدرات های تصفیه شده و قند موجب افزایش قند خون و میزان انسولین می شود که در طول زمان ممکن است دیابت را ایجاد کند.اجتناب از این غذاها ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

۲- برای پیشگیری از دیابت به طور منظم کار و فعالیت کنید.

انجام فعالیت های بدنی منظم می تواند به جلوگیری از دیابت کمک کند.ورزش و فعالیت، حساسیت سلول های شما را نسبت به انسولین افزایش می دهد.بنابراین زمانی که ورزش می کنید، انسولین کمتری برای کنترل قند خونتان مصرف می شود. انجام حداقل ۱۵۰دقیقه ورزش هوازی مانند پیاده روی تند در هفته به میزان ۵ روز برای جلوگیری از دیابت نقش حیاتی دارد.

3- برای پیشگیری از دیابت آب زیادی بنوشید:

آب ، طبیعی ترین و بهترین نوشیدنی است که شما می توانید مصرف کنید.نوشیدن زیاد آب باعث می شود که شما از نوشیدنی هایی که حاوی قند بالا، مواد نگهدارنده و سایر مواد مضر هستند، اجتناب کنید.
آب آشامیدنی را جایگزین سایر نوشیدنی های دیگر کنید، چرا که به کنترل قند خون و انسولین کمک می کند. مصرف حداقل ۶ لیوان آب بدین منظور توصیه شده است.
.
۴-اگر اضافه وزن دارید یا کمی چاق هستید،وزنتان را کم کنید:

اگر چه افرادی که مبتلا به دیابت نوع دو هستند، اضافه وزن یا چاقی ندارند، اما در کل افرادی که دارای دیابت هستند، بیشتر وزنشان در ناحیه کمر و شکم جمع می شوند و به عنوان چربی شناخته می شود.
حمل چربی بیش از حد به ویژه در ناحیه شکم، احتمال ابتلا به دیابت را افزایش می دهد.کم کردن وزن ممکن است خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.

۵- میزان کشیدن سیگار را کم کنید و تا حد ممکن ترک کنید:

تحقیقات بسیار زیادی نشان داده اند که سیگار کشیدن باعث ایجاد بسیاری از بیماری های جدی از جمله بیماری های قلبی،آمفیز، سرطان ریه، پستان، پروستات و دستگاه گوارش می شود.
همچنین نشان می دهد که قرار گرفتن در معرض دود سیگار میزان ابتلا به دیابت را افزایش میدهد.ثابت شده است که ترک سیگار در طول زمان، باعث کاهش علائم دیابت می شود. طبق آخرین مطالعات انجام شده میزان احتمال بروز دیابت در افرادی که سیگار میکشند ۳۰ الی ۴۰ درصد بیشتر از افراد غیر سیگاری است.

6-داشتن یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات:

داشتن چنین رژیم غذایی می تواند به شما در جلوگیری از دیابت کمک کند.اگرچه بسیاری از روش هایی وجود دارد که موجب کاهش وزن می شود، اما رژیم های غذایی بسیار کم کربوهیدرات از همه موثر تر هستند، که می تواند قند خون و سطح انسولین را کنترل کند و خطر ابتلا به دیابت را کاهش دهد.
همچنین تحقیقات نشان می دهند که خوردن بیش از حد غذا در یک زمان، موجب افزایش قند خون و انسولین می شود و خطر ابتلا به دیابت راافزایش می دهد.

7- رژیم غذایی با فیبر بالا را انتخاب کنید:

دریافت مقدار زیادی فیبر برای سلامتی روده و مدیریت وزنتان و مفید است .مصرف یک منبع عالی از فیبرمانند عدس،لوبیا،سیب ،انواع آجیل ها،سبزیجات،بروکلی و گلابی، در هر وعده غذایی می تواند به جلوگیری از افزایش میزان قند خون و انسولین کمک کند و در نتیجه خطر ابتلا به دیابت را کاهش میدهد

8- مقدار کافی ویتامین دی مصرف کنید:

ویتامین دی برای کنترل قند خون بسیار مهم است. مصرف مکمل های ویتامین دی یا خوردن غذاهایی با ویتامین دی ابتلا به دیابت را میتواند کاهش دهد. طبق آخرین مطالعات انجام شده مصرف مکمل های Vit D به میزان ۱۰ تا ۱۳ درصد باعث کاهش بروز دیابت نوع 2 میشود.
9-خواب کافی داشته باشید:

میزان خواب بین ۶ تا ۸ ساعت کافی است. خواب طولانی بیش از ۸ ساعت و خواب کوتاه کمتر از ۵ ساعت خطر ابتلا به دیابت را زیاد می کند. طبق آخرین مطالعاتی که انجام شده میزان بروز دیابت در افراد با خواب کمتر از ۶ ساعت،بین ۶ تا ۸ ساعت و بیشتر از ۸ ساعت به ترتیب: ۷.۲درصد ،۵.۱ درصد و ۶ درصد گزارش شده است.

10- برای پیشگیری از دیابت گوشت قرمز کم مصرف کنید:

برخلاف گوشت سفید گوشت قرمز به بیماران دیابتی توصیه نمی شود ، همینطور افرادی که برنامه غذایی خود را روی محور پیشگیری از دیابت تنظیم کرده اند بایستی در مصرف گوشت قرمز زیاده روی نکنند.
طبق مطالعات انجام شده؛ افرادی که مصرف گوشت قرمز خود را به میزان نصف وعده در روز افزایش می‌دهند، 48 درصد بیشتر از افرادی که رژیم غذایی خود را تغییر نمی‌دهند، در معرض خطر ابتلا به دیابت نوع 2 قرار دارند.

دکتر سیدمهدی طباطبایی نایینی و دکتر نیما رحیمی کشکولی