راه برو ولی‌ ندو

پژوهشگران ورزشی روز به روز بیشتر به این نتیجه می‌رسند فعالیت‌های شدید جسمانی که اکثر باشگاه‌های ورزشی توصیه می‌کنند تنها ـ یا حتی لزوما بهترین ـ راه برای رسیدن به تندرستی نیست. در واقع به گفته کارشناسان، بهترین کاری که اکثر ما می‌توانیم انجام دهیم پیاده‌روی است.

بله، پیاده‌روی! و نه دویدن یا آهسته دویدن یا بسرعت دویدن. فقط و فقط پیاده‌روی، با سرعت معقول‌(پنج تا شش کیلومتر بر ساعت) به مدت نیم‌ساعت یا چیزی در همین حدود، البته پنج تا شش بار در هفته و نباید انتظار داشته باشید که فواید آن ناگهانی بروز کند.

شواهد نشان می‌دهد پس از دوره‌ای طولانی، یک برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند دنیایی از فواید پیشگیرانه را از کاهش خطر سکته مغزی، دیابت و پوکی استخوان گرفته تا درمان آرتروز، فشار خون بالا و حتی افسردگی برایتان به ارمغان آورد.

پیاده‌روی می‌تواند یک ورزش تمام و کمال باشد، بخصوص برای مبتدیان. برای زانو‌ها بسیار ساده‌تر از دویدن است و بجز پهلودردهای اتفاقی، موجب عوارض جانبی نامطلوب نمی‌شود.

دکتر جوآن مَنسون، رئیس پزشکی پیشگیرانه در بریگهامِ هاروارد و بیمارستان زنان می‌گوید: «فعالیت جسمانی منظم احتمالا یکی از همان درمان‌های جادویی است که ما در پزشکی مدرن به دنبال آن هستیم. اگر بنابود هر فرد 30 دقیقه در روز با سرعت پیاده‌روی کند، می‌توانستیم بسیاری از بیماری‌های مزمن را 30 تا 40 درصد کاهش دهیم.»

کمتر از یک‌سوم بزرگسالان در ایالات متحده میزان ورزش‌ توصیه‌شده روزانه را انجام می‌دهند و 40 درصد تقریبا بی‌تحرک مطلق به‌شمار می‌روند.

نتیجه این بی‌تحرکی جمعی آن است که بزودی چاقی می‌تواند گوی سبقت را از تمام علل اصلی مرگ‌های قابل‌پیشگیری برباید. 

بخشی از مشکل کم‌تحرکی آن است که انجام فعالیت‌های ورزشی همیشه بسیار سخت به‌نظر می‌رسد‌ اما همان‌طور که ده‌ها مطالعه در اواخر دهه 90 و سال‌های نخستین قرن حاضر میلادی نشان می‌دهد، ورزش تاثیرات مثبت فراوانی بر سلامت افراد دارد.

در این میان، پیاده‌روی سریع بسیاری از فواید فعالیت‌ جسمانی سنگین، مانند آهسته دویدن یا ایروبیک را به همراه دارد.کلید این معما بظاهر باید در مدت زمان انجام ورزش به‌جای شدت آن باشد.

آی‌مین لی، یکی از پژوهشگران هاروارد می‌گوید: «اگر پیش از این اصلا ورزش نمی‌کردید از این پس شروع به انجام بسیار محدود فعالیت‌های ورزشی کنید، به هر حال فواید کمی نیز عایدتان خواهد شد اما اگر میزان فعالیت ورزشی خود را افزایش دهید، طبیعتا فواید بیشتری عایدتان می‌شود.»

از آنجا که پیاده‌روی همزمان به شیوه‌های متعددی بر بدن شما تاثیر می‌گذارد، دشوار است که به‌دقت تعیین کنیم دقیقا به چه علت برای شما مفید است.

با این همه تاکنون شواهد بسیار جالبی به دست آمده که دانشمندان را مجاب ساخته در زمینه‌های زیر باید پیاده‌روی را جدی گرفت:

بیماری‌های قلبی: پیاده‌روی سریع برای قلب مفید به‌شمار می‌رود. قلب یک ماهیچه است و هر عاملی که خون را در یک ماهیچه سریع‌تر به جریان درآورد به حفظ وضع مطلوب آن کمک می‌کند؛‌ اما پیاده‌روی منظم به طرق دیگری نیز برای قلب مفید است، فشار خون را پایین می‌آورد و به این ترتیب به کاهش فشار وارد بر سرخرگ‌ها کمک می‌کند. به‌علاوه، میزان کلسترول HDL‌ (کلسترول مفید) را در خون بالا می‌برد. حتی در ظاهر، چسبندگی خون را کاهش می‌دهد و از این رو احتمال لخته‌شدن‌های ناخواسته خون را پایین می‌آورد. تمام اینها در مجموع سبب کاهش 50 درصدی خطر بروز حمله قلبی می‌شود.

سکته مغزی: تا اواخر دهه 90 میلادی، تاثیر پیاده‌روی بر بروز سکته مغزی نامعلوم بود. برخی مطالعات نشان می‌داد احتمال بروز سکته‌ مغزی در افراد دارای فعالیت جسمانی کمتر است. بویژه آن دسته از سکته‌های مغزی که از انسداد رگ‌های خون‌رسان به مغز براثر لخته‌شدن خون پدید می‌آید. بعکس، مطالعات دیگری نشان می‌داد هیچ فایده‌ای درکار نیست.

در بحبوحه مناقشه این دو دسته پژوهش، سال 2000 میلادی یکی از بزرگ‌ترین مطالعاتی که به این موضوع پرداخته بود، منتشر شد و بر تعادل در توجه به پیاده‌روی تاکید کرد.

در این پژوهش در تحلیل عادات تندرستی 70 هزار پرستار در بیش از 15 سال، پژوهشگران دانشکده سلامت عمومی هاروارد دریافتند افرادی که بیشترین ساعات را به پیاده‌روی اختصاص داده بودند ـ یعنی چیزی حدود 20 ساعت یا بیشتر در هفته ـ 40 درصد احتمال خطر بروز سکته مغزی ناشی از لخته شدن خون را کاهش داده بودند.

کنترل وزن: هر چه سن شما بالاتر برود، ثابت نگهداشتن وزن صرفا با رژیم غذایی کار دشوارتری خواهد شد. پیاده‌روی سریع به‌مدت نیم‌ساعت نه تنها حدود 200 کالری را می‌سوزاند، بلکه میزان سوخت‌وساز بدن شما را در ساعات بعدی روز افزایش می‌دهد و این فرصت را می‌دهد تا از پس چربی‌های شکمی خود برآیید.

کاهش وزن: پیاده‌روی روش بسیار موثری در کاهش چربی‌های بدن است و اکثر افراد دریافته‌اند دست‌کم باید یک ساعت در روز پیاده‌روی کنند تا وزن‌شان کاهش یابد. در 30 دقیقه نخست فعالیت جسمانی، بدن به ذخیره چربی خود دست نمی‌زند و تازه پس از این زمان شروع به مصرف این ذخیره می‌کند. از سویی، ورزش‌های بیش از حد سنگین واقعا می‌تواند با اختلال در توانایی بدن شما در جذب انرژی از سلول‌های چرب علیه خواست شما در کاهش وزن عمل کند. اگر پیاده‌روی را در برنامه روزانه خود بگنجانید، بیشتر احتمال دارد بتوانید بدن خود را در وزن مطلوبی که به آن رسیده‌اید، نگه‌ دارید.

دیابت: دو مطالعه در سال 2001 میلادی، شواهدی قوی فراهم کرد  30 دقیقه پیاده‌روی سریع در روز می‌تواند بروز دیابت نوع 2 را در افراد دارای اضافه‌وزن و نیز افرادی که بدنشان شروع به بروز مشکل سوخت‌وساز گلوکز کرده است به تاخیر اندازد یا حتی از آن پیشگیری کند.

در واقع، یکی از این دو مطالعه ـ که تحت حمایت مالی موسسه ملی دیابت و بیماری‌های کلیوی و گوارشی آمریکا قرار داشته است ـ پیش از موعد خاتمه یافت؛ زیرا نتیجه کاملا محرز بود و برنامه‌های ورزشی نسبت به داروهای تجویزی برای پیشگیری از دیابت تقریبا دوبرابر موثرتر بوده‌است.

در هر دو مطالعه، بهترین نتایج در مورد افرادی به‌دست آمده است که دست‌کم 5 درصد از وزن اولیه خود را کاهش داده بودند، اما مطالعه دوم در فنلاند نشان داد پیاده‌روی تقریبا برای همه افراد ـ حتی کسانی که وزن‌شان کاهش نیافته ـ نیز تاثیر داشته است.

پوکی استخوان: پیاده‌روی نه‌تنها ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند، بلکه استحکام استخوان‌ها را نیز بالا می‌برد. مطالعات نشان می‌دهد احتمال بروز پوکی استخوان در زنان هفتاد تا هشتاد ساله‌ای که در سنین 20 تا 30 سالگی‌شان به ورزش منظم می‌پرداختند و کلسیم لازم را نیز دریافت می‌کرده‌اند بیش از 30 درصد کاهش می‌یابد.

آرتروز: میلیون‌ها نفر در سراسر جهان از نوعی آرتروز فرسودگی زانو رنج می‌برند. پیاده‌روی از طریق تقویت ماهیچه‌های اطراف این مفصل درد را کاهش می‌دهد. راه رفتن در آب یا وزنه‌برداری ملایم نیز می‌تواند به این وضع کمک کند. شاید لازم باشد برای استراحت زانوها و پیشگیری از عوارض احتمالی یک‌روز درمیان به ورزش بپردازید. در هر حال اگر مبتلا به آرتروز هستید لازم است فعالیت‌های ورزشی را با مشورت پزشک خود برنامه‌ریزی کنید.

افسردگی: پیاده‌روی سریع یکی از راه‌های رسیدن به حال خوش است، اما آیا برنامه منظم پیاده‌روی می‌تواند برای افسردگی‌های نیازمند درمان کاری بکند؟ شواهد جدید می‌گوید می‌تواند. داروهای ضدافسردگی در مبتلایان به افسردگی حاد سریع‌تر اثر می‌کند، اما دست‌کم یک مطالعه نشان می‌دهد پس از 10 ماه، بیمارانی که به ورزش روی آوردند کمتر از بیمارانی که صرفا داروی ضدافسردگی مصرف کردند، احتمال دارد بیماری‌شان عود کند.

سرطان: سرنخ‌های امیدبخشی به دست آمده است که پیاده‌روی می‌تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند، شاید به این دلیل است که پیاده‌روی به حرکت سریع‌تر فضولات در روده‌ها کمک می‌کند. با این حال، تحقیقات بیشتری لازم است تا این یافته‌ها را تائید کند.  

لازم به ذکر است که پیاده‌روی نمی‌تواند هر دردی را درمان کند. به علاوه یکشبه نمی‌توان ره صدساله را پیمود.

دکتر دیوید کورب از دانشگاه هاوایی می‌گوید: «افرادی که هرگز به ورزش منظم نمی‌پردازند نباید تصور کنند می‌توانند با پیاده‌روی هفتگی بر مشکلات‌شان فائق آیند.»

اما آنها می‌توانند انتظار داشته باشند برنامه منظم پیاده‌روی در دوران سالمندی به یاری‌شان خواهد آمد.

بهره بالا  از گام‌های کوچک

اگر با خواندن این مطلب از نشریه تایم به این نتیجه رسیدید که پیاده‌روی چیز خوبی است و عزم خود را جزم کرده‌اید از همین امروز پیاده‌روی را شروع کنید، چند نکته‌ای را باید مدنظر قرار دهید تا بیشترین بهره را از پیاده‌روی ببرید:

به کفش‌هایتان توجه کنید: در بیشتر زمان پیاده‌روی، کل کف پا روی زمین قرار دارد و به همین علت فضای جلوی کفش باید بزرگ‌تر باشد تا پنجه پا بتواند براحتی پهن شود.

فعالیت‌های خود را ثبت کنید: این‌که چه مدت پیاده‌روی می‌کنید و چه مسافتی را می‌پیمایید. هیچ چیزی به اندازه محاسبه پیشرفت در پیاده‌روی نمی‌تواند به شما انگیزه بدهد و ترغیب‌تان کند در این کار بهتر و بهتر شوید.

باید بدن خود را برای پیاده‌روی آماده کنید: برای جلوگیری از کوفتگی ماهیچه‌ها با سرعت کم آغاز به پیاده‌روی کنید و حرکات کششی ملایم را هم در آغاز راه برای گرم کردن و هم در پایان مسیر به پیاده‌روی خود بیفزایید.

برای خود برنامه‌ها و اهداف واقع‌بینانه تعیین کنید: به عبارت دیگر متناسب با نوع زندگی خود و برنامه‌ها و دغدغه‌های روزمره برای پیاده‌روی خود جا باز کنید. برخی ممکن است به این نتیجه برسند بهترین حالت پرداختن به پیاده‌روی در ساعت معینی از روز است.

برخی نیز ممکن است با تغییر کوچکی در برخی عادات خود پیاده‌روی را در زندگی روزمره بگنجانند. مثلا اتومبیل خود را چند خیابان دورتر از فروشگاه یا محل مراجعه روزانه پارک کنند یا به جای استفاده از آسانسور از پله بالا و پایین بروند یا به‌جای نوشیدن چای و قهوه در ساعات استراحت بین کار پیاده‌روی کنند.

به یاد داشته باشید، شما برای رسیدن به تندرستی نیازی ندارید در مسابقه‌ای برنده شوید. راز موفقیت در این راه در پیش گرفتن یک برنامه باثبات است.

مترجم: مسعود ایثاری