13روش برای کاهش فشار خون

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از medicalnewstoday، در صورت کنترل نشدن ، فشار خون بالا خطر بیماری قلبی و سکته را افزایش می دهد.

اما به راحتی می توان فشار خون را کنترل کرد و جلوی عوارض تهدیدآمیز آن را گرفت. در واقع راهکارهایی برای این وجود دارد که فشار خون خود را تا حد قابل قبولی پایین بیاورید.

در ادامه با 15 راهکار مربوط به کنترل و مقابله با فشار خون آشنا می شویم:

1-مرتباً راه بروید و ورزش کنید

ورزش یکی از بهترین کارهایی است که می توانید برای کاهش فشار خون بالا انجام دهید. ورزش منظم باعث می شود قلب شما در پمپاژ خون  که باعث کاهش فشار در عروق می شود قوی تر و کارآمدتر شود.

در حقیقت اختصاص دادن 150 دقیقه به ورزش هایی همانند پیاده روی ، یا 75 دقیقه به ورزش هایی شدید  همانند دویدن در هفته می تواند به کاهش فشار خون و بهبود سلامت قلب شما کمک کند.

فقط 30 دقیقه پیاده روی در روز می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

2-مصرف سدیم را کاهش دهید

مصرف نمک در سراسر جهان زیاد است. نمک به خصوص در غذاهای آماده بیشتر دیده می شود و به همین دلیل  بسیاری از تلاش های بهداشت عمومی در راستای کاهش نمک در صنایع غذایی است.

بسیاری از مطالعات مصرف زیاد نمک را با فشار خون بالا و عوارض قلبی از جمله سکته مغزی مرتبط دانسته اند.

در حدود نیمی از افراد مبتلا به فشار خون بالا و یک چهارم افراد با سطح طبیعی حساسیت به نمک دارند.

3- غذاهای غنی از پتاسیم بیشتر بخورید

پتاسیم یک ماده معدنی مهم است. این به بدن شما کمک می کند تا از سدیم خلاص شوید و همچنین فشار بر رگ های خونی شما را کاهش می دهد.

رژیم های غذایی مدرن در حالی که میزان پتاسیم را کاهش می دهند ، میزان مصرف سدیم در بیشتر افراد را افزایش داده است.

برای به دست آوردن تعادل بهتر پتاسیم و سدیم در رژیم غذایی خود بر خوردن غذاهای فرآوری شده کمتر و غذاهای تازه و کامل تمرکز کنید.

غذاهایی که بخصوص پتاسیم زیادی دارند عبارتند از: سبزیجات ، به ویژه سبزیجات برگ دار ، گوجه فرنگی ، سیب زمینی و سیب زمینی شیرین.

میوه ها: از جمله خربزه ، موز ، آووکادو ، پرتقال و زردآلو

لبنیات: مانند شیر و ماست

ماهی تن و ماهی آزاد

آجیل و دانه ها

لوبیا

خوردن میوه ها و سبزیجات تازه که سرشار از پتاسیم هستند می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

4- یاد بگیرید که استرس را کنترل کنید

گوش دادن به موسیقی آرامش بخش ممکن است به کاهش استرس کمک کند. استرس عامل اصلی فشار خون به شمار می رود.

وقتی دچار استرس مزمن هستید  بدن شما در حالت جنگ مداوم است.

هنگامی که دچار استرس می شوید ممکن است رفتارهای دیگری مانند خوردن غذای ناسالم داشته باشید.

چندین مطالعه بررسی کرده اند که چگونه کاهش استرس می تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

اینجا دو نکته مبتنی بر شواهد برای آزمایش وجود دارد:

به موسیقی آرام بخش گوش دهید: موسیقی آرام می تواند به آرامش سیستم عصبی شما کمک کند. تحقیقات نشان داده است که این یک مکمل موثر برای سایر درمان های فشار خون است

کمتر کار کنید: به طور کلی زیاد کار کردن و شرایط استرس زا با فشار خون بالا در ارتباط هستند.

استرس مزمن می تواند منجر به فشار خون بالا شود.

5-شکلات تلخ بخورید

البته خوردن مقادیر زیاد شکلات تیره احتمالاً به قلب شما کمک نخواهد کرد.

به هر حال شکلات تلخ و پودر کاکائو موجب گشاد شدن رگ‌های خونی می‌شوند.

6-وزن را کاهش بدهید

از دست دادن وزن می‌تواند تفاوت بزرگی در سلامت قلب ایجاد کند. این اثر حتی زمانی بزرگ‌تر می‌شود که کاهش وزن با ورزش همراه شود. از دست دادن وزن می‌تواند به رگ‌های خونی شما کمک کند که کار بهتری برای توسعه و منقبض شدن انجام دهند و این کار را برای بطن چپ قلب برای پمپاژ خون آسان‌تر می‌کند.

7-سیگار کشیدن را ترک کنید

که این عادت عامل خطر قوی برای بیماری‌های قلبی است. هر دود سیگار باعث افزایش خفیف و موقت فشار خون می‌شود. مواد شیمیایی در تنباکو به رگ‌های خونی نیز آسیب می‌زنند.

تحقیقات متضادی در مورد سیگار کشیدن و فشار خون بالا وجود دارد، اما آنچه روشن است این است که هر دو ریسک بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.

8-کمتر شیرینی مصرف کنید

ارتباطی معنادار با افزایش شکر و شیرینی جات و افزایش فشار خون بدن وجود دارد.

و این فقط شکر نیست - همه کربوهیدرات تصفیه‌شده، مانند نوعی که در آرد سفید یافت می‌شود - به سرعت به شکر در جریان خون شما تبدیل می‌شود و ممکن است باعث بروز مشکلاتی شود.

برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات نیز می‌تواند به کاهش فشار خون کمک کند.

کربوهیدرات‌ها، به ویژه قند، ممکن است فشار خون را افزایش دهند. برخی مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات می‌تواند به کاهش سطح شما کمک کند.

9-انواع توت گیاهی بخورید

خانواده توت ها از پلی فنول ها و ترکیبات گیاهی طبیعی برخوردارند که برای قلب شما خوب هستند. پلی فنول ها می‌تواند خطر سکته، شرایط قلبی و دیابت و التهاب سیستماتیک را کاهش دهد و همچنین باعث بهبود فشار خون شود.

10-مدیتیشن کنید

مدیتیشن یا تنفس عمیق را امتحان کنید.

هم مدیتیشن و هم تنفس عمیق ممکن است سیستم عصبی را فعال کند. این سیستم وقتی درگیر می‌شود که بدن استراحت می‌کند، ضربان قلب را کم می‌کند و فشار خون را پایین می‌آورد.

تحقیقات زیادی در این زمینه وجود دارد.

11- غذاهای غنی از کلسیم بخورید

رژیم‌های غنی ار کلسیم به سطوح سالم لدن مرتبط هستند.

برای اکثر بزرگسالان توصیه کلسیم برای هر روز ۱۰۰۰ میلی‌گرم است.

علاوه بر لبنیات، شما می‌توانید کلسیم را از سبزیجات، لوبیا، ساردین، و پنیر سویا دریافت کنید.

12- مکمل‌های طبیعی مصرف کنید

 برخی مکمل‌ها طبیعی نیز ممکن است به کاهش فشار خون کمک کنند. همانند روغن ماهی و یا عصاره سیر.

13-غذاهای منیزم دار مصرف کنید

غذاهایی که در منیزیم غنی هستند, یک کانی مهم به شمار می روند که به رگ‌های خونی کمک می‌کنند تا آرام شوند.

خوردن یک رژیم غذایی غنی از منیزیم یک روش توصیه‌شده برای دفع فشار خون بالا است.

شما می‌توانید منیزیم را با مصرف سبزیجات، محصولات لبنی، بنشن، مرغ، گوشت و کل غلات وارد رژیم غذایی خود کنید.

مترجم: هیلدا حسینی خواه