۶ نکته بدنسازی برای دریافت سریع نتیجه از برنامه تمرینی

مهم ترین بخش ورزش بدنسازی، داشتن برنامه تمرینی بدنسازی و رژیم غذایی مناسب است که کاری بسیار تخصصی می باشد. در برنامه بدنسازی مشخص می شود که باید چند روز در هفته و به چه مدت تمرین کنید. همچنین تعیین می شود که چه گروه های عضلانی را در چه روزهایی باید تمرین دهید و کدام گروه ها را تحت استراحت بگذارید.

کد خبر: ۱۳۴۱۲۸۹

۶ نکته بدنسازی برای دریافت سریع نتیجه از برنامه تمرینی

تمام این موارد می توانند فرآیند پیچیده ای را به وجود بیاورند که نیازمند یک شخص متخصص مانند مربی می باشد. اما شما چه کارهایی می توانید برای افزایش سرعت نتیجه گیری انجام دهید؟ به عبارت ساده تر، بخشی از نتیجه به برنامه تمرینی و بخشی از آن به خودتان مربوط می شود و ما در ادامه این مقاله می خواهیم با نکاتی ساده، آن ها را به شما بیاموزیم.

بسیاری از افراد در همان ابتدای کار درگیر حواشی متعددی مانند اینکه بهترین وزنه و نوع تمرین کدامند می شوند. به همین علت زمان و تلاش کافی برای تمرینات ندارند و به نتیجه مطلوبی دست پیدا نمی کنند. همیشه به خاطر داشته باشید که با داشتن برنامه بدنسازی مناسب، شما نیمی از راه را رفته اید و بهتر است خیلی درگیر جزییات نشوید و به تمرین کردن با نهایت تلاش بپردازید. هر چه زودتر بتوانید وارد باشگاه بدنسازی شوید و تمرین کنید، زودتر عضله سازی را شروع کرده و به اندام ایده آل خود نزدیک تر می شوید.

با این اوصاف، بدیهی است که هنوز هم باید از برخی نکات در تمرین پیروی کنید تا تاثیر تمرینات را افزایش دهید و عضله سازی را بهتر انجام دهید.

سنگینی وزنه ها را به مرور زمان افزایش دهید

اولین نکته برای افزایش عضله سازی در برنامه بدنسازی این است که بر روی افزایش سنگینی وزنه ها تمرکز کنید. مهم نیست که چقدر خوب تمرین می کنید! تا زمانی که مقدار سنگینی وزنه ها را به مرور زمان افزایش ندهید و فشار بیشتری به خودتان وارد نکنید، نمی توانید با سرعت خوبی عضله سازی انجام دهید.

اولویت شماره یک در هر برنامه بدنسازی برای افزایش حجم عضلا، سنگین کردن وزنه ها است.

زمانی که «استاپ» می کنید و نمی توانید سنگینی وزنه ها را بیشتر کنید، آن وقت است که باید شروع به تغییر استراتژی و رفتن به سراغ تمرینات سوپرست و... کنید. این تغییرات موجب می شوند تا پتانسیب بدنتان بیشتر شود و بتوانید به مدت چند هفته دیگر هم بر روی افزایش سنگینی وزنه ها تمرکز کنید.

وقتی که به اندازه رضاتتان عضله سازی کنید، قطعاً تمام این روش ها (سوپرست و...) می توانند به شما کمک کنند، اما فراموش نکنید که افزایش سنگینی وزنه ها ها در اولویت است.

تا حد ناتوانی تمرین کنید

دومین نکته در افزایش سرعت عضله سازی در برنامه بدنسازی این است که تا حد ناتوانی تمرین کنید. اعتقاد بر این است که اگر آخرین ست هر حرکت را تا حد ناتوانی انجام دهید، عضله سازی بهتری را تجربه خواهید کرد. ناتوانی به این معنی است که دیگر نتوانید یک تکرار دیگر انجام دهید و کاملا خسته شوید.

این کار باعث افزایش عضله سازی شما می شود و در دراز مدت می تواند قدرت شما را نیز افزایش دهد. البتع نباید در این مسئله زیاده روی کنید و بهتر است مراقب آسیب دیدگی ها احتمالی باشید.

فقط تمریناتی را انجام دهید که حداقل دو گروه عضلانی را همزمان درگیر می کنند

البته این مورد را مربی تعیین می کند اما در صورتی که از برنامه بدنسازی های آماده استفاده می کنید، بهتر است گزینه هایی را انتخاب کنید که تعداد حرکات چند مفصلی در آن ها بیشتر است. حرکات چند مفصلی به حرکاتی گفته می شود که همزمان چند عضله را درگیر می کنند و حرکات بسیار موثری می باشند. معمولا همه ما زمان محدودی را برای مراجعه به باشگاه در اختیار داریم و به همین دلیل باید نهایت استفاده را از آن زمان محدود ببریم. استفاده از حرکات چند مفصلی این امکان را به شما می دهد تا در روز های تمرینی، حداکثر فشار را بر روی عضلاتتان وارد کنید.

البته رعایت این قانون را فراموش نکنید که حداقل ۸۹٪ از تمرینات شما در هر جلسه باید به تمریناتی اختصاص یابد که حداقل دو گروه عضلانی را درگیر می کنند. به عنوان مثال، پرس شانه و پرس سینه از این دست تمرینات هستند.

قبل و بعد از تمرین بدن خود را تغذیه کنید

چهارمین نکته ای که باید در برنامه تمرینی بدنسازی خود رعایت کنید این است که مطمئن شوید قبل و بعد از تمرین، بدن خود را به درستی تغذیه می کنید. عدم دستیابی به آمینو اسیدها که بدن شما از آن ها برای برای سنتز توده عضلانی جدید یا کربوهیدرات هایی که انرژی لازم را برای فرموله کردن بافت عضلانی جدید فراهم می کنند، می تواند خطای بسیار بزرگی باشد.

اگر بخواهید مهم ترین وعده های غذایی هر بدنسازی را نام ببریم، دقیقا همین دو دو نقطه است. تغذیه قبل و بعد از تمرین حتی از وعده های غذایی معمول هم ضروری تر می باشد. شما می توانید درباره زمان خوردن وعده های غذایی مختلف در طول روز انعطاف پذیر باشید و کمی زمان آن ها را تغییر دهید، اما تغذیه قبل و بعد از تمرین باید دقیقا سر زمان خود انجام شود.

هرگز یک برنامه بدنسازی را در طولانی مدت انجام ندهید

نکته مهم بعدی این است که هرگز یک برنامه تمرینی بدنسازی را به مدت طولانی انجام ندهید. اگر به نقطه ای رسیده اید که احساس می کنید عضلاتتان بیش از این رشد نمی کنند، احتمالا مشکل از برنامه تمرینی است و باید آن را تغییر دهید.

در واقع اگر به مدت دو هفته بدون تغییر ماندید، باید به برنامه تمرینی خود دقت کنید. اگر بیش از ۴ هفته است که در حال استفاده از آن هستید، احتمالا باید آن را تغییر دهید. عضلات ما به تمرینات و حرکات عادت می کنند و پس از مدتی اثر آن ها کاهش می یابد. از این رو لازم است هر چند وقت یک بار آن ها را تغییر دهیم.

برای جلوگیری از این اتفاق باید مطئن شوید که همیشه در حال تغییر در برنامه تمرینی خود هستید. به عنوان مثال می توانید میزان استراحت، ترتیب حرکات و تمرینات و... را تغییر دهید.

استراحت در بدنسازی ضروری است

در پایان، برای خاتمه دادن به نکات بدنسازی، همیشه به یاد داشته باشید که استراحت ضروری است. خیلی از افراد به اشتباه تصور می کنند که باید خیلی سخت تمرین کنند و بدون استراحت به راهشان ادامه دهند. این کار عواقب بدی به دنبال دارد. عضلات برای ریکاوری و بازسازی به زمان و استراحت نیاز دارند و اگر به بدن خود اجازه ندهید به اندازه کافی استراحت کند، به جای قوی تر شدن باید انتطار تجزیه و تضعیف عضلاتتان باشید.

در حالت ایده آل باید بین هر جلسه تمرینی که عضلات خاصی درگیر می شوند، یک روز استراحت داشته باشید. اما در صورتی که از تمرینات بالاتنه/پایین تنه مانند این برنامه تمرینی بدنسازی استفاده می کنید، لازم است دو روز بین هر تمرین هر گروه عضلانی استراحت داشته باشید.

همچنین طرفداران تمرینات هوازی باید بدانند که روز استراحت به این معنی نیست که می توانید به انجام تمرینا هوازی شدید بپردازید. شما می توانید فقط پیاده روی سبک یا شنا و دویدن را انجام دهید و آن هم به مقدار کم.