ضرورت تغییر سبک زندگی

بد نیست بدانید به گفته پژوهشگران، تنها 10 درصد طول عمر به ژن‌های ما وابسته است و 90 درصد آن به سبک زندگی‌کردنمان برمی‌گردد. جالب این که درصد بالایی از این 90 درصد مربوط به اصول خودمراقبتی یا به زبان ساده‌تر همان پیشگیری است که در این گزارش بیشتر به آن می‌پردازیم.

خودمراقبتی مجموعه اقدامات و فعالیت‌های آگاهانه آموخته شده و هدفداری است که از سوی فرد انجام می‌شود و شامل ارتقای سلامت، اصلاح شیوه زندگی، پیشگیری از بیماری، ارزیابی علائم، حفظ سلامت، درمان بیماری و توانبخشی می‌شود. همه ما می‌توانیم تا حدودی خطرات و بیماری‌هایی که سلامت ما را تهدید می‌کنند، نام ببریم، اما آگاهی دقیق از بروز مشکلات در سنین مختلف به ما این توانایی را می‌دهد که بیشتر و بهتر از خود محافظت کنیم. خودمراقبتی در واقع از دوران کودکی از سوی والدین آغاز می‌شود و شامل پایش رشد کودک، واکسیناسیون، تغذیه مناسب و توجه به سلامت روان نوزاد است. در دوره دبستان و راهنمایی توسط خود کودک و والدین انجام می‌شود، به این ترتیب که لازم است در این سنین والدین نظارت مستقیم بر سلامت جسمی و روانی کودک خود داشته باشند، اما در دوره دبیرستان عمدتا باید از سوی نوجوان و نظارت غیرمستقیم والدین انجام شود. دوران جوانی و میانسالی خودمراقبتی نیز شامل توجه به سلامت جسم از طریق چکاپ‌های پزشکی منظم و دوره‌ای است و در نهایت خودمراقبتی در دوران سالمندی که شامل معاینات منظم و آزمایشات روتین منظم‌تر و مصرف داروهای تجویز شده است.

از خودمان مراقبت کنیم

به گفته دکتر شهرام رفیعی‌فر، سرپرست دفتر آموزش و ارتقای سلامت وزارت بهداشت گام اول سلامت خودمراقبتی است؛ همین که یاد بگیریم ‌ از خودمان مراقبت کنیم. در واقع حدود 65 تا 85 درصد از مراقبت‌هایی که به سلامت ما منجر می‌شود، محصول همین خودمراقبتی است، یعنی فعالیت‌هایی که خود یا خانواده‌مان برای حفظ و ارتقای سلامتمان، پیشگیری از ابتلا به بیماری، درمان بیماری‌ یا کاهش عوارض آن انجام می‌دهیم. خودمراقبتی عملی است که در آن هر فردی از دانش، مهارت و توان خود به‌عنوان یک منبع استفاده می‌کند تا به‌طور مستقل از سلامت خود مراقبت کند. منظور از «به‌طور مستقل» تصمیم‌گیری درباره خود و با اتکا به خود است. البته این تصمیم‌گیری می‌تواند شامل مشورت و کمک گرفتن تخصصی یا غیرتخصصی از دیگران چه متخصص و چه غیرمتخصص نیز باشد. گرچه خودمراقبتی‌ فعالیتی است که مردم برای تامین، حفظ و ارتقای سلامت خود انجام می‌دهند ولی گاهی این مراقبت به فرزندان، خانواده، دوستان، همسایگان، هم‌محلی‌ها و همشهریان آنها نیز گسترش می‌یابد. بیشتر انسان‌ها قسمت عمده جوانی خود را در سلامت کامل سپری می‌کنند، اما همه ما گهگاه به بیماری‌های خفیف و گذرا مبتلا می‌شویم. گاهی از بیماری‌های حاد رنج می‌بریم و گاهی در دوران‌ میانسالی و سالمندی، با بیماری‌های مزمن دست ‌و پنجه نرم می‌کنیم. خودمراقبتی در تمام طیف سلامت و بیماری معنا پیدا می‌کند و مراقبت‌های بهداشتی در طیفی قرار می‌گیرد که دامنه‌اش از خودمراقبتی صددرصد مثل مسواک‌زدن منظم روزانه تا مراقبت حرفه‌ای صددرصد مثل جراحی اعصاب متغیر است. بخشی از ناخوشی‌های جزئی، بیماری‌های مزمن و بیماری‌های حاد، نیازمند مراقبت‌های پزشکی حرفه‌ای است و هدف خودمراقبتی این است که بخش حرفه‌ای مراقبت از بیماری‌ها را به حداقل برساند. بخش عمده‌ای از بیماری‌ها را بیماری‌های جزئی تشکیل می‌دهند. بیماری‌هایی که در مدتی کوتاه، بدون درمان یا با درمان‌های خانگی ساده بهبود می‌یابند.

نقش آموزش‌ها را جدی بگیریم

به گفته دکتر رفیعی‌فر، بیماری‌های مزمن به ‌عنوان معضل اصلی نظام‌های سلامت در قرن بیست‌ویکم مطرح شده‌اند، به طوری که اپیدمی بیماری‌های غیرواگیر، مسئول 60 درصد از موارد مرگ‌ومیر در جهان است. حتی تحقیقات پژوهشگران نشان می‌دهد خودمراقبتی در بیماری‌های مزمن می‌تواند تا حد زیادی استفاده از منابع نظام عرضه خدمات سلامت را کاهش دهد. مزایای آموزش‌های خودمراقبتی در بیماری‌های دیابت، آسم و دیگر بیماری‌های مزمن نیز به‌طور معنی‌داری به اثبات رسیده است. مثلا مبتلایان به دیابت به ‌طور متوسط در سال حدود سه ساعت با یک متخصص بهداشتی در تما‌س‌ هستند و 8757 ساعت باقیمانده را با استفاده از همان توصیه‌‌هایی که در آن سه ساعت گرفته‌اند یا با استفاده از مهارت‌های خودمراقبتی می‌‌گذرانند.

حواسمان به هرم غذایی باشد

دکتر امیرحسین فضلی، متخصص داخلی و عضو هیات علمی دانشگاه در گفت‌وگو با جام‌جم می‌گوید: تغذیه مناسب، تحرک کافی روزانه، پرهیز از مصرف هر گونه مواد دخانی، تنفس هوای پاک و سالم و دوری از استرس‌های روزمره از موارد مهم اصول خودمراقبتی است. باید بدانید مدتی پیش هرم غذایی جدیدی از سوی دانشگاه هاروارد پیشنهاد شد که پیروی از آن می‌تواند ضامن سلامت افراد باشد و از بروز بسیاری از بیماری‌ها پیشگیری کند. در قاعده‌ این هرم فعالیت‌های بدنی قرار گرفته‌اند یعنی هر کسی باید قسمتی از روز خود را به فعالیت جسمی اختصاص دهد تا از بروز بسیاری از بیماری‌های ناشی از کم‌تحرکی و چاقی مثل دیابت، فشار و چربی خون، مشکلات قلبی- عروقی و... در امان بماند. سپس کربوهیدرات‌ها ذکر شده‌اند که به دو دسته تصفیه شده و کامل تقسیم و توصیه می‌شود. افراد از نوع کامل (سبوس‌دار) آن استفاده کنند و مصرف نوع تصفیه شده (بدون سبوس) را به حداقل ‌ برسانند. رده بعدی چربی‌ها هستند که نوع گیاهی آن توصیه می‌‌شود و سبزی‌ها و میوه‌ها در رده بعدی قرار می‌گیرند. البته در این میان سیب‌زمینی از گروه سبزی‌ها حذف و توصیه شده است که مصرف آن را به حداقل رسانند. مواد غذایی پروتئینی رتبه بعدی را شامل می‌شوند که از دو گروه پروتئین‌های گیاهی (مغزها، دانه‌ها و حبوبات) و پروتئین‌های حیوانی (ماهی، مرغ و تخم‌مرغ) تشکیل شده‌اند. رتبه بعدی لبنیات است که تا حد ممکن باید از نوع کم‌چرب آن استفاده شود. این در حالی است که در هرم غذایی جدید توصیه شده چربی‌های اشباع، شیرینی‌ها، نوشابه‌های گازدار، غذاهای آماده و سرخ شده، سیب‌‌زمینی و گوشت قرمز به میزان محدودی مصرف شوند.

روزانه چقدر ورزش کنیم؟

این که هر فردی به چه مقدار تحرک روزانه نیاز دارد، در قالب یک فرمول ثابت قابل ارائه نیست، چراکه به فاکتورهای مختلفی مثل جنسیت، قد و وزن، استخوان‌بندی، ویژگی‌های ژنتیکی و سابقه بیماری بستگی دارد. البته به گفته متخصصان، برای اغلب افراد بزرگسال سالم می‌توان یک اصول کلی را برای تعیین میزان ورزش به کار برد؛ تمرین‌های هوازی مثل پیاده‌روی سریع یا شنا حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته و تمرین‌های قدرتی مثل دویدن یا ایروبیک حداقل دو بار در هفته. همچنین مهم‌ترین نکته این است که فعالیت جسمی را مرتب انجام دهید و ورزش به بخشی از زندگی روزانه‌تان تبدیل شود.

«‌نه» محکم به سیگار

براساس آمارهای معتبر علمی، سیگاری‌ها حداقل هشت سال کمتر از افرادی که سیگار نمی‌کشند عمر می‌کنند. از طرفی مصرف سیگار باعث ایجاد سرطان‌های ریه، دهان، لب، بینی، حنجره، مری، معده، لوزالمعده، کلیه، مثانه و سرطان گردن رحم می‌شود، به طوری که 90 درصد سرطان‌های ریه، 50 درصد بیماری‌های قلبی ـ عروقی، 78 درصد بیماری‌های تنفسی، 12 درصد کل مرگ‌ها و 30 درصد مرگ‌های بین سی تا پنجاه سالگی ناشی از استعمال دخانیات است. در این بین قلیان و انواع و اقسام مواد مخدر و محرک را هم نباید نادیده گرفت، چون اگر خطرشان بیشتر از سیگار نباشد، کمتر هم نیست. بنابراین طبیعی است که پرهیز از هر گونه مواد دخانی از جمله اصول مهم خودمراقبتی محسوب شود.