گام های موثر و ساده برای پیشگیری از بیماری قلبی

به گزارش جام جم آنلاین، ممکن است از ابتدای تشکیل پلاک در شریان کرونر که نتیجه آن گرفتگی رگ قلب است ، ۱۰ تا ۱۵ سال طول بکشد تا این رگ‌ها کاملا باریک شوند.

خوشبختانه کارهای زیادی وجود دارد که می‌توانید برای کاهش احتمال ابتلا به بیماری قلبی انجام دهید:

۱: فشار خون خود را کنترل کنید
فشار خون بالا یک عامل خطر اصلی برای بیماری‌های قلبی است. مهم است که به طور منظم فشار خون خود را کنترل کنید. برای جلوگیری از ابتلا به فشار خون بالا یا کنترل آن، لازم است گام‌هایی در جهت تغییر سبک زندگی بردارید. فشار خون نرمال باید زیر ۱۲۰/۷۰ میلی متر جیوه باشد. در مورد فشار خون بالا و راه‌های درمان آن می‌توانید در مجله سلامت دکتر تو اطلاعات لازم را کسب کنید.

۲: سطح کلسترول و تری گلیسیرید خود را کنترل کنید
مقادیر بالای کلسترول می‌تواند عروق را مسدود کرده و خطر ابتلا به بیماری عروق کرونر و سکته قلبی را افزایش دهد. تغییر شیوه زندگی و در صورت نیاز استفاده از داروها، می‌تواند کلسترول خون را کاهش دهند. تری گلیسیرید نوع دیگری از چربی موجود در خون است. مقادیر بالای تری گلیسیرید نیز ممکن است خطر بیماری عروق کرونر، به خصوص در زنان را افزایش دهد.

هدف استفاده از داروهای استاتین مانند آتورواستاتین، پایین آوردن سطح کلسترول خون است.

۳: وزن مناسب
اضافه وزن یا چاقی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهد. چاقی بیش‌تر با سایر عوامل خطر بیماری قلبی از جمله کلسترول و تری گلیسیرید بالا، فشار خون بالا و دیابت در ارتباط است. کنترل وزن می‌تواند این خطرات را کاهش دهد. علاوه بر این، اضافه وزن و چاقی می‌تواند با برخی از سرطان‌ها، بیماری‌های کیسه صفرا و آرتروز مرتبط باشد.چاقی و اضافه وزن با افزایش فشار خون و بزرگ شدن بطن چپ (هیپرتروفی بطن چپ) مرتبط است و خطر ابتلا به نارسایی قلبی را افزایش می‌دهد.

۴: رژیم غذایی سالم داشته باشید
رژیم غذایی سالم و سبک زندگی مناسب، بهترین سلاح شما برای مبارزه با بیماری‌های قلبی عروقی است.

حداقل ۲ بار در هفته انواع ماهی‌ها، به ویژه ماهی‌های حاوی اسیدهای چرب امگا ۳ را مصرف کنید.
در وعده‌های غذایی از فیبر زیادی استفاده کنید.

مقدار زیادی میوه تازه، سبزیجات، محصولات لبنی کم چرب، مرغ و ماهی، آجیل، حبوبات و غلات کامل بخورید.

میزان کالری مصرفی را به حداقل برسانید. کالری مورد نیاز روزانه ۲۰۰۰ کالری است. بسته به چندین فاکتور از جمله سن، جنس و سطح فعالیت بدنی ممکن است به کالری کم‌تر یا بیش‌تری نیاز داشته باشید.

سعی کنید استفاده از چربی‌های اشباع شده، چربی ترانس، گوشت قرمز، شیرینی‌ها، نوشیدنی‌های شیرین شده با شکر و غذاهای سرشار از سدیم و قند را محدود کنید.

۵: به طور منظم ورزش کنید
مطالعات نشان می دهند که ترکیب رژیم غذایی سالم با ورزش منظم، نه تنها بهترین راه برای جلوگیری از بیماری‌های قلبی است، بلکه برخی عوامل خطر را معکوس می‌کند. قلب مانند سایر ماهیچه‌ها به ورزش نیاز دارد. ماهیچه‌هایی که به طور منظم مورد استفاده قرار می‌گیرند، قوی‌تر و سالم‌ باقی می‌مانند. اما عضلاتی که مورد استفاده قرار نمی‌گیرند ضعیف شده و تحلیل می‌روند. هنگام ورزش، قلب می‌تواند خون بیش‌تری را به بدن پمپاژ کرده و با تحمل کم‌ترین فشار به بازده مطلوب برسد. ورزش منظم همچنین به انعطاف پذیری عروق خونی و بهبود گردش خون کمک می‌کند. ورزش همچنین می‌تواند به شما در حفظ وزن سالم و کاهش کلسترول و فشار خون نیز کمک کند. همه این‌ موارد می‌توانند خطر بیماری‌های قلبی تا ۵۰ درصد، کاهش دهد.

طبق نظریه‌ انجمن قلب آمریکا، ۳۰ دقیقه ورزش در روز و ۵ روز در هفته، سلامت قلب شما را بهبود می‌بخشد و به کاهش خطر بیماری‌های قلبی کمک می‌کند. هر چیزی که باعث حرکت بدن و سوزاندن کالری شود، ورزش محسوب می‌شود، از جمله: بالا رفتن از پله‌ها، پیاده‌روی، دویدن، شنا، دوچرخه سواری و …

همیشه قبل از شروع یک برنامه‌ی ورزشی، با پزشک خود مشورت کنید تا به شما کمک کند فعالیت‌هایی را انتخاب کنید که سلامت قلب را بدون خطر آسیب دیدگی افزایش می‌دهند.

۶: الکل مصرف نکنید
نوشیدن بیش از حد الکل می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. همچنین باعث انباشته شدن کالری اضافی در بدن می‌شود که ممکن است باعث افزایش وزن شود. هر دوی این‌ها خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش می‌دهند.

۷: سیگار نکشید
احتمالا می‌دانید که سیگار کشیدن باعث مشکلات تنفسی و سرطان ریه می‌شود. اما آیا می‌دانید این امر احتمال حمله قلبی را نیز بیش‌تر می‌کند؟ افرادی که سیگار می‌کشند ۲ تا ۴ برابر بیش‌تر در معرض بیماری‌های قلبی هستند.

دود سیگار، میزان اکسیژنی که به قلب می‌رسد را کاهش می‌دهد، فشار خون را بالا می‌برد، ضربان قلب را بالا می‌برد، احتمال لخته شدن خون را افزایش می‌دهد که می‌تواند فرد را در معرض خطر بیش‌تری برای حمله قلبی و سکته مغزی قرار دهد. علاوه بر این، مواد موجود در دود سیگار به رگ‌های خونی آسیب وارد می‌کند.

با ترک سیگار، خطر بیماری قلبی و سرطان ریه را کاهش دهید. می‌توانید با پزشک خود در یافتن بهترین روش ترک سیگار صحبت کنید.

۸: استرس را مدیریت کنید
استرس از بسیاری جهات با بیماری قلبی در ارتباط است. تردیدی وجود ندارد که استرس می‌تواند تأثیرات فیزیولوژیک واقعی بر بدن، از جمله قلب، داشته باشد. این امر در مورد استرس شدید و ناگهانی بیش‌تر صادق است.

استرس شدید می‌تواند محرکی برای حمله قلبی باشد. افرادی که اخبار ناراحت کننده‌ای دریافت می‌کنند، در موارد نادر دچار حمله قلبی فوری شده‌اند.

استرس می‌تواند فشار خون را افزایش دهد. همچنین، برخی از روش‌های معمول کنار آمدن با استرس مانند پرخوری، نوشیدن زیاد و سیگار کشیدن نیز برای قلب مضر هستند.

برخی از راه‌های کمک به کنترل استرس شامل ورزش، گوش دادن به موسیقی، عدم نوشیدن زیاد قهوه، تمرکز روی موضوع آرامش بخش یا یوگا برای سلامت قلب مفید هستند.

۹: دیابت را کنترل کنید
ابتلا به دیابت خطر ابتلا به بیماری قلبی را ۲ برابر افزایش می‌دهد. دلیل این امر آن است که به مرور زمان، افزایش قند خون ناشی از دیابت می‌تواند به عروق خونی و اعصاب کنترل کننده‌ی قلب و رگ‌ها آسیب برساند. بنابراین، مهم است که برای بررسی ابتلا به دیابت، از آزمایش قند خون کمک بگیرید و در صورت ابتلا، آن را تحت کنترل داشته باشید.

۱۰: خواب کافی داشته باشید
خواب کافی فقط برای تجدید انرژی مهم نیست، بلکه برای سلامت قلب نیز حیاتی است. خواب به ترمیم بدن کمک می‌کند. داشتن خواب کافی به عملکرد طبیعی در طول روز نیز کمک می‌کند.

نداشتن خواب کافی، خطر فشار خون را بالا می‌برد زیرا در هنگام خواب طبیعی، فشار خون افت می‌کند. چاقی و دیابت از دیگر عوارض نداشتن خواب کافی هستند. این ۳ مورد می‌توانند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش دهند. بیش‌تر بزرگسالان به ۷ ساعت خواب شبانه نیاز دارند. اگر دچار اختلالات خواب هستید، با پزشک خود برای درمان این مشکل صحبت کنید.

آپنه خواب، باعث می‌شود در طول خواب تنفس فرد مدت کوتاهی متوقف شود. این امر در استراحت اختلال ایجاد می‌کند و می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد. اگر فکر می‌کنید به آپنه خواب مبتلا هستید، از پزشک خود برای درمان آن کمک بگیرید.

منبع: دکتر تو