دورکاری به‌شرط سلامت

دورکاری، کم و بیش درکشور ما ادامه دارد اما زنان باردار و آنها که فرزند زیر شش سال دارند، می‌توانند به دورکاری به شکل قطعی ادامه دهند.

این خبر خوبی است. اما افرادی که دورکاری انجام می‌دهند، چقدر به ارگونومی محیط کار در منزل دقت می‌کنند؟ ارگونومی یا چیدمان محیط کاری مسأله بسیار مهمی است به این دلیل که با سلامت جسم و روان ما ارتباط مستقیم دارد.

کارکردن تفریحی با لپ‌تاپ و تلفن‌همراه و... خطرناک نیست. خطر از وقتی آغاز می‌شود که هفته‌ای حداقل ۴۰ساعت پای لپ‌تاپ بنشینید.

این مدت زمان طولانی می‌تواند باعث ایجاد کشیدگی در ناحیه کمر، گردن و شانه‌ها شود بنابراین برای این‌که آسیب کمتری ببینید از پایه لپ‌تاپ استفاده کنید یا از ماوس و صفحه کلید خارجی (بیرونی) کمک بگیرید. لپ‌تاپ باید طوری مقابل‌تان قرار بگیرد که چشم‌های شما همسطح نوار نشانی در مرورگر وب شما باشد. نشستن شما باید به شکلی باشد که به سمت جلو خم نشده و کاملا مستقیم نشسته و پشت شما با صندلی در تماس کامل باشد.

ارتفاع خود را حفظ کنید

هنگام تایپ‌کردن نباید به مچ دست شما فشار وارد شود. به این دلیل که باعث آسیب به تونل کارپال دست شده و درصورت ادامه فشار به دست و آسیب دیدن این بخش، دست به عمل جراحی نیاز خواهد داشت. بنابراین باید به شکلی پشت میز بنشینید و دست‌ها را روی میز بگذارید که آرنج‌ها، همسطح ارتفاع میز قرار بگیرند. اگر به شکل نشسته یا ایستاده کار می‌کنید، باید زاویه آرنج شما با میز ۹۰درجه باشد.

به یک صندلی مهمان شوید

معمولا در منازل، صندلی اداری وجود ندارد. اما حالا که قرار است مدتی دورکاری کنید، خودتان را به خرید یک صندلی اداری مهمان کنید. به این دلیل که ارتفاع صندلی‌های اداری قابل تنظیم بوده و به‌این ترتیب وضعیت نشستن شما با میز و ابزار کار - لپ‌تاپ، رایانه یا تبلت- قابل تنظیم است. به این ترتیب خطر وارد آمدن آسیب به کمر و گردن به‌طور چشمگیری کاهش می‌یابد.

از کوسن استفاده ‌کنید

شاید وقت، حوصله یا هزینه خرید صندلی اداری را نداشته باشید. بنابراین یکی از راحت‌ترین راهکارها، استفاده از ابزارهای خانگی برای ساخت صندلی مناسب با ارتفاع میز است. برای این کار می‌توانید از کوسن سفت یا چند لایه حوله تاشده، کمک بگیرید. این کار باعث بالاآمدن ناحیه باسن و افزایش انحنای ستون فقرات و سهولت نشستن می‌شود. درواقع با این کار از خستگی بدن و فشار مضاعف بر ناحیه لگن- کمر جلوگیری می‌کنید.

جعبه‌ها را به کار بیندازید

پاها بسیار مهم هستند. آویزان ماندن پاها، باعث تورم، اختلال در گردش خون و اختلال در بازگشت خون از سیاهرگ‌ها به سمت بالای بدن و ابتلا به واریس می‌شود. برای جلوگیری از آویزان‌ماندن پاها می‌توانید زیر پای خود جعبه میوه، چند لایه حوله تا شده یا هر وسیله دیگری قرار دهید که مانع از آویزان‌شدن پاها شود. وضعیت نشستن شما باید به شکلی باشد که ران‌ها، موازی زمین و باسن کمی بالاتر از زانوها قرار گیرد. این کار باعث کاهش فشار بر ستون فقرات، به‌ویژه استخوان‌های ناحیه کمر می‌شود.

به بدن جلا بدهید

ورزش‌های ویژه سر و گردن، دست‌ها، کمر و چشم را از اینترنت جست‌وجو کرده و بعد از پایان کار، هر روز یک ساعت ورزش کنید. این ورزش‌ها باعث رفع خستگی عضلانی شده و مانع از واردآمدن آسیب به بدن می‌شود. ورزش‌ها را می‌توانید تقسیم‌بندی کنید و هر روز، تعدادی از آنها را انجام دهید. ورزش چشم و گردن را در برنامه هر روز خود قرار دهید.

زمان را مشخص کنید

زمان مشخصی را برای کار درنظر بگیرید. پس از پایان زمان کار، لپ‌تاپ یا رایانه را خاموش کرده و کاملا از کار فاصله بگیرید. اگر اضافه کاری هم انجام می‌دهید، به مدت زمان آن دقت کنید. فشار کاری در منزل با محل کار تفاوتی نداشته و اگر کار از توان شما فراتر رود، به جسم و روان شما آسیب وارد می‌شود.

کارهای ممنوعه

برای این‌که اصول ارگونومی را رعایت کرده و به بدن آسیب وارد نکنید، این موارد را رعایت کنید.

سر جای خود باشید: نشستن یا درازکشیدن کاناپه، زمین، تختخواب و... مکان مناسبی برای کار نیست. به این دلیل که شیوه نشستن و نگاه‌کردن شما به نمایشگر رایانه، مناسب نبوده و باعث واردآمدن آسیب به بدن می‌شود.

تاریکی ممنوع: نور کافی بسیار مهم است. نور باید از سمتی بتابد که روی مسیر نگاه شما (لپ‌تاپ، تبلت و...) سایه ایجاد نشود. نور کم به چشم آسیب می‌رساند.

تداوم نداشته باشید: حتما بین کار باید استراحت کنید. برای این کار از جای خود بلند شوید، راه بروید. میان‌وعده مصرف کرده، بعد دوباره کار را شروع کنید. کار مداوم، بازدهی کاری شما را کاهش داده و از طرفی سلامت شما را تهدید می‌کند. هیچ وعده غذایی را حذف نکنید. حتما در طول روز آب، آبمیوه طبیعی، چای، قهوه، دمنوش و... بنوشید.

قانون ۲۰-۲۰-۲۰ را رعایت کنید

به ازای هر ۲۰دقیقه کار، به مدت ۲۰ثانیه به فاصله ۲۰فوتی (۶ متری) نگاه کنید. این کار مانع واردآمدن فشار به چشم شده و خطر آسیب به آن را کاهش می‌دهد. می‌توانید چند ورزش ساده چشم را هم در همین مدت انجام دهید تا خستگی چشم‌ها کاملا برطرف شوند.

مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه جام جم