سحری مناسب در نخستین سحرگاه نوجوانی

 در این میان نوجوانانی که حالا روزه‌ گرفتن بر آنها واجب شده یا همان روزه اولی‌ ها، دوست دارند اولین ماه مبارک رمضان را پرشور برگزار کنند.

از سوی دیگر فصل بهار است و زمان روزه‌ داری طولانی است. نوجوانان روزه‌اولی باید بتوانند این زمان طولانی را با سلامت تاب بیاورند.

اینها سبب شد با دکتر محمدرضا وفا، دکترای تغذیه، گرایش اپیدمیولوژی و استاد دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکی ایران برای تغذیه سالم روزه‌اولی‌ها در ماه رمضان گفت‌وگو کنیم که خلاصه آن را در ادامه می‌خوانید.

برای بچه‌ها بیدار شدن از خواب کمی سخت است؛ به‌ویژه که حالا نزدیک دو سال است مدرسه‌ها تعطیل شده و عادت به بیداری صبح زود، کمرنگ‌تر شده است. اما بچه‌ها باید وعده سحری را حتما بخورند. به این دلیل که سحری، جای وعده صبحانه است و صبحانه از مهم‌ترین وعده‌های غذایی است.

دکتر محمدرضا وفا درباره اهمیت وعده سحری می‌گوید: «روزه‌ اولی‌ ها در سن رشد قرار دارند بنابراین نیازمند مصرف موادغذایی هستند که به روند رشد آنها آسیبی وارد نکند.»

این متخصص تغذیه ادامه می‌دهد: «منابع هیدرات کربن طبیعی باعث آزاد شدن تدریجی این ماده در بدن شده و قند خون را تنظیم می‌کند و مصرف خرما، توت، کشمش، هویج پخته، خوراکی‌های تهیه شده از غلات سبوس‌دار مانند نان سبوس‌دار و... می‌تواند منابع خوب هیدرات کربن باشد. پروتئین‌ها منابع مهم دیگر هستند. به این دلیل که بچه‌ها در دوره رشد قرار دارند و باید از منابع پروتئین گیاهی و حیوانی در وعده سحر و افطار استفاده کنند. از این منابع می‌توان به انواع گوشت مرغ، ماهی، تخم‌مرغ، عدس، لوبیا، سویا و... اشاره کرد.»

تعرق ناشی از تحرک باید جایگزین شود

تحرک بدنی بچه‌ها، این روزها کمتر است. به‌این دلیل که بازی و تحرک مدرسه وجود ندارد. اما سوخت‌وساز بدن بچه‌ها بالاست و هرقدر هم آرام باشند، بازهم تحرک بدنی آنها بیشتر از بزرگسالان است. علاوه بر این‌که طاقت آنها نسبت به کم‌آبی کمتر است. دکتر وفا برای جلوگیری از تشنگی روزه‌اولی‌ها توصیه می‌کند: «آب نوشیدنی خوبی است اما باید از منابعی مصرف شود که به‌تدریج آب بدن را تامین کرده و تا زمان افطار، طاقت بچه‌ها تمام نشود. شیر، میوه‌ها و سبزی‌ها، دمنوش‌ها و سردنوش‌ها و آبمیوه ‌طبیعی از منابع خوب حاوی آب هستند. بنابراین حتما در وعده سحری و افطار، سالاد، سبزی، میوه و دمنوش به بچه‌ها بدهید.» او درباره نوشیدن چای و قهوه می‌گوید: «چای کمرنگ بد نیست. اما نوشیدنی‌های حاوی کافئین به‌ویژه اگر غلیظ و پررنگ باشد، می‌تواند تشنگی را تشدید کند.»

آهن دختران مهم است

شروع روزه‌ داری معمولا با شروع دوره عادت ماهانه در دختران همراه است. در این سن خاص، دختران برای رشد و جبران خون از دست رفته در هر بار عادت ماهانه، به مصرف موادغذایی حاوی آهن نیاز دارند.

دکتر وفا در این مورد می‌گوید: «در وعده سحری و افطار، مصرف غذاهایی مانند عدسی، غذاهای تهیه شده از گوشت‌ مرغ، ماهی، گوشت قرمز بدون چربی، تخم‌مرغ و... برای تامین آهن ضروری است.»

آنها را کنترل کنید

گرچه روزه‌داری تمرینی برای بالا بردن صبر و تحمل است؛ اما نوجوانان به حکم کم‌سن‌وسال بودن‌شان کم طاقت هستند. حالا تصور کنید، نزدیک به ۱۴تا ۱۵ ساعت هم چیزی نخورده باشند! به همین دلیل در زمان افطار، ولع زیادی به خوردن موادغذایی و نوشیدنی دارند.

دکتر وفا در این باره توضیح می‌دهد: «برای آن‌که اشتهای بچه‌ها کنترل شده و دچار مشکلات گوارشی و اضافه وزن ناشی از خوردن بی‌رویه نشوند، برای افطار، سوپ یا آش تدارک ببینید. مصرف این غذاها باعث کنترل اشتها، تامین آب بدن و دریافت ویتامین‌ها و موادمعدنی موردنیاز بدن می‌شود.»

این متخصص تغذیه اضافه می‌کند: «در وعده سحر هم می‌توانید سوپ برای بچه‌ها تدارک ببینید. اما سوپ سبک که مانع غذاخوردن آنها نشود.»

مواردی که باید پرهیز شود

با این‌که روزه‌داری از سن بلوغ برای بچه‌ها واجب است، اما اگر بچه‌ها دچار بعضی مشکلات جسمی باشند یا در اثر روزه‌داری بعضی از این علائم درآنها دیده شود، باید برای توقف روزه‎داری با پزشک مشورت شود:

اگر ضعیف است: بچه‌ها باید از نظر جسمی توانایی روزه‌داری داشته باشند. اگر فرزند شما دچار کمبود وزن است، بهتر است برای روزه‌داری با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

اگر دارو مصرف می‌کند: مصرف داروهای پزشکی یا روانپزشکی نباید به‌هیچ وجه متوقف شده یا با تغییر زمان روبه‌رو شود. بنابراین اگر فرزند شما داروی خاصی مصرف می‌کند، برای روزه‌داری با پزشک یا روانپزشک او مشورت کنید.

اگر توان ندارد: با دیدن نشانه‌هایی مانند ضعف، سرگیجه، حالت تهوع، خشک‌شدن دهان یا چسبنده‌شدن زبان و دهان، بی‌حالی و مشاهده خستگی و ضعف در چشم‌ها، کاهش دمای بدن و هر علامتی که نشانه ضعف باشد، باید روزه‌داری متوقف شود. بچه‌ها در سن رشد قرار دارند و اگر توان روزه‌داری نداشته باشند، به سلامت آنها آسیب وارد می‌شود.

مهتاب خسروشاهی - سلامت / روزنامه جام جم