رژیم میوه‌ای چیست؟
رژیم غذایی میوه بیشتر شامل میوه‌های خام است و در حال حاضر افراد بیشتری به سمت این رژیم سوق پیدا کرده اند.
به گزارش جام جم آنلاین به نقل از خبرگزاری صدا و سیما، در این مقاله به بررسی رژیم میوه و مزایا و خطرات آن می‌پردازیم.
رژیم میوه‌ای به عنوان یک رژیم وگان بیشتر از میوه‌های خام تشکیل شده است. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند برخی از سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها را نیز در برنماه غذایی خود می‌گنجانند، اما این گروه از افراد به طور معمول فقط مواد غذایی خام می‌خورند و از مصرف غلات خودداری می‌کنند.
در حالی که تعریف دقیقی از رژیم غذایی میوه وجود ندارد افراد دنبال کننده این رژیم ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از میوه دریافت می‌کنند. یک رژیم میوه شامل میوه‌های زیادی است که برخی از آن‌ها در گروه سبزیجات قرار می‌گیرند، مانند:
آووکادو
گوجه فرنگی‌ها
خیار‌ها
فلفل
زیتون
کدو
هیچ محدودیتی در میزان مصرف میوه برای فرد و اغلب افراد در حدی رفع شدن گرسنگی میوه می‌خورند.
خطرات رژیم میوه
یک رژیم غذایی برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را به اندازه کافی تامین نمی‌کند یا حتی فاقد آن است، همچنین‌ای نوع رژیم حاوی مقدار زیادی قند است که منجر به بروز برخی از مشکلات پیر امون سلامتی می‌شود.
کمبود مواد مغذی
بدن نمی‌تواند مواد مغذی مورد نیاز خود را فقط با خوردن میوه جذب کند. هر فرد دنبال کننده رژیم میوه‌ای به احتمال زیاد تعدادی از مواد مغذی حیاتی را از دست می‌دهد، از جمله:
آهن
کلسیم
ویتامین D
زینک
اسید‌های چرب امگا ۳
ویتامین‌های گروه B از جمله B ۱۲
این مواد مغذی نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کنند و مصرف میزان بسیار کم آن‌ها می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی پیرامون سلامتی شود، مانند:
پوست خشک و مو‌های شکننده
خستگی
احساس ناخوشی
افسردگی
استخوان‌های ضعیف شده
کاهش سیستم ایمنی بدن
عضلات ضعیف شده
مشکلات شناختی
عوارض تهدید کننده زندگی
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین یکی از اصلی‌ترین خطرات رژیم غذایی میوه‌ای محسوب می‌شود. اگرچه فردی که این رژیم را دنبال می‌کند ممکن است مقداری آجیل و دانه بخورد، اما این مواد پروتئین لازم و کافی را برای حفظ سلامتی تامین نمی‌کند.
بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله ‘Food & Function’ منتشر شد، این موارد توصیه شده در رژیم غذایی برای پروتئین در بزرگسالان است:
بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی: ۰.۸ تا ۱.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
بزرگسالان با فعالیت بدنی متوسط: ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
بزرگسالان با فعالیت بدنی شدید: ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کمبود پروتئین باعث بروز تعدادی از مشکلات پیرامون سلامتی می‌شود، از جمله:
ورم
کم خونی
سیستم ایمنی ضعیف
ضعف جسمانی
مشکلات رگ‌های خونی که منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود
تاخیر در روند رشد
فروکتوز و شاخص گلیسمی
میوه‌ها به طور طبیعی حاوی قند هستند که به آن‌ها فروکتوز گفته می‌شود و برخی از آن‌ها در مقایسه با انواع دیگر میوه قند بیشتری دارند.
نوعی میوه با قند بیشتر در شاخص گلیسمی بالاتر قرار دارد مقیاسی که سرعت غذا‌های خاص را نسبت به سرعت افزایش سطح قند خون اندازه گیری می‌کند. میوه‌هایی با مقادیر بالاتر شاخص گلیسمی شامل:
موز
انگور
میوه‌های گرمسیری
میوه‌هایی با مقادیر کمتر شاخص گلیسمی اثرات کمی کمتر بر قند خون دارند. برخی از این میوه‌ها عبارتند از:
سیب
پرتقال‌ها
گلابی‌ها
توت‌ها
صرف نظر از مقادیر شاخص گلیسمی همه میوه‌ها به دلیل دارا بودن کربوهیدرات قند خون را افزایش می‌دهند. تمرکز روی اندازه و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ۲ راه مهم برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون محسوب می‌شوند. این امر می‌تواند برای افرادی که رژیم غذایی میوه دارند سخت باشد.
کنترل سطح قند خون برای سلامت عمومی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. رژیم غذایی مبتنی بر میوه برای افرادی دارای سطح قند خون ناپایدار گزینه مناسبی نیست. برای جلوگیری از افزایش میزان قند خون بهتر است از نوشیدن مقدار زیاد آب میوه خودداری کنید.
پوسیدگی دندان
میوه‌ها حاوی اسید‌هایی از جمله اسید فروکتریک و سیتریک اسید هستند. اگر فرد از روال بهداشت دهان و دندان مناسبی برخوردار نباشد برخی از میوه‌ها و محصولات میوه‌ای به مینای دندان آسیب وارد کرده و با گذشت زمان منجر به پوسیدگی دندان می‌شود.
میوه‌های خاص مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت و لیموترش به ویژه اسیدی هستند، آب این میوه‌ها و میوه‌های مشابه نیز به ویژه اسیدی هستند. با توجه به نتایج برخی از تحقیقات نوشیدن ۱۰۰ درصد آب میوه خطر ایجاد حفره و پوسیدگی را افزایش می‌دهد. شستشو با آب پس از خوردن میوه‌های اسیدی می‌تواند از فرسایش دندان جلوگیری کند.
با این حال، به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر میوه دندان‌ها را در معرض اسید بیشتر از یک رژیم غذایی فراگیر قرار می‌دهد. افراد می‌توانند از طریق موارد زیر به کاهش خطر پوسیدگی دندان کمک کنند.
مسواک زدن ۲ بار در روز
نخ دندان کشیدن
مسواک زدن بلافاصله بعد از غذا خوردن برای جلوگیری از فرسایش مینا
مزایای بالقوه رژیم میوه‌ای
هر فردی به دلایل مختلفی از رژیم غذایی میوه استفاده می‌کند. به نظر می‌رسد در سایت‌ها و وبلاگ‌های شبکه‌های اجتماعی انگیزه افراد یکی از موارد زیر باشد:
برای کاهش کالری دریافتی
لاغر شدن
سم زدایی
برای داشتن یک رژیم غذایی سازگار با محیط زیست
برای جلوگیری از پخت و پز
برای افزایش مصرف ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها
برای جلوگیری از کشتن هر چیزی برای تهیه غذا
میوه‌ها منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند از جمله ویتامین‌هایی که در یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی وجود ندارند. بسیاری از میوه‌ها حاوی مقادیر بالایی از موارد زیر هستند:
ویتامین C که به ترمیم بافت و حفظ سلامت لثه و دندان کمک می‌کند
پتاسیم که برای حفظ فشار خون در سطح سالم حیاتی است
فولات که به بدن در ایجاد گلبول‌های قرمز کمک می‌کند
میوه‌ها به طور طبیعی کالری کمی دارند. اگر فردی از یک رژیم غذایی استاندارد به یک رژیم غذایی دیگر تغییر شکل دهد ممکن است کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم کند، همچنین میوه‌ها به عنوان منبع عالی برای تامین فیبر شناخته می‌شوند.
بر اساس اعلام وزارت کشاورزی آمریکا، بسیاری از مردم ایالات متحده فیبر کافی نمی‌خورند در حالیکه این یک قسمت اساسی در هر رژیم غذایی محسوب می‌شود و می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد
عملکرد روده را بهبود بخشیده و یبوست را کاهش می‌دهد
با ایجاد احساس پری باعث می‌شود فرد کالری اضافی کمتری مصرف کند
توجه به این نکته مهم است که با وجود فیبر و ویتامین موجود در رژیم میوه، اما این رژیم غذایی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب نیست. یک فرد به طور معمول می‌تواند با رعایت رژیم غذایی محدودکننده که هنوز هم غنی از محصولات متنوع از جمله میوه است از فواید یک رژیم غذایی میوه نیز بهره‌مند شود.
انواع رژیم میوه‌ای
رژیم‌های میوه‌ای انواع مختلفی دارند که برخی از آن‌ها در مقایسه با ا نواع دیگر حاوی محدودیت‌های بیشتری است. برخی از افراد که رژیم غذایی میوه داری دارند برای جلوگیری از چیدن یا برداشت فقط آنچه را که از درخت یا گیاه می‌ریزد می‌خورند. هدف این کار جلوگیری از وارد کردن هر گنه آسیب به گیاه است.
افراد دیگر به دلیل اعتقاد به آنچه برای خوردن انسان طبیعی است از مصرف غلات، آجیل و دانه‌ها اجتناب می‌کنند. برخی از دیگر از طرفداران این نوع رژیم فقط قبل از ساعت معینی مثل ظهر یا یک نقطه عصر فقط میوه خام می‌خورند و پس از آن غذا‌های دیگری را مصرف می‌کنند. برخی دیگر رویکرد منعطف تری دارند و ممکن است مقادیر کمی از موارد زیر را در طول روز بخورند:
آجیل
دانه‌ها
حبوبات
سبزیجات
به طور کلی رژیم‌های غذایی مبتنی بر میوه بسیار محدود کننده هستند و مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کنند، همچنین برای برخی از افراد پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدود به رابطه ناسالم با غذا کمک می‌کند.
خلاصه
رژیم غذایی میوه بیشتر شامل میوه‌های خام است، اما برخی افراد مقادیر کمی آجیل، دانه، سبزیجات و غلات نیز به آن اضافه می‌کنند. میوه منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است. با این وجود، یک رژیم غذایی حاوی میوه بیشتر می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات جدی پیرامون سلامتی شود.
به عنوان مثال، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کم است و منجر به افزایش قند خون می‌شود. به همین دلیل رژیم غذایی مناسب برای فرد مبتلا به دیابت نیست. هر کسی که رژیم غذایی میوه‌ای را دنبال می‌کند باید نخست با پزشک مشورت کند. اکثر پزشکان رژیم غذایی میوه‌ای را برای طولانی مدت توصیه نمی‌کنند، زیرا طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را شامل نمی‌شود.
رژیم میوه‌ای به عنوان یک رژیم وگان بیشتر از میوه‌های خام تشکیل شده است. افرادی که از این رژیم پیروی می‌کنند برخی از سبزیجات، دانه‌ها و آجیل‌ها را نیز در برنماه غذایی خود می‌گنجانند، اما این گروه از افراد به طور معمول فقط مواد غذایی خام می‌خورند و از مصرف غلات خودداری می‌کنند.
در حالی که تعریف دقیقی از رژیم غذایی میوه وجود ندارد افراد دنبال کننده این رژیم ۷۰ تا ۸۰ درصد کالری مورد نیاز خود را از میوه دریافت می‌کنند. یک رژیم میوه شامل میوه‌های زیادی است که برخی از آن‌ها در گروه سبزیجات قرار می‌گیرند، مانند:
آووکادو
گوجه فرنگی‌ها
خیار‌ها
فلفل
زیتون
کدو
هیچ محدودیتی در میزان مصرف میوه برای فرد و اغلب افراد در حدی رفع شدن گرسنگی میوه می‌خورند.
خطرات رژیم میوه
یک رژیم غذایی برخی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را به اندازه کافی تامین نمی‌کند یا حتی فاقد آن است، همچنین‌ای نوع رژیم حاوی مقدار زیادی قند است که منجر به بروز برخی از مشکلات پیر امون سلامتی می‌شود.
کمبود مواد مغذی
بدن نمی‌تواند مواد مغذی مورد نیاز خود را فقط با خوردن میوه جذب کند. هر فرد دنبال کننده رژیم میوه‌ای به احتمال زیاد تعدادی از مواد مغذی حیاتی را از دست می‌دهد، از جمله:
آهن
کلسیم
ویتامین D
زینک
اسید‌های چرب امگا ۳
ویتامین‌های گروه B از جمله B ۱۲
این مواد مغذی نقش مهمی در عملکرد بدن ایفا می‌کنند و مصرف میزان بسیار کم آن‌ها می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی پیرامون سلامتی شود، مانند:
پوست خشک و مو‌های شکننده
خستگی
احساس ناخوشی
افسردگی
استخوان‌های ضعیف شده
کاهش سیستم ایمنی بدن
عضلات ضعیف شده
مشکلات شناختی
عوارض تهدید کننده زندگی
کمبود پروتئین
کمبود پروتئین یکی از اصلی‌ترین خطرات رژیم غذایی میوه‌ای محسوب می‌شود. اگرچه فردی که این رژیم را دنبال می‌کند ممکن است مقداری آجیل و دانه بخورد، اما این مواد پروتئین لازم و کافی را برای حفظ سلامتی تامین نمی‌کند.
بر اساس مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۶ در مجله ‘Food & Function’ منتشر شد، این موارد توصیه شده در رژیم غذایی برای پروتئین در بزرگسالان است:
بزرگسالان با حداقل فعالیت بدنی: ۰.۸ تا ۱.۰ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن
بزرگسالان با فعالیت بدنی متوسط: ۱.۳ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
بزرگسالان با فعالیت بدنی شدید: ۱.۶ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن
کمبود پروتئین باعث بروز تعدادی از مشکلات پیرامون سلامتی می‌شود، از جمله:
ورم
کم خونی
سیستم ایمنی ضعیف
ضعف جسمانی
مشکلات رگ‌های خونی که منجر به بروز بیماری‌های قلبی عروقی می‌شود
تاخیر در روند رشد
فروکتوز و شاخص گلیسمی
میوه‌ها به طور طبیعی حاوی قند هستند که به آن‌ها فروکتوز گفته می‌شود و برخی از آن‌ها در مقایسه با انواع دیگر میوه قند بیشتری دارند.
نوعی میوه با قند بیشتر در شاخص گلیسمی بالاتر قرار دارد مقیاسی که سرعت غذا‌های خاص را نسبت به سرعت افزایش سطح قند خون اندازه گیری می‌کند. میوه‌هایی با مقادیر بالاتر شاخص گلیسمی شامل:
موز
انگور
میوه‌های گرمسیری
میوه‌هایی با مقادیر کمتر شاخص گلیسمی اثرات کمی کمتر بر قند خون دارند. برخی از این میوه‌ها عبارتند از:
سیب
پرتقال‌ها
گلابی‌ها
توت‌ها
صرف نظر از مقادیر شاخص گلیسمی همه میوه‌ها به دلیل دارا بودن کربوهیدرات قند خون را افزایش می‌دهند. تمرکز روی اندازه و پیروی از یک رژیم غذایی متعادل ۲ راه مهم برای ثابت نگه داشتن سطح قند خون محسوب می‌شوند. این امر می‌تواند برای افرادی که رژیم غذایی میوه دارند سخت باشد.
کنترل سطح قند خون برای سلامت عمومی به ویژه برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. رژیم غذایی مبتنی بر میوه برای افرادی دارای سطح قند خون ناپایدار گزینه مناسبی نیست. برای جلوگیری از افزایش میزان قند خون بهتر است از نوشیدن مقدار زیاد آب میوه خودداری کنید.
پوسیدگی دندان
میوه‌ها حاوی اسید‌هایی از جمله اسید فروکتریک و سیتریک اسید هستند. اگر فرد از روال بهداشت دهان و دندان مناسبی برخوردار نباشد برخی از میوه‌ها و محصولات میوه‌ای به مینای دندان آسیب وارد کرده و با گذشت زمان منجر به پوسیدگی دندان می‌شود.
میوه‌های خاص مانند پرتقال، لیمو، گریپ فروت و لیموترش به ویژه اسیدی هستند، آب این میوه‌ها و میوه‌های مشابه نیز به ویژه اسیدی هستند. با توجه به نتایج برخی از تحقیقات نوشیدن ۱۰۰ درصد آب میوه خطر ایجاد حفره و پوسیدگی را افزایش می‌دهد. شستشو با آب پس از خوردن میوه‌های اسیدی می‌تواند از فرسایش دندان جلوگیری کند.
با این حال، به طور کلی پیروی از یک رژیم غذایی مبتنی بر میوه دندان‌ها را در معرض اسید بیشتر از یک رژیم غذایی فراگیر قرار می‌دهد. افراد می‌توانند از طریق موارد زیر به کاهش خطر پوسیدگی دندان کمک کنند.
مسواک زدن ۲ بار در روز
نخ دندان کشیدن
مسواک زدن بلافاصله بعد از غذا خوردن برای جلوگیری از فرسایش مینا
مزایای بالقوه رژیم میوه‌ای
هر فردی به دلایل مختلفی از رژیم غذایی میوه استفاده می‌کند. به نظر می‌رسد در سایت‌ها و وبلاگ‌های شبکه‌های اجتماعی انگیزه افراد یکی از موارد زیر باشد:
برای کاهش کالری دریافتی
لاغر شدن
سم زدایی
برای داشتن یک رژیم غذایی سازگار با محیط زیست
برای جلوگیری از پخت و پز
برای افزایش مصرف ویتامین و آنتی اکسیدان‌ها
برای جلوگیری از کشتن هر چیزی برای تهیه غذا
میوه‌ها منبع عالی آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌ها هستند از جمله ویتامین‌هایی که در یک رژیم غذایی استاندارد آمریکایی وجود ندارند. بسیاری از میوه‌ها حاوی مقادیر بالایی از موارد زیر هستند:
ویتامین C که به ترمیم بافت و حفظ سلامت لثه و دندان کمک می‌کند
پتاسیم که برای حفظ فشار خون در سطح سالم حیاتی است
فولات که به بدن در ایجاد گلبول‌های قرمز کمک می‌کند
میوه‌ها به طور طبیعی کالری کمی دارند. اگر فردی از یک رژیم غذایی استاندارد به یک رژیم غذایی دیگر تغییر شکل دهد ممکن است کالری دریافتی خود را کاهش داده و وزن کم کند، همچنین میوه‌ها به عنوان منبع عالی برای تامین فیبر شناخته می‌شوند.
بر اساس اعلام وزارت کشاورزی آمریکا، بسیاری از مردم ایالات متحده فیبر کافی نمی‌خورند در حالیکه این یک قسمت اساسی در هر رژیم غذایی محسوب می‌شود و می‌تواند به موارد زیر کمک کند:
خطر بیماری قلبی را کاهش می‌دهد
سطح کلسترول خون را کاهش می‌دهد
عملکرد روده را بهبود بخشیده و یبوست را کاهش می‌دهد
با ایجاد احساس پری باعث می‌شود فرد کالری اضافی کمتری مصرف کند
توجه به این نکته مهم است که با وجود فیبر و ویتامین موجود در رژیم میوه، اما این رژیم غذایی حاوی طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن برای عملکرد مناسب نیست. یک فرد به طور معمول می‌تواند با رعایت رژیم غذایی محدودکننده که هنوز هم غنی از محصولات متنوع از جمله میوه است از فواید یک رژیم غذایی میوه نیز بهره‌مند شود.
انواع رژیم میوه‌ای
رژیم‌های میوه‌ای انواع مختلفی دارند که برخی از آن‌ها در مقایسه با ا نواع دیگر حاوی محدودیت‌های بیشتری است. برخی از افراد که رژیم غذایی میوه داری دارند برای جلوگیری از چیدن یا برداشت فقط آنچه را که از درخت یا گیاه می‌ریزد می‌خورند. هدف این کار جلوگیری از وارد کردن هر گنه آسیب به گیاه است.
افراد دیگر به دلیل اعتقاد به آنچه برای خوردن انسان طبیعی است از مصرف غلات، آجیل و دانه‌ها اجتناب می‌کنند. برخی از دیگر از طرفداران این نوع رژیم فقط قبل از ساعت معینی مثل ظهر یا یک نقطه عصر فقط میوه خام می‌خورند و پس از آن غذا‌های دیگری را مصرف می‌کنند. برخی دیگر رویکرد منعطف تری دارند و ممکن است مقادیر کمی از موارد زیر را در طول روز بخورند:
آجیل
دانه‌ها
حبوبات
سبزیجات
به طور کلی رژیم‌های غذایی مبتنی بر میوه بسیار محدود کننده هستند و مواد مغذی اصلی مورد نیاز بدن را تامین نمی‌کنند، همچنین برای برخی از افراد پیروی از رژیم‌های غذایی بسیار محدود به رابطه ناسالم با غذا کمک می‌کند.
خلاصه
رژیم غذایی میوه بیشتر شامل میوه‌های خام است، اما برخی افراد مقادیر کمی آجیل، دانه، سبزیجات و غلات نیز به آن اضافه می‌کنند. میوه منبع بسیار خوبی از ویتامین ها، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر است. با این وجود، یک رژیم غذایی حاوی میوه بیشتر می‌تواند منجر به کمبود مواد مغذی و مشکلات جدی پیرامون سلامتی شود.
به عنوان مثال، یک رژیم غذایی حاوی پروتئین کم است و منجر به افزایش قند خون می‌شود. به همین دلیل رژیم غذایی مناسب برای فرد مبتلا به دیابت نیست. هر کسی که رژیم غذایی میوه‌ای را دنبال می‌کند باید نخست با پزشک مشورت کند. اکثر پزشکان رژیم غذایی میوه‌ای را برای طولانی مدت توصیه نمی‌کنند، زیرا طیف وسیعی از مواد مغذی مورد نیاز بدن را شامل نمی‌شود.
تازه ها
پیشنهاد سردبیر
سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
جنگ تبلیغاتی رژیم صهیونیستی و تکرار حرف‌های بدون پشتوانه
در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح شد
سناریوی رژیم صهیونیستی برای تحریک ترامپ
سید رضا صدرالحسینی در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح کرد
تغییری در شرایط نامناسب رژیم صهیونیستی ایجاد نمی‌شود
گفت و گو
ابراهیم قاسمپور در گفتوگو با جام‌جم مطرح کرد؛
فوتبال ما حیران و سرگردان است
ضرورت اصلاح سهمیه‌های کنکور در گفت‌وگوی «جام‌جم»با دبیر کمیسیون آموزش دیدبان شفافیت و عدالت