20 ماده غذایی برای پاکسازی و تقویت ریه را بشناسید

به گزارش جام جم آنلاین، حفظ سلامت ریه ها برای داشتن احساس بهتر ضروری است. با این حال، عوامل شایع از جمله: قرار گرفتن در معرض دود سیگار و سموم محیطی و همچنین مصرف غذاهای التهاب آور، می توانند همگی به این ارگان مهم آسیب وارد کند.

علاوه بر این، بیماری های شایعی، مانند: آسم، بیماری انسدادی مزمن ریوی (COPD) و فیبروز ریوی، می تواند به میزان زیادی بر کیفیت زندگی شما تأثیر بگذارد.

با این حال، تحقیقات نشان داده است که اصلاح سبک زندگی، از جمله پیروی از یک رژیم غذایی سرشار از مواد مغذی، می تواند به محافظت از ریه ها و حتی کاهش آسیب ریه و علائم بیماری کمک کند. بعلاوه، مواد مغذی و غذاهای خاص مشخص شده اند که به ویژه برای عملکرد ریه مفید هستند.

در این مطلب از بخش خواص خوراکی های سلام دنیا، 20 ماده غذایی طبیعی مفید برای سلامت و تقویت ریه وجود دارد که می تواند به تقویت عملکرد ریه کمک کند.

برای تقویت ریه چه بخوریم (20 ماده غذایی برای پاکسازی و سلامت ریه)

1. برگ و ریشه چغندر

ریشه و برگ سبز گیاه چغندر با رنگی پررنگ حاوی ترکیباتی است که عملکرد ریه را بهینه می کند. برگ و ریشه چغندر سرشار از نیترات است که در تحقیقات نشان داده شد برای عملکرد ریه مفید هستند. نیترات به شل شدن رگ های خونی، کاهش فشار خون و بهینه سازی جذب اکسیژن کمک می کند.

تحقیقات نشان داده اند که مکمل های چغندر عملکرد بدنی و عملکرد ریه در افراد مبتلا به بیماری های ریوی، از جمله: (COPD انسداد مزمن ریوی) و فشار خون ریوی ، بیماری که باعث فشار بالا در ریه ها می شود، را بهبود می بخشد. علاوه بر این، برگ های سبز چغندر سرشار از منیزیم، پتاسیم، ویتامین C و آنتی اکسیدان های کاروتنوئید هستند – که برای سلامت ریه ضروری می باشند.

2. فلفل

فلفل یکی از غنی ترین منابع ویتامین C است، ماده مغذی محلول در آب که به عنوان یک آنتی اکسیدان قوی در بدن شما عمل می کند. دریافت ویتامین C کافی برای کسانی که سیگار می کشند اهمیت زیادی دارد. در حقیقت، به دلیل تأثیرات مخرب دود سیگار بر ذخیره آنتی اکسیدان های بدن شما، توصیه می شود افرادی که سیگار می کشند 35 میلی گرم ویتامین C بیشتر در روز مصرف کنند.

با این حال، بسیاری از مطالعات نشان می دهند که افراد سیگاری می توانند از دوزهای بالاتر ویتامین C بهره مند شوند و افراد سیگاری با جذب ویتامین C بالا عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی که ویتامین C کمتری مصرف می کنند، دارند. مصرف فقط یک عدد فلفل قرمز شیرین متوسط ​​(119 گرم) 169٪ از مقدار توصیه شده ویتامین C را تأمین می کند.

3. سیب

تحقیقات نشان داده است که خوردن منظم سیب ممکن است به ارتقاء عملکرد ریه کمک کند. به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که مصرف سیب با کند شدن آسیب به عملکرد ریه در افرادی که سابقا سیگار می کشیدند مرتبط است. علاوه بر این، مصرف پنج یا تعداد بیشتر سیب در هفته با عملکرد بهتر ریه و کاهش خطر ابتلا به COPD (انسداد ریوی مزمن) همراه است. مصرف سیب همچنین با کاهش خطر ابتلا به آسم و سرطان ریه مرتبط است. این ممکن است به دلیل غلظت بالای آنتی اکسیدان، از جمله فلاونوئیدها و ویتامین C در سیب باشد.

4. کدو تنبل

گوشت کدو تنبل با رنگ روشن حاوی انواع ترکیبات گیاهی تقویت کننده سلامت ریه است. آنها به ویژه سرشار از کاروتنوئیدها، از جمله: بتا کاروتن، لوتئین و زیگزانتین هستند که همه آنها دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی هستند. مطالعات نشان می دهد که داشتن میزان بالای کاروتنوئید در خون با عملکرد بهتر ریه در افراد مسن و جوان مرتبط است.

افرادی سیگاری ممکن است از فواید مصرف بیشتر غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند کدو تنبل بهره مند شوند. شواهد نشان می دهد که غلظت آنتی اکسیدان کاروتنوئید در افراد سیگاری 25٪ کمتر از افراد غیر سیگاری است که این می تواند به سلامت ریه آسیب برساند.

5. زردچوبه

از زردچوبه به دلیل اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی قوی اغلب برای تقویت سلامت کلی بدن استفاده می شود. کورکومین ، ماده اصلی فعال در زردچوبه، ممکن است به ویژه برای حمایت از عملکرد ریه مفید باشد.

مطالعه ای بروی 2478 نفر نشان داد که مصرف کورکومین با بهبود عملکرد ریه ارتباط دارد. به علاوه ، عملکرد ریه افراد سیگاری که بیشترین میزان مصرف کورکومین را داشتند نسبت به افراد سیگاری که مصرف کورکومین کمی داشتند به طور قابل توجهی بهتر بود. در حقیقت ، مصرف زیاد کورکومین در افراد سیگاری در مقایسه با سیگاری هایی که کورکومین مصرف نمی کردند، با 9.2٪ بهبود عملکرد ریه همراه بود.

6. گوجه فرنگی و فرآورده های گوجه فرنگی

گوجه فرنگی و فرآورده های آن از جمله غنی ترین منابع لیکوپن، آنتی اکسیدان کاروتنوئید است که با بهبود سلامت ریه مرتبط هستند. در تحقیقات نشان داده شده است که مصرف فرآورده های گوجه فرنگی التهاب مجاری تنفسی در افراد مبتلا به آسم را کاهش می دهد و عملکرد ریه در افراد مبتلا به انسداد مزمن ریوی را بهبود می بخشد.

یک مطالعه در سال 2019 بر روی 105 فرد مبتلا به آسم نشان داد که رژیم غذایی غنی از گوجه فرنگی با شیوع کمتری از آسم کنترل نشده همراه است. به علاوه، مصرف گوجه فرنگی با کند کردن تخریب عملکرد ریه در افراد که قبلا سیگار می کشیدند هم مرتبط بوده است.

7. بلوبری

بلوبری سرشار از مواد مغذی است و مصرف آنها با تعدادی از فواید سلامتی از جمله محافظت و حفظ عملکرد ریه همراه است. بلوبری منبع غنی از آنتوسیانین ها از جمله مالویدین ، ​​سیانیدین ، ​​پنونیدین ، ​​دلفینیدین و پتونیدین است. آنتوسیانین ها رنگدانه های قدرتمندی هستند که نشان داده شده است از بافت ریه در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کنند.

مطالعه ای روی 839 جانباز نشان داد که مصرف بلوبری با کمترین میزان تخریب عملکرد ریه همراه است و مصرف 2 وعده یا بیشتر بلوبری در هفته تخریب عملکرد ریه را تا 38 درصد در مقایسه با افرادی که بلوبری کمتری مصرف کردند یا بلوبری مصرف نکردند، کند کرد.

8. چای سبز

چای سبز نوشیدنی است که تأثیرات چشمگیری بر سلامتی دارد. اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) یک کاتچین غلیظ در چای سبز است. از خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی برخوردار است و نشان داده شده است که مهارکننده فیبروز یا اسکار (زخم) بافت های ریوی است.

فیبروز ریوی بیماری است که با زخم های پیشرونده بافت ریه و آسیب به عملکرد ریه مشخص می شود. برخی تحقیقات نشان می دهد که اپی گالوکاتچین گالات ممکن است به درمان این بیماری کمک کند. یک مطالعه کوچک در سال 2020 بر روی 20 فرد مبتلا به فیبروز ریوی نشان داد که درمان با عصاره EGCG (اپی گالوکاتچین گالات) به مدت 2 هفته شاخص های فیبروز را در مقایسه با گروه کنترل کاهش داد.

9. کلم قرمز

کلم قرمز یک مواد غذایی در دسترس و منبع غنی از آنتوسیانین است. این رنگدانه های گیاهی کلم قرمز را خوشرنگ می کنند. مصرف آنتوسیانین با کاهش عملکرد ریه مرتبط است. علاوه بر این، کلم دارای فیبر است. مطالعات نشان می دهد افرادی که فیبر بیشتری مصرف می کنند نسبت به افرادی که فیبر کمی مصرف می کنند، عملکرد ریه بهتر دارند.

10. ادامامه

ادامامه (یا لوبیای سویای سبز) حاوی ترکیباتی به نام ایزوفلاون است. رژیم های غذایی سرشار از ایزوفلاون با کاهش خطر ابتلا به بیماری های متعددی از جمله COPD (انسداد مزمن ریوی) همراه هستند. یک مطالعه بر روی 618 بزرگسال ژاپنی نشان داد که افراد مبتلا به COPD (انسداد مزمن ریوی) در مقایسه با گروه های کنترل سالم ، مصرف ایزوفلاون های غذایی کمتری داشتند. علاوه بر این ، مصرف ایزوفلاون به طرز قابل توجهی با عملکرد بهتر ریه و کاهش تنگی نفس همراه است.

11. روغن زیتون

مصرف روغن زیتون می تواند به محافظت در برابر شرایط و بیماری های تنفسی مانند آسم کمک کند. روغن زیتون منبع غلیظ و غنی از آنتی اکسیدان های ضد التهاب از جمله پلی فنول ها و ویتامین E است که مسئول فواید قدرتمند آن برای سلامتی است. به عنوان مثال ، یک مطالعه ای که شامل 871 نفر میشد نشان داد که کسانی که مصرف روغن زیتون بالا و زیادی را داشتند، خطر داشتن آسم را کاهش دادند. علاوه بر این، نشان داده شده است که رژیم غذایی مدیترانه ای، که سرشار از روغن زیتون است، به عملکرد ریه در افراد سیگاری و همچنین مبتلایان به COPD و آسم کمک می کند.

12. صدف

صدف دارای مواد مغذی ضروری برای سلامت ریه ، از جمله روی، سلنیوم، ویتامین های گروه B و مس است. مطالعات نشان می دهد که در افرادی که میزان سلنیوم و مس در خون آنها بالاتر است، عملکرد ریوی بیشتری، در مقایسه با افرادی که دارای مقادیر کمتری از این مواد مغذی هستند دارند.

علاوه بر این ، صدف ها منبع بسیار خوبی از ویتامین های گروه B و روی ، مواد مغذی که برای افرادی که سیگاری بسیار مهم است، هستند. سیگار کشیدن برخی ویتامین های گروه B را از بین می برد، از جمله ویتامین B12 که در صدف ها غنی است و بسیار یافت میشوند. علاوه بر این، مطالعات نشان می دهد که مصرف بیشتر روی می تواند به محافظت از افراد سیگاری در برابر ابتلا به COPD کمک کند.

13. ماست

ماست سرشار از کلسیم، پتاسیم، فسفر و سلنیوم است. طبق تحقیقات، این مواد مغذی ممکن است به تقویت عملکرد ریه کمک کرده و از ابتلا به COPD محافظت کنند. یک مطالعه در بزرگسالان ژاپنی نشان داد که مصرف بیشتر کلسیم، فسفر، پتاسیم و سلنیوم با افزایش نشانگرهای عملکرد ریه در ارتباط است و در افرادی که بیشترین میزان کلسیم را دریافت کرده اند. 35٪ کاهش ابتلا به COPD وجود داشت.

14. آجیل برزیلی

آجیل برزیلی از غنی ترین منابع سلنیومی است که می توانید آن را بخورید. یک آجیل برزیلی ممکن است به تنهایی دارای بیش از 150٪ از مقدار توصیه شده برای این ماده مغذی مهم را در خود داشته باشد.

مطالعات نشان می دهد که مصرف زیاد سلنیوم ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه ، بهبود عملکرد تنفسی در افراد مبتلا به آسم و تقویت دفاع آنتی اکسیدانی و عملکرد ایمنی کمک کند، که می تواند به بهبود سلامت ریه کمک کند. از آنجا که آجیل برزیلی منبع غنی از سلنیوم است، توصیه می شود میزان مصرف خود را فقط در یک یا دو آجیل در روز نگه دارید.

15. قهوه

علاوه بر افزایش سطح انرژی ، فنجان قهوه صبحگاهی ممکن است به محافظت از ریه ها کمک کند. قهوه مملو از کافئین و آنتی اکسیدانی است که ممکن است برای سلامت ریه ها مفید باشد. تحقیقات نشان می دهد که مصرف قهوه ممکن است به بهبود عملکرد ریه کمک کرده و از بیماری های تنفسی محافظت کند.

به عنوان مثال ، کافئین به عنوان یک گشاد کننده عروق عمل می کند ، به این معنی که به باز شدن رگ های خونی کمک می کند و ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم ، حداقل در کوتاه مدت هم نیز کمک کند. علاوه بر این ، بررسی 15 مطالعه نشان داد که مصرف طولانی مدت قهوه با اثرات مثبت بر عملکرد ریه و کاهش خطر آسم همراه است.

16. چغندر برگی (یک گیاه سبز از خانواده سبزیجات است)

Swiss chard یک برگ (گیاه) به رنگ سبز تیره است که سرشار از منیزیم است. منیزیم به محافظت در برابر التهاب کمک می کند و به برونشیول ها - مجاری تنفسی کوچک داخل ریه ها- کمک می کند تا آرام (ریلکس) بمانند، و مانع از محدود شدن راه های هوایی میشوند.

در تعدادی از مطالعات مرتبط مصرف بیشتر منیزیم با عملکرد بهتر ریه همراه بوده است. علاوه بر این، سطح پایین منیزیم با بدتر شدن علائم در افراد مبتلا به COPD همراه است. علاوه بر این، بسیاری از مطالعات مصرف بیشتر سبزیجات برگ سبز مانند Swiss chard را با کاهش خطر ابتلا به سرطان ریه و COPD مرتبط دانسته اند.

17. جو

جو یک نوع حبوبات کامل مغذی است که سرشار از فیبر است. رژیم های حاوی فیبر بالا حاوی غلات کامل دارای اثر محافظتی بر عملکرد ریه هستند و ممکن است خطر مرگ و میر ناشی از بیماری های مرتبط با ریه را کاهش دهند. آنتی اکسیدان های موجود در این غلات مانند فلاونوئیدها و ویتامین E نیز باعث سلامت ریه شده و از آسیب سلولی محافظت و جلوگیری می کنند.

18. ماهی کولی

ماهی کولی ماهی های ریزی هستند که دارای چربی های ضد التهابی امگا 3 و همچنین سایر مواد مغذی تقویت کننده سلامت ریه مانند سلنیوم ، کلسیم و آهن هستند. خوردن ماهی های غنی از امگا 3 مانند ماهی کولی ممکن است به ویژه برای افراد مبتلا به بیماری های التهابی ریه مانند COPD مفید باشد.یک مطالعه در سال 2020 نشان داد که مصرف بیشتر چربی های امگا 3 با کاهش علائم COPD و بهبود عملکرد ریه در ارتباط است. علاوه بر این ، مصرف یک رژیم غذایی غنی از امگا 3 ممکن است به کاهش علائم در افراد مبتلا به آسم کمک کند.

19. عدس

عدس سرشار از بسیاری از مواد مغذی، از جمله منیزیم، آهن مس و پتاسیم است که به عملکرد ریه کمک می کند. تحقیقات نشان داده است که پیروی از الگوی غذایی مدیترانه ای می تواند عملکرد ریه را در افراد سیگاری حفظ کند. به علاوه، خوردن عدس غنی از فیبر ممکن است به محافظت در برابر سرطان ریه و COPD کمک کند.

20. کاکائو

محصولات کاکائو و کاکائو مانند شکلات تلخ سرشار از آنتی اکسیدان های فلاونوئیدی هستند و حاوی ترکیبی به نام تئوبرومین هستند که به شل شدن راه های هوایی ریه ها کمک می کند. مصرف کاکائو با خطر کمتری از علائم تنفسی آلرژیک همراه است و می تواند به محافظت در برابر سرطان ریه کمک کند.

علاوه بر این، مطالعه ای شامل 55000 نفر نشان داد که افراد با مصرف فلاونوئید بیشتر از غذاها، از جمله محصولات شکلات، عملکرد ریه بهتری نسبت به افرادی دارند که رژیم غذایی کم فلاونوئید دارند.

منبع: سلام دنیا