6 راز طول عمر با کیفیت

به همین دلیل متخصصان همیشه برای برخورداری از تغذیه سالم و در نتیجه دست یافتن به سلامت جسم و عمر طولانی با کیفیت توصیه‌هایی ارائه می‌کنند. این دستورها در ظاهر بسیار ساده است و شاید به نظر برسد اجرایشان کار چندان دشواری نباشد، اما در عمل کمتر کسی است که می‌تواند آنها را به گونه‌ای مستمر و بی‌وقفه اجرا کند که بتوان گفت این دستورها بخشی از رژیم یا عادات غذایی اوست. در ادامه شش نکته علمی از همین نکات ساده را که در مجله پرونشن منتشر شده، خواهید دید. آیا فکر می‌کنید می‌توانید این دستورالعمل‌ها را تمام و کمال اجرا کنید و سرعت عقربه‌های ساعت سالمندی خود را کاهش دهید؟

هر روز امگا 3 بخورید

امگا 3 چربی مفیدی است که خواص شگفت‌انگیزی دارد. اگر فردی بتواند هر روز و به میزان کافی از این چربی سالم استفاده کند،‌ از یک سو کلسترول خونش کاهش خواهد یافت و از سوی دیگر عملکرد سلول‌های بدنش درست و منظم خواهد شد. بعلاوه، امگا 3 می‌تواند در مقابله با التهاب کمک قابل توجهی به بدن برساند و خطر ابتلا به سرطان، سکته مغزی و حمله قلبی را نیز کاهش می‌دهد. شاید به همین دلیل است که برخی متخصصان دوست دارند امگا 3 را «چربی ضد پیری» بنامند. بهترین منبع تامین امگا 3 غذاهای دریایی است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد چربی خاصی به نام DHA که از انواع امگا 3 به شمار می‌رود و در بدن ماهی‌های چرب آب‌های سرد یافت می‌شود، از مغز انسان در برابر فرآیند پیری محافظت می‌کند. جالب است بدانید تامین امگا 3 کافی کار چندان دشواری نیست: دست‌کم هفته‌ای دو وعده صد گرمی ماهی سالمون یا دیگر ماهی‌های چرب را در برنامه غذایی خود بگنجانید و هر روز گردو، روغن سویا و اسفناج مصرف کنید.

از آنتی‌اکسیدان غافل نشوید

سلول‌های بدن بدون سوخت و ساز خواهد مرد. فرآیند سوخت و ساز هر چند حیاتی است، اما محصولاتی به نام رادیکال‌های آزاد نیز تولید می‌کند که بسیار خطرناک بوده و برای سلامت بسیار مضر است. مهم‌ترین سلاح بدن ما در برابر رادیکال‌های آزاد، مواد غذایی موسوم به آنتی‌اکسیدان است. آنتی‌اکسیدان‌ها که به وفور در میوه‌ها و سبزی‌های خوش‌رنگ یافت می‌شود، با دفع خطر رادیکال‌های آزاد خرابکار، از سلول‌های بدن محافظت کرده و به این ترتیب روند سالمندی و پیری را کند می‌کنند. جالب است بدانید هر چه رنگ میوه‌ها و سبزیجات تندتر و چشمنوازتر باشد، میزان آنتی‌اکسیدان بیشتری دارد. به طور کلی برای تامین آنتی‌اکسیدان مورد نیاز بدن خود در هر وعده غذایی یا هر میان‌وعده حتما میوه یا سبزی مصرف کنید و تا آنجا که می‌توانید سعی کنید هر روز در بین این میوه‌ها و سبزی‌ها حتما سه تا پنج رنگ متفاوت وجود داشته باشد.

تا می‌توانید فیبر بخورید

فیبر در بدن انسان معجزه می‌کند؛ سد دفاعی محکمی در برابر سرطان است، میزان قند خون را ثابت نگه‌می‌دارد و عامل بسیار موثری در ارتقای سلامت قلب به‌شمار می‌رود. برای برخورداری از چنین مواهبی کافی است روزانه حدود 25 تا 35 گرم فیبر به بدن خود برسانید. البته هر چه فیبر بیشتری مصرف کنید فواید بیشتری عایدتان خواهد شد. بر اساس پژوهش‌های علمی به ازای هر ده گرم افزایش مصرف فیبر در روز، خطر مرگ ناشی از بیماری‌های کرونری قلب 17 درصد کاهش خواهد یافت، اما شاید باورش برایتان سخت باشد که در بسیاری از کشورهای توسعه یافته نیز هنوز مردم همان 25 تا 35 گرم فیبر در روز را دریافت نمی‌کنند. مثلا بیشتر آمریکایی‌ها چیزی حدود نصف این مقدار یا حتی کمتر از آن فیبر مصرف می‌کنند. برای نمونه هر نصف فنجان عدس پخته، نخود پخته و جو به ترتیب هشت، شش و 16 گرم فیبر دارد و میزان فیبر موجود در یک سیب متوسط، چهار گرم است.

کالری کم بخورید

پژوهشگران می‌گویند اگر می‌خواهید عمری طولانی داشته باشید، رژیم غذایی خود را به گونه‌ای تنظیم کنید که به اصطلاح «کم‌کالری» باشد. شاهد مثال زنده‌اش افراد صد ساله و حتی مسن‌تر در اوکیناوای ژاپن باشد که این اصل را درست رعایت می‌کنند. طبعا برای این کار باید غذاهای سالم و کم‌کالری مصرف کنید، اما در عین حال راه‌های کمکی هم وجود دارد: «به اندازه» و «آهسته» غذا بخورید! منظور از «به اندازه خوردن» آن است که درست هنگامی که احساس گرسنگی مرتفع شد،‌ دست از خوردن بکشید و هرگز آن قدر نخورید که مجبور شوید کمربندتان را شل یا دکمه‌های پیراهنتان را باز کنید. بهترین تکنیک برای «به اندازه خوردن» آهسته خوردن است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد زنانی که با سرعت کمتری غذا می‌خورند،‌ نسبت به زنانی که خیلی سریع‌تر غذا می‌خورند،‌ هم کالری کمتری دریافت می‌کنند و هم بیشتر احساس سیری می‌کنند. به این ترتیب، حفظ آرامش حین خوردن غذا می‌تواند به کاهش کالری دریافتی شما کمک کند.

چربی سالم بخورید

چربی‌های سالم می‌تواند کلسترول بد یا به اصطلاح LDL را کاهش دهد؛ کلسترول مفید یا همان HDL را که از قلب محافظت می‌کند، افزایش می‌دهد و در عین حال از خطر بروز تصلب شرایین بکاهد. بعلاوه پژوهش‌ها نشان می‌دهد در یک رژیم غذایی کامل شما باید حدود 25 درصد کالری روزانه خود را از چربی‌های سالم دریافت کنید. اگر رژیم غذایی متعادل روزانه را حاوی 1600 کالری در نظر بگیریم، لازم است روزانه چیزی حدود 44 گرم چربی سالم مصرف کنیم تا نیازمان به این ماده غذایی مرتفع شود.

مهم‌ترین منابع چربی‌های سالم عبارت است از: پسته، بادام درختی، آووکادو و روغن زیتون. برای مثال هر یک‌چهارم فنجان پسته، بادام درختی و آووکادو به ترتیب هفت، 11 و 5/3 گرم چربی سالم دارد. میزان چربی سالم موجود در یک قاشق سوپ‌خوری روغن زیتون نیز ده گرم است.

پروتئین بخورید، اما کم‌چرب

پروتئین در سلامت افراد نقشی حیاتی دارد و حتما باید به اندازه مصرف شود تا بدن بتواند سالم بماند. یکی از مهم‌ترین نقش‌های پروتئین آن است که هر روز عناصر ضروری را برای ترمیم تک‌تک سلول‌های بدن ما فراهم می‌کند. این مساله زمانی اهمیت مضاعف می‌یابد که افراد پا به سن می‌گذارند، یعنی زمانی که آسیب‌های سلولی بیشتر تکرار خواهد شد. متخصصان تغذیه می‌گویند 30 درصد کالری روزانه شما باید از پروتئین‌های البته کم چرب تامین شود. به این ترتیب، اگر کالری مورد نیاز روزانه را 1600 واحد در نظر بگیریم، باید هر روز حدود 120 گرم پروتئین کم‌چرب مصرف کنیم.

منابع سالم پروتئین عبارتند از: گوشت سفید (مرغ یا بوقلمون)، شیر بدون چربی، سفیده تخم‌مرغ و لوبیا. هر صد گرم حدود 21 گرم پروتئین دارد، هر یک فنجان شیر بدون چربی حاوی حدود هشت گرم پروتئین بوده و دو سفیده کامل تخم‌‌مرغ حدود 7 گرم پروتئین دارد. هر نصف فنجان لوبیا نیز حاوی حدود 8 گرم پروتئین است./ ضمیمه سیب

مسعود ایثاری