40 ساله‌ها بخوانند و بدانند

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از مشرق، همه کسانی که دلشان می خواهد سرحال و پرانرژی ، سالم و تناسب اندام داشته باشند بهتر است در هر سنی از ورزش و پروتئین غافل نشوند. ولی برای کسانی که بالای ۴۰ سال سن دارند نت نوشت می گوید چرا باید پروتئین مصرف و چرا باید در تمرین های ورزشی و نرمشی از وزنه استفاده کنند.

چرا پروتئین ؟

هر چند استفاده از خواص پروتئین فقط محدود به انواع گوشت، ماست، حبوبات، سویا یا کینوآ نمی شود ولی تحقیقات نشان داده است مصرف پروتئین هم به صورت خوراکی و هم با استفاده از شیک ها و مکمل های پروتئین دار باعث قوی تر و بزرگ تر شدن ماهیچه ها می شود.

بافت اصلی ماهیچه از پروتئین تشکیل شده است. پس مسلم است که تغذیه حاوی پروتئین باعث می شود تا ماهیچه ها مواد پروتئینی موجود در جریان خون را جذب خود کنند و در نتیجه قوی تر و بزرگ تر شوند. دقت کرده اید کسانی که بدن سازی کار می کنند پروتئین را به شکل های مختلف به بدن شان می رسانند تا ماهیچه ها بزرگ تر شود و شکل گیری بهتری داشته باشد.

با وجود آن که تاثیر پروتئین بر ماهیچه سازی غیرقابل انکار است، ولی بعضی از محققان را واداشت تا آزمایشات متعدد دیگری انجام دهند. ۱۸۶۳ زن و مرد در سنین مختلف برای بررسی انتخاب شدند. این افراد هر کدام تحت تمرین های خاص ورزشی از مبتدی تا پیشرفته قرار داشتند و رژیم غذایی خود را رعایت می کردند. محققان متوجه شدند با توجه به میزان، تنوع و دفعات استفاده از پروتئین در طی روز، زنان و مردانی که پروتئین بیشتری دریافت کرده بودند ماهیچه سازی بهتری داشتند. جالب تر این که تاثیر پروتئین محدود به سن خاصی نبود. نکته مهم دیگر این بود افرادی که از پروتئین بیشتری استفاده کرده بودند توان بدنی شان ۱۰ درصد و ماهیچه سازی شان ۲۵ درصد بیشتر از بقیه بود.

از همه جالب تر کشف این حقیقت بود که بهترین میزان استفاده از پروتئین ۱/۶ گرم در ازای هر کیلوگرم وزن شخص است. به عنوان مثال یک مرد ۸۰ کیلویی هر روز به ۱۳۰ گرم پروتئین نیاز دارد. هر چند باید تاکید کرد مصرف پروتئین بیشتر از این اندازه محاسبه شده به هیچ وجه به معنای ماهیچه سازی بیشتر و بهتر نیست.

پیش از این توصیه می شد مردان بالغ ۵۶ گرم و زنان بالغ ۴۵ گرم پروتئین به طور روزانه مصرف کنند. ولی با این تحقیق ثابت شد که با توجه به وزن بدن، جنسیت، سن و نوع فعالیت بدنی می توان به ازای هر یک کیلو حدود ۱/۵ گرم پروتئین را در نظر گفت که می تواند از منابع گوناگونی مثل گوشت، حبوبات و غلات دریافت شود.

چرا وزنه ؟

علاوه بر میزان پروتئین دریافتی، استفاده از وزنه در شکل گیری هر چه بیشتر ماهیچه و تقویت آن ها تاثیر بسزایی دارد. استفاده از وزنه و ورزش ها و نرمش های مرتبط با وزنه نوعی شوک به ماهیچه ها وارد می کند که در نتیجه آن بافت ماهیچه ها کمی آسیب می بیند. ماهیچه برای ترمیم خود تلاش می کند تا پروتئین بیشتری دریافت کند و همین نیاز باعث جذب هر چه بیشتر پروتئین موجود در خون توسط ماهیچه می شود.

به این ترتیب در صورتی که عضو یک باشگاه ورزشی هستید، بدن سازی هم کار کنید. چنانچه در منزل برای خودتان برنامه نرمش و ورزش تدارک دیده اید چند وزنه ورزشی از یک تا چند کیلوگرم به تدریج تهیه کنید و همراه با تمرین های تان از وزنه هم استفاده کنید. از آن جا که ماهیچه ها بعد از ۴۰ سالگی تحلیل می رود یکی از روش های حفظ تناسب اندام و ماهیچه ها استفاده روزانه از پروتئین و وزنه زدن است. در صورتی که گیاه خوار هستید و تمایلی به استفاده از منابع گوشتی پروتئین ندارید حبوبات، سویا، آکینوا و انواع غلات منبع خوبی برای تامین پروتئین بدن است.

تحقیق تاثیر مطلوب مصرف پروتئین در کنار حرکات ورزشی همراه با وزنه پس از ۴۹ بار تحقیق به اثبات قطعی رسید و نتیجه تحقیقات در مجله بریتانیایی به نام British Journal of Sports Medicine به چاپ رسید. راب مورتون Rob Morton دانشجوی دکترای دانشگاه مک مستر Mcmaster که مسوول گروه تحقیق بود می گوید : «اکنون ثابت شده است برای داشتن ماهیچه های قوی، سالم و خوش فرم در کنار مصرف پروتئین، تمرین های ورزشی همراه با وزنه هم باید انجام شود که این مساله برای میانسالان بالای ۴۰ سال بیشتر توصیه می شود.»

او اعتقاد دارد این دو روش در کنار هم باعث می شود تا افراد در میانسالی افزایش وزن کمتری را تجربه کنند و اگر جوان هستند تقریبا همیشه تناسب اندام داشته باشند و هیچ وقت دچار اضافه وزن نشوند.