۶ راهکار برای کنترل استرس امتحان

خبر خوب این است که استراتژی‌های مشخصی برای مدیریت این اضطراب و بهبود عملکرد در روز امتحان وجود دارد. اضطراب امتحان فراتر از استرس معمولی است. این وضعیت شامل پاسخ‌های فیزیولوژیکی، شناختی و رفتاری منفی در مواجهه با موقعیت‌های ارزیابی می‌شود. این پاسخ‌ها ممکن است شامل تپش قلب، تعریق کف دست، افکار فاجعه‌بار_ مانند این تفکر که من حتما شکست می‌خورم_ و مشکل در بازیابی اطلاعات آموخته شده در لحظه آزمون باشد. درک ماهیت این اضطراب اولین گام برای مقابله با آن است. در ادامه چند راهکار‌ عملی برای کاهش اضطراب امتحان پیشنهاد شده است. 

۱- یادگیری شیوه‌های مطالعه کارآمد: احساس آرامش شما رابطه مستقیمی با آمادگی‌تان دارد. اگر با روش‌های مطالعه صحیح آشنا باشید، اضطراب کاهش می‌یابد. آمادگی ضعیف، سوخت اصلی اضطراب است. برای حفظ تمرکز و جلوگیری از خستگی ذهنی، کار کردن در بازه‌های زمانی ۲۰ تا ۲۵دقیقه‌ای با استراحت‌های کوتاه پنج دقیقه‌ای توصیه می‌شود. این ساختار به مغز اجازه می‌دهد اطلاعات را بهتر پردازش کند. به‌جای مرور منفعل مانند دوباره خواندن متن، سعی کنید بدون نگاه کردن به منابع پاسخ را به‌یاد آورید. این کار عضلات حافظه شما را تقویت می‌کند. ضمن این‌که با مطالعه روتین و تمرین مکرر مطالب، اعتماد به نفس شما افزایش می‌یابد و استرس کمتری قبل از آزمون خواهید داشت. هر بار که موفق به بازیابی یک مفهوم می‌شوید، مدارهای عصبی مربوطه تقویت می‌شوند.  

۲- اهمیت‌ زمان و محل مطالعه: روش مطالعه «کم اما مستمر»بسیار بهتر از درس خواندن در شب امتحان است. فشردگی شب قبل از امتحان نه‌تنها باعث خستگی می‌شود‌ بلکه تثبیت اطلاعات در حافظه بلندمدت را مختل می‌کند. حجم مطالعه را در طول زمان توزیع کنید تا مغز فرصت کافی برای تثبیت اطلاعات داشته باشد. به‌جای مطالعه هشت ساعته در یک روز، مطالعه دو ساعته در چهار روز‌ مؤثرتر است. بهتر است در مکانی مطالعه کنید که شبیه محل برگزاری آزمون است یا حداقل محیطی آرام و بدون حواس‌پرتی باشد. زمان‌بندی مطالعه را نیز به زمان آزمون اصلی نزدیک کنید. این کار به شما کمک می‌کند در زمان آزمون، اطلاعات لازم را راحت‌تر به‌‌یاد بیاورید. مطالعه در مکان‌های متنوع نیز می‌تواند به انعطاف‌پذیری ذهنی کمک کند. اگر مغزتان یاد بگیرد که می‌تواند اطلاعات را در محیط‌های مختلف بازیابی کند، کمتر دچار مشکل می‌شود.  

۳- ایجاد روتین ثابت پیش از آزمون: روتین‌ها به ذهن شما سیگنال می‌دهند که همه چیز تحت کنترل است و این رویکرد به‌طور مستقیم اضطراب را کاهش می‌دهد. کشف کنید چه کارهایی برای شما مفید است. مثلا بسته‌بندی لوازم، چک کردن مسیر رسیدن به محل آزمون، یک میان‌وعده خاص یا انجام یک فعالیت آرامش‌بخش و آن را به یک عادت تبدیل کنید. این روال ثابت، سطح استرس شما را پایین می‌آورد و اطمینان می‌دهد که به‌خوبی آماده شده‌اید.  

۴- یادگیری تکنیک‌های آرام‌سازی:  برای حفظ آرامش و اعتماد به نفس درست قبل و در طول آزمون، تمرین تکنیک‌های تمدد اعصاب ضروری است. این تکنیک‌ها به سیستم عصبی پاراسمپاتیک اجازه می‌دهند بر پاسخ جنگ یا گریز غلبه کند. تنفس عمیق دیافراگمی هم مؤثرترین راه برای فعال‌سازی سریع پاسخ آرامش است.

۵- فعالیت بدنی و خواب:  ورزش منظم به‌ویژه ورزش‌های هوازی نقش مهمی در تخلیه تنش‌های انباشته شده دارد و اندورفین ترشح می‌کند که خلق و خو را بهبود می‌بخشد. انجام فعالیت‌های ورزشی منظم مانند دویدن، شنا یا پیاده‌روی سریع به‌طور قابل توجهی سطح کورتیزول (هورمون استرس) را در بدن کاهش می‌دهد. علاوه بر آن، پیاده‌روی ۱۰دقیقه‌ای قبل از ورود به محل آزمون می‌تواند سطح انرژی و تمرکز شما را تنظیم کند و استرس روزانه را کاهش دهد. در نظر داشته باشید که خواب برای ادغام حافظه و تنظیم کارایی شناختی حیاتی است. کمبود خواب توانایی فرد برای مدیریت احساسات و تمرکز در طول آزمون را به‌شدت کاهش می‌دهد. در طول خواب عمیق، مغز اطلاعاتی را که در طول روز یاد گرفته تثبیت کرده و مدارهای مرتبط با مهارت‌های جدید را تقویت می‌کند. دانش‌آموزان و نوجوانان به‌طور متوسط نیاز به ۸ تا ۱۰ساعت خواب دارند، در حالی که بزرگسالان به ۷ تا ۹ساعت خواب نیاز دارند.   

۶- رسیدگی به مشکلات زمینه‌ای: اضطراب امتحان گاهی اوقات می‌تواند نشانه‌ای از یک مشکل یادگیری یا عصبی عمیق‌تر باشد که نیاز به تشخیص حرفه‌ای دارد. اگر اضطراب شما ناشی از شرایطی است که بر توانایی یادگیری و تمرکز یا توجه شما تأثیر می‌گذارد (مانند نارساخوانی یا سایر اختلالات پردازش اطلاعات) رفع این مشکلات زمینه‌ای می‌تواند اضطراب امتحان را بهبود بخشد. ضمن این‌که افرادی که با اختلالات یادگیری دست و پنجه نرم می‌کنند، اغلب به‌دلیل شکست‌های مکرر در گذشته‌ دچار بدبینی شدید نسبت به توانایی‌های خود می‌شوند که منجر به اضطراب شدید در مواجهه با آزمون‌های جدید می‌گردد. 

در نهایت فراموش نکنید که اضطراب شب امتحان یک مانع قابل عبوراست نه سرنوشتی محتوم. با ترکیب آمادگی تحصیلی قوی و مطالعه مؤثر و توزیع شده، تکنیک‌های مدیریت استرس، آرام‌سازی، ورزش منظم و ایجاد روتین‌های حمایتی مانند خواب کافی و ارتباط مؤثر با اساتید می‌توانید کنترل امور را دست گرفته و تجربه آزمون خود را از یک رویداد استرس‌زا به فرصتی برای نمایش دانش واقعی خود تبدیل کنید. کلید موفقیت، مداومت اجرای این راهکارها برای سلامت روان، پیش از رسیدن به روز آزمون است. / منبع: mayoclinic.org