گواردیولا چگونه برترین مربی تاریخ شد؟
کارشناسان تغذیه در گفتوگو با «جامجم» از بایدها و نبایدهای سفره سحر و افطار میگویند
سلام بر ماه سلامتی
امروز اولین روز از ماه مبارک رمضان است؛ ماهی که تنها به آیین عبادی محدود نمیشود و تجربهای جمعی است که سفرهها، ساعتها و حتی عادتهای روزمره خانوادهها را تغییر میدهد. از تغییر در زمانبندی روزانه و الگوی خواب گرفته تا شیوه تغذیه. اما پشت این تصویر معنوی و خانوادگی، واقعیتی فیزیولوژیک نیز جریان دارد؛ اینکه بدن باید با ساعات طولانی پرهیز از غذا و آب سازگار شود اما در این بین بسیاری از افراد با آغاز ماه رمضان تنها به ساعات پرهیز از غذا توجه میکنند، در حالی که چالش اصلی در نحوه تغذیه نهفته است.
افطارهای شتابزده، حجم بالای خوراک در یک وعده، مصرف بیرویه شیرینیجات یا کمتوجهی به نوشیدن آب کافی، از جمله خطاهایی است که میتواند سلامت روزهداران را تهدید کند.از سکوت پیش از اذان صبح تا لحظه گشوده شدن روزه در غروب، جسم شرایطی متفاوت نسبت به گذشته را تجربه میکند. به همین دلیل کارشناسان سلامت توصیه میکنند برای قرار دادن خوراکیها در سفره سحر و افطار باید نکاتی را رعایت کرد. زیرا این مواد غذایی روی سطح انرژی، میزان تمرکز و حتی کیفیت خواب افراد تاثیر میگذارند. به همین دلیل برای اینکه بتوان از ماه مبارک رمضان کمال بهره را برای سلامت جسم و روح برد، باید نکاتی را رعایت کرد.
تغذیه آگاهانه در وعده سحر
ماه مبارک رمضان بیش از آنکه صرفا ماه پرهیز از خوراک باشد، فرصتی برای بازنگری در رابطه انسان با غذا و بدن است. در این میانوعده سحری، نقطه شروع روزهداری سالم است.
محمدعلی باقری، کارشناس سلامت و تغذیه در این خصوص به جامجم میگوید: برای داشتن تغذیه سالم در شرایط خاصی مانند ماه رمضان و با در نظر گرفتن گروههای سنی مختلف میتوان بهطور کلی توصیه کرد وعده سحری باید شامل مواد غذایی پرکالری اما در عین حال با ارزش غذایی مناسب باشد.
آن طور که او توضیح میدهد در وعده سحر، توجه ویژه به دریافت ویتامینها و پروتئینها اهمیت بیشتری پیدا میکند چراکه بدن برای تحمل ساعات روزهداری در طول روز به کالری نیاز دارد.
باقری میافزاید: در وعده سحر لازم است مواد غذایی مصرفی حتما حاوی پروتئین، ویتامین و فیبر باشند چراکه وجود فیبر در وعده سحری کمک میکند فرآیند هضم بهآرامی انجام شود، مواد غذایی بهتدریج جذب شوند و احساس سیری برای مدت طولانیتری حفظ شود. این موضوع نقش مهمی در جلوگیری از بروز احساس گرسنگی زودهنگام دارد.
مجید حسن قمی، نایب رئیس انجمن تغذیه ایران و متخصص تغذیه نیز در گفتوگو با جامجم روی این نکات تغذیهای برای وعده سحر تاکید میکند و میگوید: حذف پروتئین در وعده سحر یکی از اشتباهات رایجی است که میتواند به تحلیل عضلانی، احساس گرسنگی زودتر از موعد و حتی تضعیف سیستم ایمنی منجر شود. علاوه بر این، کمتحرکی در طول ماه رمضان میتواند متابولیسم بدن را کاهش بدهد و از آثار مثبت روزهداری بکاهد.
آب کافی بنوشید
طولانی شدن ساعات روزهداری، بدن را در شرایطی قرار میدهد که باید از ذخایر انرژی و مایعات بهصورت بهینه استفاده کند. احساس تشنگی در ماه مبارک رمضان هم یکی از رایجترین چالشهای روزهداری بهشمار میرود. با این حال نایب رئیس انجمن تغذیه ایران توصیه میکند: روزهداران باید بین افطار تا سحر حدود ۱.۵ تا ۲.۵ لیتر مایعات مصرف کنند. این میزان باید در قالب شش تا هشت لیوان بین افطار تا سحر تقسیم و از نوشیدن حجم زیاد آب بهصورت یکباره پرهیز شود. مصرف میوههای آبدار، کاهش مصرف چای و قهوه بهدلیل خاصیت ادرارآور بودن و همچنین پرهیز از غذاهای شور در وعده سحر از دیگر توصیههای مهم برای این امر است. نکته قابل توجه اینکه نوشیدن حجم زیاد آب در سحر بهتنهایی نمیتواند از کمآبی در طول روز جلوگیری کند.
کارشناسان هشدار میدهند علائم کمآبی شامل احساس تشنگی شدید، خشکی دهان، سردرد، خستگی و تیره شدن رنگ ادرار است و در موارد شدیدتر، نشانههایی مانند سرگیجه، افت فشار خون، تپش قلب، کاهش تعریق و حتی گیجی بروز میکند که نیازمند توجه فوری است.
افطار سالم، روزه راحت
افطار لحظهای است که انتظار روزهداران به پایان میرسد؛ زمانی برای آرامش، جمع شدن اعضای خانواده و بازگشت انرژی به بدن اما این تجربه معنوی و احساسی، اگر با انتخاب نادرست غذا همراه شود، میتواند باعث سنگینی، خوابآلودگی و مشکلات گوارشی شود.
محمدعلی باقری، کارشناس سلامت و تغذیه با اشاره به اینکه وعده افطار باید با غذاهای سبک آغاز شود، ادامه میدهد: دستگاه گوارش پس از ساعتها روزهداری در شرایطی قرار میگیرد که آمادگی و حساسیت بالایی نسبت به دریافت مواد غذایی دارد و میتواند واکنش سریعی نشان دهد. به همین دلیل توصیه میشود افطار با غذاهای سبک، ساده و دارای مایعات کافی شروع شود؛ غذاهایی با بافت نرم مانند انواع آش یا سوپهای رقیق. این نوع خوراکیها ضمن تامین بخشی از مایعات از دسترفته بدن به فعال شدن تدریجی سیستم گوارش کمک کرده و زمینه را برای دریافت سایرمواد غذایی فراهم میکنند.
انتخاب غذاهای مناسب و شروع تدریجی وعده افطار نهتنها از فشار بر سیستم گوارش جلوگیری میکند بلکه تجربه روزهداری را پایدارتر و لذتبخشتر میسازد.
نایبرئیس انجمن تغذیه ایران نیز در این باره میگوید: افطار بهتر است با نوشیدن آب ولرم و خوردن یک تا دو عدد خرما آغاز شود. علاوه بر این یک لیوان شیر یا حدود دو کف دست نان همراه۳۰گرم پنیر ویک تا دوعدد گردو نیز مناسب است.
او ادامه میدهد: بهتر است پس از حدود ۶۰ تا ۹۰دقیقه، وعده اصلی سبک و حاوی پروتئین میل شود.این در حالی است که مصرف غذاهای بسیارچرب در افطارنیز باعث سنگینی معده، اختلال در خواب و افزایش سطح تریگلیسرید خون میشود.
پرهیز از قندهای ساده
تغییرات ناگهانی در عادات غذایی در ماه مبارک رمضان اگر بدون آگاهی باشد میتواند زمینهساز خطاهای تغذیهای شود اما شناخت این خطاهای رایج و اصلاح آنها، کلید تجربه یک رمضان سالم، پایدار و بدون عارضه است.
آن طور که نایب رئیس انجمن تغذیه ایران توضیح میدهد یکی از مهمترین این خطاها، افطار با حجم زیاد و با سرعت بالاست که میتواند منجر به افزایش شدید انسولین، نفخ، ریفلاکس و در نهایت افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه، نوشیدنیهای شیرین و حتی خرمای زیاد و سایر شیرینیجات نیز باعث نوسان شدید قند خون، گرسنگی زودهنگام و افزایش چربی شکمی خواهد شد.
او میافزاید: برای داشتن رمضانی سالم و پیشگیری از افزایش وزن بهتر است پس از حدود یک ساعت از افطار، وعده اصلی سبک و حاوی پروتئین میل شود. ترکیب ایدهآل بشقاب غذایی شامل یکچهارم پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ یا حبوبات، یکچهارم کربوهیدرات پیچیده و نیمی از بشقاب سبزیجات است. در نهایت پس از افطار نیز ۲۰ تا ۳۰دقیقه پیادهروی توصیه میشود.
تغذیه آگاهانه در وعده سحر
ماه مبارک رمضان بیش از آنکه صرفا ماه پرهیز از خوراک باشد، فرصتی برای بازنگری در رابطه انسان با غذا و بدن است. در این میانوعده سحری، نقطه شروع روزهداری سالم است.
محمدعلی باقری، کارشناس سلامت و تغذیه در این خصوص به جامجم میگوید: برای داشتن تغذیه سالم در شرایط خاصی مانند ماه رمضان و با در نظر گرفتن گروههای سنی مختلف میتوان بهطور کلی توصیه کرد وعده سحری باید شامل مواد غذایی پرکالری اما در عین حال با ارزش غذایی مناسب باشد.
آن طور که او توضیح میدهد در وعده سحر، توجه ویژه به دریافت ویتامینها و پروتئینها اهمیت بیشتری پیدا میکند چراکه بدن برای تحمل ساعات روزهداری در طول روز به کالری نیاز دارد.
باقری میافزاید: در وعده سحر لازم است مواد غذایی مصرفی حتما حاوی پروتئین، ویتامین و فیبر باشند چراکه وجود فیبر در وعده سحری کمک میکند فرآیند هضم بهآرامی انجام شود، مواد غذایی بهتدریج جذب شوند و احساس سیری برای مدت طولانیتری حفظ شود. این موضوع نقش مهمی در جلوگیری از بروز احساس گرسنگی زودهنگام دارد.
مجید حسن قمی، نایب رئیس انجمن تغذیه ایران و متخصص تغذیه نیز در گفتوگو با جامجم روی این نکات تغذیهای برای وعده سحر تاکید میکند و میگوید: حذف پروتئین در وعده سحر یکی از اشتباهات رایجی است که میتواند به تحلیل عضلانی، احساس گرسنگی زودتر از موعد و حتی تضعیف سیستم ایمنی منجر شود. علاوه بر این، کمتحرکی در طول ماه رمضان میتواند متابولیسم بدن را کاهش بدهد و از آثار مثبت روزهداری بکاهد.
آب کافی بنوشید
طولانی شدن ساعات روزهداری، بدن را در شرایطی قرار میدهد که باید از ذخایر انرژی و مایعات بهصورت بهینه استفاده کند. احساس تشنگی در ماه مبارک رمضان هم یکی از رایجترین چالشهای روزهداری بهشمار میرود. با این حال نایب رئیس انجمن تغذیه ایران توصیه میکند: روزهداران باید بین افطار تا سحر حدود ۱.۵ تا ۲.۵ لیتر مایعات مصرف کنند. این میزان باید در قالب شش تا هشت لیوان بین افطار تا سحر تقسیم و از نوشیدن حجم زیاد آب بهصورت یکباره پرهیز شود. مصرف میوههای آبدار، کاهش مصرف چای و قهوه بهدلیل خاصیت ادرارآور بودن و همچنین پرهیز از غذاهای شور در وعده سحر از دیگر توصیههای مهم برای این امر است. نکته قابل توجه اینکه نوشیدن حجم زیاد آب در سحر بهتنهایی نمیتواند از کمآبی در طول روز جلوگیری کند.
کارشناسان هشدار میدهند علائم کمآبی شامل احساس تشنگی شدید، خشکی دهان، سردرد، خستگی و تیره شدن رنگ ادرار است و در موارد شدیدتر، نشانههایی مانند سرگیجه، افت فشار خون، تپش قلب، کاهش تعریق و حتی گیجی بروز میکند که نیازمند توجه فوری است.
افطار سالم، روزه راحت
افطار لحظهای است که انتظار روزهداران به پایان میرسد؛ زمانی برای آرامش، جمع شدن اعضای خانواده و بازگشت انرژی به بدن اما این تجربه معنوی و احساسی، اگر با انتخاب نادرست غذا همراه شود، میتواند باعث سنگینی، خوابآلودگی و مشکلات گوارشی شود.
محمدعلی باقری، کارشناس سلامت و تغذیه با اشاره به اینکه وعده افطار باید با غذاهای سبک آغاز شود، ادامه میدهد: دستگاه گوارش پس از ساعتها روزهداری در شرایطی قرار میگیرد که آمادگی و حساسیت بالایی نسبت به دریافت مواد غذایی دارد و میتواند واکنش سریعی نشان دهد. به همین دلیل توصیه میشود افطار با غذاهای سبک، ساده و دارای مایعات کافی شروع شود؛ غذاهایی با بافت نرم مانند انواع آش یا سوپهای رقیق. این نوع خوراکیها ضمن تامین بخشی از مایعات از دسترفته بدن به فعال شدن تدریجی سیستم گوارش کمک کرده و زمینه را برای دریافت سایرمواد غذایی فراهم میکنند.
انتخاب غذاهای مناسب و شروع تدریجی وعده افطار نهتنها از فشار بر سیستم گوارش جلوگیری میکند بلکه تجربه روزهداری را پایدارتر و لذتبخشتر میسازد.
نایبرئیس انجمن تغذیه ایران نیز در این باره میگوید: افطار بهتر است با نوشیدن آب ولرم و خوردن یک تا دو عدد خرما آغاز شود. علاوه بر این یک لیوان شیر یا حدود دو کف دست نان همراه۳۰گرم پنیر ویک تا دوعدد گردو نیز مناسب است.
او ادامه میدهد: بهتر است پس از حدود ۶۰ تا ۹۰دقیقه، وعده اصلی سبک و حاوی پروتئین میل شود.این در حالی است که مصرف غذاهای بسیارچرب در افطارنیز باعث سنگینی معده، اختلال در خواب و افزایش سطح تریگلیسرید خون میشود.
پرهیز از قندهای ساده
تغییرات ناگهانی در عادات غذایی در ماه مبارک رمضان اگر بدون آگاهی باشد میتواند زمینهساز خطاهای تغذیهای شود اما شناخت این خطاهای رایج و اصلاح آنها، کلید تجربه یک رمضان سالم، پایدار و بدون عارضه است.
آن طور که نایب رئیس انجمن تغذیه ایران توضیح میدهد یکی از مهمترین این خطاها، افطار با حجم زیاد و با سرعت بالاست که میتواند منجر به افزایش شدید انسولین، نفخ، ریفلاکس و در نهایت افزایش وزن شود. مصرف بیش از حد قندهای ساده مانند زولبیا و بامیه، نوشیدنیهای شیرین و حتی خرمای زیاد و سایر شیرینیجات نیز باعث نوسان شدید قند خون، گرسنگی زودهنگام و افزایش چربی شکمی خواهد شد.
او میافزاید: برای داشتن رمضانی سالم و پیشگیری از افزایش وزن بهتر است پس از حدود یک ساعت از افطار، وعده اصلی سبک و حاوی پروتئین میل شود. ترکیب ایدهآل بشقاب غذایی شامل یکچهارم پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخممرغ یا حبوبات، یکچهارم کربوهیدرات پیچیده و نیمی از بشقاب سبزیجات است. در نهایت پس از افطار نیز ۲۰ تا ۳۰دقیقه پیادهروی توصیه میشود.
تازه ها
پیشنهاد سردبیر
خرید و فروش غیرقانونی انواع حیوانات و پرندگان کمیاب ادامه دارد
دستبرد تخصصی به حیات وحش
گفت و گو
در گفتوگوی جام جم آنلاین با حجتالاسلام دکتر قاسم خانجانی بررسی شد
ضرورت مشابهسازی تاریخی جریانها و رویدادها به جای اشخاص
