تن آرامی و تکنیکهایی برای رهایی از استرس

از دیرباز، ادیان الهی و نیز مذاهب و مکاتب مختلف از بودائیسم، هندوئیسم و تائوئیسم آسیایی گرفته تا عرفان سرخپوستی آمریکا، همگی بر فواید و نتایج مثبت و اعجاب انگیز مراقبه ، تاکید فراوان کرده اند. در دین مبین اسلام نیز می توان به نمونه هایی از عالی ترین اشکال مراقبه همچون نماز، ذکر و دعا اشاره کرد. علاوه بر موارد مذکور در فرق و مذاهب گوناگون نیز با مصادیق متعددی از مراقبه مواجه می شویم که سماع ، یوگا و تایچی از نمونه های بارز آنهاست.

کد خبر: ۸۰۰۹۱۴

تن آرامی و تکنیکهایی برای رهایی از استرس

در سال های نخست دهه ی هفتاد میلادی، هربرت بنسون در دانشگاه هاروارد، دست به تحقیقی زد که به انتشار انبوه مقالات در زمینه ی آثار و نتایج تن آرامی و مراقبه، در نشریات معتبر علمی جهان منجر شد. کتاب وی با عنوان واکنش تن آرامی (Relaxation Response) پرفروش ترین کتاب سال های میانی دهه ی هفتاد میلادی بود و با وجود اینکه نزدیک به چهار دهه از انتشار آن می گذرد، همچنان در سطحی گسترده مطالعه می شود.

بنسون در کتاب خود با تکیه بر تحقیقاتش نشان داد که مراقبه همچون پادزهری در مقابل استرس عمل می کند.

واکنش فیزیکی بدن در موقعیتی که با استرس مواجه می شود، کاملاً ملموس است . به عنوان مثال، وقتی خطری واقعی یا خیالی برای شخصی رخ می دهد، سیستم عصبی وی حالت مقابله یا فرار را فعال می کند. در نتیجه، ضربان قلب افزایش یافته، تنفس سریع تر می شود، فشارخون بالا می رود و بر میزان مصرف اکسیژن افزوده می گردد.

این واکنش ها زمانی که فرد با خطری واقعی مواجه می شود و می بایست برای مقابله یا فرار مهیا شود، بسیار بجا و مناسب است اما در صورتی که این حالت مدام تکرار شود، نه تنها مضر است بلکه می تواند نگران کننده و چه بسا خطرناک نیز باشد.

متاسفانه در جوامع پیچیده ی امروزی ، استرس به یک بیماری همه گیر تبدیل شده که نتیجه ی آن گسترش بی سابقه ی انواع بیماری های جسمی و روانی است و شایع ترین آنها بیماری های قلبی و افسردگی به شمار می رود.

مزایای مراقبه و تن آرامی

بنسون در مطالعاتش نشان داد که مراقبه ، حالتی معکوس نسبت به مقابله یا فرار در انسان ایجاد می کند؛ به این معنا که:

1) از سرعت ضربان قلب می کاهد.

2) سرعت تنفس را کاهش می دهد.

3) فشارخون افراد با فشار خون بالا یا معمولی را پائین می آورد.

4) مصرف اکسیژن را کم می کند.

تحقیقات و مطالعات بسیاری که پس از وی در این زمینه به عمل آمد، صحت یافته هایش را تائید کرد؛ به عنوان نمونه می توان به تحقیقاتی اشاره نمود که در سال 2008 میلادی در برخی از دانشگاه های آمریکا صورت گرفت و نتایج حاصل از آن نشان داد که مراقبه می تواند در زمینه های مختلف، آثار متعددی در برداشته باشد.

الف) در زمینه ی عملکرد تحصیلی:

1) مراقبه ی آگاهانه می تواند قدرت آمادگی ذهنی دانشجویان و توجه آنان را افزایش دهد.

2) مراقبه ی آگاهانه می تواند قدرت پردازش سریع و دقیق اطلاعات را افزایش دهد.

3) مراقبه ی متمرکز به مدت طولانی، می تواند در موفقیت های تحصیلی تاثیر مثبت داشته باشد.

ب) در زمینه ی بهداشت روانی :

1) مراقبه ی آگاهانه می تواند میزان استرس ، نگرانی و افسردگی را کاهش دهد.

2) مراقبه ی آگاهانه به تنظیم واکنش های احساسی و ایجاد وضعیت روحی و روانی مثبت کمک می کند.

ج) در زمینه ی توانایی های شخصی :

1) مراقبه ی آگاهانه می تواند خلاقیت را افزایش دهد.

2) مراقبه ، شکل گیری مهارت های لازم برای روابط شخصی و اجتماعی را تقویت می کند.

3) واکنش های احساسی متعادل، با مراقبه افزایش می یابد.

4) مراقبه می تواند به ایجاد حس همدردی نسبت به خود و دیگران کمک کند.

نکته ی مهمی که دراین خصوص باید به آن توجه داشت این است که هر چند مراقبه و روشهای تن آرامی در برخی از زمینه ها ممکن است نتایج مشابهی دربر داشته باشند، اما این دو کاملاً از یکدیگر متمایزند؛ بعنوان مثال مراقبه ی مذهبی ، اهداف والاتری را دنبال می کند که مستلزم آداب و مناسک خاصی است.

تکنیک های تن آرامی

الف)خاموشی ذهن

نخستین مرحله ، کسب این مهارت است که به هیچ چیز فکر نکنید، هر چند انجام این کار در ابتدا ، امری غیرممکن به نظر می رسد اما با تمرین مستمر، امکان پذیر خواهد بود؛ البته به شرطی که به هیچ وجه اجازه ندهید مسائل مربوط به گذشته و آینده ، ذهنتان را به خودش مشغول کند تا فقط به لحظه ی اکنون بیاندیشید.

از جمله عواملی که به کسب این مهارت کمک می کند، تمرکز بر روی یک شی، یک کلمه، یک صداو... است .

چنانچه در زمان انجام مراقبه ، فکری ذهنتان را به خودش مشغول کرد، با آن نجنگید! در مقابل سعی کنید تمرکز از دست رفته ی خود را دوباره بازیابید !

ب) تنفس عمیق

تنفس عمیق یکی از ساده ترین و در عین حال قویترین تکنیک های تن آرامی است ؛ البته به شرطی که به جای نفس های کوتاه از سینه ، از شکم برای نفس کشیدن عمیق استفاده کنید.

برای انجام این تکنیک ،راحت اما با کمر راست روی یک سطح صاف بنشینید. یک دستتان را روی سینه و دست دیگر را روی شکم قرار داده و از راه بینی نفس بکشید.

دستی که روی شکم قرار دارد، باید بالا بیاید اما حرکت دست روی سینه ، نباید خیلی زیاد باشد.

تا جایی که ممکن است هوا را از راه دهان خارج کنید.

سپس ماهیچه های شکم را منقبض کنید. در این حالت دست روی شکم باید پائین برود در صورتی که حرکت دست روی سینه ، نباید چندان محسوس باشد.

چنانچه نفس کشیدن در حالت نشسته برایتان دشوار است ، می توانید دراز بکشید و در این حالت یک کتاب کوچک روی شکمتان بگذارید و طوری نفس بکشید که کتاب بالا و پائین برود.

ج) تجسم فعال

مقصود از تجسم فعال به خاطر آوردن یا ایجاد فضایی در ذهن است که در آن، بتوان احساس آرامش کرد. این فضا می تواند هر جایی باشد؛ کوه، جنگل، دریا، بیشه یا جایی در دوران کودکی.

برای آن که از تجسم فعال بهترین نتیجه ی ممکن حاصل شود، باید تمام حواس را در آن درگیر کرد. به عنوان مثال، وقتی تصورمی کنید غروب یک روز بهاری کنار دریاچه ای آرام هستید، باید غروب خورشید را روی آب ببینید. صدای امواج دریا را بشنوید. بوی سبزه ها را استشمام کنید. خنکی آب را روی پای خود احساس کنید. رطوبت موجود درهوا را روی پوست خود حس کرده و هوای تازه را ببلعید.

د) شل کردن تدریجی عضلات

یکی دیگر از تکنیک های رایج جهت مقابله با استرس و رهایی از آن، شل کردن تدریجی عضلات است که شامل سفت کردن و شل کردن پی در پی و مرحله ای عضلات مختلف بدن است.

گرچه برای انجام این تکنیک عضو خاصی ارجحیت ندارد اما اغلب مربیان از پای راست شروع می کنند تا به صورت برسند.

یکی از ترتیب های مناسب به این شرح است :

1)پنجه ی پای راست

2)پنجه ی پای چپ

3)ساق پای راست

4)ساق پای چپ

5)ران راست

6)ران چپ

7)باسن

8)شکم

9)سینه

10)پشت