۴ عادت اشتباه که باید آنها را ترک کنید

به گزارش جام جم آنلاین از باشگاه خبرنگاران، حفظ متابولیسم بدن برای بهبود سلامتی و جلوگیری از اضافه وزن مهم است، اما گاهی سبک زندگی نامناسب باعث کاهش سوخت و ساز بدن و به دنبال آن اضافه وزن می‌شود، در ادامه چند اشتباهی که به کاهش سوخت و ساز بدن منجر می‌شود بررسی می‌کنیم.

خوردن غذا‌های کم کالری

خوردن بیش از حد غذا‌های کم کالری به کاهش متابولیسم بدن منجر می‌شود؛ اگرچه این نوع غذا‌ها برای کاهش وزن ضروری است، اما مصرف بیش از حد آن برای بدن توصیه نمی‌شود. زمانی که به میزان قابل توجهی مصرف کالری کاهش پیدا می‌کند بدن احساس می‌کند که غذای ورودی کم است، بنابراین از سوزاندن کالری‌ها جلوگیری می‌کند.

مطالعات روی افراد لاغر و دارای اضافه وزن نشان می‌دهد مصرف کمتر از هزار کالری در روز در میزان متابولیسم تاثیر دارد.

در مطالعه‌ای دیگر که بر روی تعدادی از خانم‌های دچار اضافه وزن انجام گرفت نشان داد که آن‌ها به مدت چهار تا ۶ ماه هر روز ۴۲۰ کالری مصرف می‌کردند و در نهایت با این روند نرخ متابولیسم آن‌ها به میزان قابل توجهی کاهش پیدا کرد، علاوه بر آن بعد از این افزایش کالری طی پنج هفته متابولیسم آن‌ها کمتر از رژیم غذایی در نظر گرفته شده بود.

در مطالعه‌ای دیگر از تعدادی فرد دچار اضافه وزن خواسته شد تا ۸۹۰ کالری در روز بسوزانند و بعد از سه ماه میزان کل کالری آن‌ها به میزان کالری مصرفی آن‌ها به ۶۳۳ رسید.

در یک مطالعه چهار روزه روی ۳۲ نفر نرخ متابولیسم استراحت افرادی که هزار و ۱۱۴ کالری در روز مصرف می‌کردند بیشتر از ۲ برابر افرادی بود که هزار و ۴۶۲ کالری مصرف کردند البته کاهش وزن در هر ۲ گروه مشابه بود.

اگر شما قصد کاهش وزن با محدودیت کالری دارید میزان کالری مصرفی بدن بیش از حد کاهش ندهید.

کاهش میزان پروتئین

مصرف مقدار کافی پروتئین برای دستیابی و حفظ سلامتی بدن بسیاری ضروری است علاوه بر آن این عامل کمک می‌کند تا شما احساس سیری داشته باشید.

مصرف پروتئین زیاد به طور قابل توجهی نرخ مصرف کالری بدن را افزایش می‌دهد؛ افزایش متابولیسم زمانی اتفاق می‌افتد که هضم انجام شده باشد و این پدیده اثرات گرمایشی به مواد غذایی (TEF) موسوم است.

اثر گرمایشی پروتئین بیش از کربوهیدرات‌ها و چربی‌هاست؛ در واقع مطالعات نشان می‌دهند خوردن پروتئین به طور موقتی متابولیسم را ۲۰ تا ۳۰ درصد افزایش می‌دهد و این در حالی است که مصرف کربوهیدرات‌ها منجر به افزایش ۵ تا ۱۰ درصدی سوخت و ساز و مصرف چربی‌ها به افزایش سه درصدی یا کمتر متابولیسم منجر می‌شود، اگر چه کاهش وزن با تغییر در نرخ متابولیسم اتفاق می‌افتد، شواهد نشان می‌دهد مصرف پروتئین بیشتر می‌تواند بر این موضوع تاثیر داشته باشد.

در یک مطالعه شرکت کنندگان یک از سه رژیم غذایی برای کاهش وزن به میزان ۱۰ تا ۱۵ درصد مورد توجه قرار دادند و در نهایت رژیم غذایی با پروتئین بیشتر مصرف روزانه انرژی را تا ۹۷ کالری کاهش داد.

مطالعه دیگری نشان داد افرادی که نیاز به خوردن نیم گرم پروتئین برای کاهش هر پوند وزن بدن دارند برای جلوگیری از کاهش متابولیسم از پروتئین استفاده کردند.

مصرف نوشیدنی‌های شیرین

نوشیدنی‌های شیرین باعث آسیب به سلامتی بدن می‌شود و با بیماری‌هایی از قبیل دیابت، مقاومت انسولین و چاقی در ارتباط است.

بسیاری از اثرات منفی نوشیدنی‌های شیرین را می‌توان به وجود فروکتوز نسبت داد؛ شکر حاوی ۵۰ درصد فروکتوز است، اما شربت‌ها میزان فروکتوز بیشتری دارند و میزان آن به ۵۵ درصد هم میرسد. این نوشیدنی‌ها سوخت و ساز بدن را کاهش می‌دهد.

در یک مطالعه ۱۲ هفته‌ای که روی افراد دچار اضافه وزن انجام شد این افراد ۲۵ درصد از کالری مصرفی را از طریق نوشیدنی‌های شیرین در رژیم غذایی خود تامین می‌کردند که به طور قابل توجهی در میزان متابولیسم تاثیر دارند. البته یک مطالعه نشان داد که مصرف شربت ذرت با فروکتوز بالا در مقایسه با گندم بر نرخ متابولیسم ۲۴ ساعته تاثیری نداشت.

اگر چه مطالعات نشان می‌دهند که مصرف فروکتوز اضافه ذخایر چربی بدن را در کبد و شکم افزایش می‌دهد.

کاهش کیفیت خواب

خواب تاثیری بالا بر سلامتی بدن دارد؛ کم خوابی خطر بیماری‌هایی از قبیل دیابت، افسردگی و مشکلات قلبی را افزایش می‌دهد، مطالعات متعددی نشان می‌دهد که خواب ناکافی منجر به کاهش متابولیسم بدن و اضافه وزن می‌شود.

یک مطالعه نشان داد افراد سالم که هر شب چهار ساعت می‌خوابند به طور متوسط ۲.۶ درصد نرخ سوخت و ساز بدن آن‌ها کاهش پیدا می‌کند و این نرخ بعد از ۱۲ ساعت خواب بی وقفه به حالت عادی بر می‌گردد.

فقدان خواب مناسب در شب و جبران آن در روز کار درستی نیست چرا که ریتم شبانه‌روزی بدن را دچار اختلال می‌کند.

یک مطالعه پنج هفته‌ای نشان داد که اختلالات ریتم شبانه‌روزی با تغییر در میزان خواب متابولیسم را به میزان هشت درصد کاهش می‌دهد.