جلوی درد كمر را در دوران كم‌تحركی بگیرید

دراز كشیدن روی مبل‌های راحتی كه تشك نرمی دارند می‌تواند باعث تغییر شكل در قوس كمر شود.

به‌ویژه اگر در این وضعیت از دسته مبل به عنوان بالش زیر سر استفاده شود به علت ارتفاع زیاد آن، معكوس شدن قوس گردن را هم درپی خواهد داشت. از آنجا كه ما در فعالیت‌های شغلی و خارج از منزل از كفش با پاشنه و كفی خاص استفاده می‌كنیم و این روزها در منزل با پای برهنه یا صندل‌های تخت روی زمین راه می‌رویم، دردهای كف پا و پاشنه، زانو درد و كمردرد ما را تهدید می‌كند.

بنابراین بهتر است زمان‌های نشستن را كوتاه كنیم و هر نیم‌ساعت از جای خود برخاسته كمی راه برویم یا چند تمرین كششی انجام دهیم و سپس بنشینیم. در نشستن‌های طولانی‌مدت به جای مبل‌های راحتی و كاناپه‌ها از صندلی‌هایی با پشتی مناسب استفاده كنیم و در منزل از دمپایی‌های طبی كه كفی و پاشنه مناسب و انعطاف‌پذیر دارند استفاده كنیم. با پنجه پاها لبه یك پله بایستیم و سعی كنیم به آرامی پاشنه‌های پا را پایین ببریم تا عضلات پشت ساق پا به حد كافی كشش پیدا كند. ده شماره پاشنه‌ها پایین بمانند و سپس به‌وضع هم‌سطح پله برگردیم. باید این تمرین را ده مرتبه و سه بار در روز تكرار كنیم.

كشش این عضلات از بروز دردهای پاشنه و كف پا جلوگیری می‌كند. در حالت چهار دست و پا مثل گربه روی زمین قرار بگیرید و سعی كنید به آرامی روی زانوها به سمت عقب بروید تا باسن‌ها به پاشنه‌هایتان بچسبند. در حالی كه سر در میان دست‌های كشیده به سمت جلو روی زمین قرار دارد. ده شماره در این وضعیت بمانید و سپس به حالت چهار دست و پای اولیه برگردید. این تمرین را ده مرتبه و سه بار در روز انجام دهید.

در تمرین بعد روی شكم دراز بكشید در حالی كه آرنج‌ها در حالت كاملا خم همراه با ساعدها و كف دست‌ها در كنار بدن روی زمین قرار می‌گیرند سعی كنید با فشار روی آرنج و ساعد و كف دست‌ها، سر و تنه را بلند كرده تا صورت رو به جلو واقع شود و سپس به آرامی به حالت اول برگردید.

این تمرین را 15 بار آرام و پشت سر هم و بدون مكث انجام دهید. این تمرین‌ها با كشش عضلات باسن و پشت و شكم از بروز كمردرد در این ایام جلوگیری می‌كنند.

دكتر پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه جام جم