چه روغني خوب است؟

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از راسخون، چربي‌ها و روغن‌ها منابع مهم انرژي و سوخت بدن هستند و مصرف مقادير كافي آنها براي سلامت پوست، عمل مناسب هورمون‌ها و جذب ويتامين‌هاي محلول در چربي مانند ويتامين A، D، E و K ضروري است. ولي در جامعه شهري و ماشيني امروز به دليل فعاليت كمتر بدني كه نياز به انرژي براي سوخت جهت فعاليت را در بدن كمتر كرده و به خاطر فراواني چربي‌ها و روغن‌ها در غذاهاي در دسترس، اين نگراني ايجاد شده كه در اثر مصرف زيادشان، به تناسب نياز، خطر چاقي و بيماري‌هاي ناشي از آن بيشتر شود. بنابراين عجيب نيست اگر يك سوال رايج بهداشتي مردم اين باشد كه چه‌قدر و چه نوع روغني را مصرف كنم تا سالم‌تر بمانيم؟ براي پاسخ به اين سوال، بايد به نکات زير توجه کرد:

1. مقدار مصرف چربي‌ها و روغن‌ها (چه مايع، چه جامد) بايد با مقدار نياز بدن‌مان يعني مقدار فعاليت بدني و وزن متناسب باشد. معمولا اين مقدار بايد كمتر از يك سوم كالري دريافتي روزانه ما را تشكيل دهد. براي رسيدن به اين هدف، بهتر است بيشتر از غذاهاي آب‌پز، تنوري و کبابي و انواع ميوه و سبزي استفاده کنيم و در مصرف گوشت هم بيشتر گوشت‌هاي سفيد (مرغ بدون پوست و ماهي) را در برنامه غذايي بگنجانيم. 
   
   
2. نوع روغن مصرفي ما از مقدار آن هم مهم‌تر است. روغن‌ها از نظر تركيب‌شان به دو گروه سيرشده (اشباع يا جامد) و سيرنشده (غيراشباع يا مايع) تقسيم مي‌شوند. بهتر است دوسوم روغن مصرفي ما از نوع مايع يا سيرنشده (غيراشباع) باشد. در موقع خريد روغن، نوعي را انتخاب کنيد که «اسيد چرب اشباع شده» کمتري داشته باشد و «اسيد چرب ترانس» نداشته باشد و يا در کمترين مقدار (کمتر از 2 درصد) باشد بنابراين برچسب روي بسته‌بندي روغن‌ها را نگاه كنيد. اكثر روغن‌هاي مايع مقدار بسيار كمي اسيد چرب اشباع و ترانس دارند، ولي روغن‌هاي جامد حاوي مقدار زيادي چربي اشباع و ايزومر ترانس هستند، به همين دليل براي مصرف بهتر از روغن جامد هستند و مصرف‌شان، ميزان «کلسترول بد» LDL بدن را بالا مي‌برد.
   
   
3. بهترين انتخاب‌ها در بين روغن‌هاي مايع عبارت‌اند از: روغن بادام‌ زميني، روغن آفتابگردان (اولئيک بالا) و روغن گلرنگ (اولئيک بالا) و روغن زيتون. همچنين روغن‌هايي مانند كنجد يا دانه انگور هم از روغن‌هاي مناسب هستند ولي اغلب گران‌ترند. اين روغن‌ها بايد در بطري‌هاي تيره نگهداري، در بطري بعد از هر بار مصرف کاملا بسته شده و در مقادير کم خريداري شوند تا در عرض يک يا دو ماه مصرف شوند. در ضمن، روغن بايد در يک مکان سرد، خشک، دور از بوهاي شديد و تابش مستقيم آفتاب و نيز منابع گرمايشي (بخاري، ماشين ظرف‌شويي و موتور سردکننده‌ها) قرار گيرد.
   
   
4.  با اين همه وقتي مي‌خواهيد مواد غذايي‌تان را سرخ کنيد، هيچ‌وقت از روغن مايع استفاده نکنيد، زيرا سريعا اکسيده شده و توليد مواد سرطان‌زا مي‌کنند. براي سرخ کردن از روغن مخصوص سرخ کردني و در صورت نداشتن، از روغن جامد استفاده کنيد، ولي در پخت و پز و سالاد از روغن مايع گياهي (ترجيحا روغن زيتون) بهره ببريد.