افسردگی فصلی مهمان روزهای ابری
با وتاه‌شدن روزهاوکم‌شدن نورآفتاب،بعضی‌هادچارتغییرخلق و بی‌انگیزگی می‌شوند. این حالت اگر طولانی شود،«افسردگی فصلی»نام دارد؛ اختلالی شناخته‌شده در روانپزشکی که باآگاهی و اقدام به‌موقع قابل پیشگیری ودرمان است.
حفظ سلامت روان در سرما
در فصل پاییز، بدن و ذهن انسان به تغییرات محیطی واکنش نشان می‌دهد. کاهش نور طبیعی باعث به‌هم‌خوردن تعادل دو هورمون مهم در مغز می‌شود؛ سروتونین که به تقویت حس شادی می‌انجامد و ملاتونین که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. وقتی نور خورشید کم می‌شود، ترشح سروتونین کاهش و ملاتونین افزایش می‌یابد. درنتیجه احساس خستگی، خواب زیاد، بی‌حوصلگی، پرخوری وگاهی غم افزایش پیدامی‌کند.این تغییرات برای بعضی‌هاموقتی است، اما درگروهی دیگر به شکل یک اختلال خلقی پایدار بروز می‌کند که «افسردگی فصلی» نام دارد. زنان بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند و شدت علائم در مناطق کم‌نور یا سردسیر بالاتر است. اگر فردی دید که این نشانه‌ها هر سال با شروع پاییز تکرار و بر کار و زندگی‌اش اثر می‌گذارد، باید برای درمان آن به پزشک مراجعه کند.
راهکارهای کنترل افسردگی فصلی
۱. نوردرمانی
قرارگرفتن روزانه ۳۰تا۴۵دقیقه در معرض نور، به‌ویژه در صبح زود. حضور در فضای باز و نور طبیعی، به‌خصوص در روزهای ابری بسیار مفید است.
نور باعث تنظیم ترشح ملاتونین و افزایش سروتونین می‌شود و ریتم خواب و بیداری را بهتر می‌کند.
۲. فعالیت بدنی منظم
انجام ورزش هوازی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دو به‌مدت حداقل۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز. چون ورزش در نور روز، خلق را بهتر می‌کند و ترشح آندورفین را بالا می‌برد.
ورزش صبحگاهی بهترین زمان برای اثرگذاری بر ریتم زیستی بدن است.
۳. تنظیم خواب
ثابت نگه‌داشتن زمان‌خواب وبیداری درهمه‌روزها(حتی تعطیلات).بازکردن پرده‌ها بلافاصله پس‌ازبیداری‌وپرهیزاز خواب بیشتر از ۹ ساعت در شبانه‌روز بسیار مفید است.اگرضرورت داشت طی روزکمتر از۳۰دقیقه خوابی کوتاه داشته باشید.
۴. تغذیه متعادل و دریافت ویتامین D
مصرف ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غنی‌شده به‌عنوان منابع طبیعی ویتامینD. همچنین از مصرف قندهای ساده و شیرینی‌ها پرهیز و آنها را با کربوهیدرات‌هایی مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
در صورت کمبود ویتامینD، می‌توانید تحت نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.
۵. دارودرمانی در مواقع نیاز
مصرف داروهای ضدافسردگی از گروه مهارکننده‌های بازجذب سروتونین مانند فلوکستین و سرترالین در افسردگی فصلی متوسط تا شدید مؤثر است.
فراموش نکنید که تجویز دارو باید زیر نظر روانپزشک باشد و درمان معمولا از اوایل پاییز آغاز می‌شود.
۶. ارتباط انسانی و حمایت اجتماعی
حفظ تماس منظم با خانواده، دوستان و همکاران حتی در روزهای بی‌حوصلگی را فراموش نکنید. شرکت در فعالیت‌های گروهی، فرهنگی یا داوطلبانه برای حفظ حس شادابی هم مؤثر است. به خاطر داشته باشید که ارتباط انسانی مؤثرترین عامل محافظت‌کننده در برابر افسردگی است.
در فصل پاییز، بدن و ذهن انسان به تغییرات محیطی واکنش نشان می‌دهد. کاهش نور طبیعی باعث به‌هم‌خوردن تعادل دو هورمون مهم در مغز می‌شود؛ سروتونین که به تقویت حس شادی می‌انجامد و ملاتونین که چرخه خواب را تنظیم می‌کند. وقتی نور خورشید کم می‌شود، ترشح سروتونین کاهش و ملاتونین افزایش می‌یابد. درنتیجه احساس خستگی، خواب زیاد، بی‌حوصلگی، پرخوری وگاهی غم افزایش پیدامی‌کند.این تغییرات برای بعضی‌هاموقتی است، اما درگروهی دیگر به شکل یک اختلال خلقی پایدار بروز می‌کند که «افسردگی فصلی» نام دارد. زنان بیشتر از مردان به آن مبتلا می‌شوند و شدت علائم در مناطق کم‌نور یا سردسیر بالاتر است. اگر فردی دید که این نشانه‌ها هر سال با شروع پاییز تکرار و بر کار و زندگی‌اش اثر می‌گذارد، باید برای درمان آن به پزشک مراجعه کند.
راهکارهای کنترل افسردگی فصلی
۱. نوردرمانی
قرارگرفتن روزانه ۳۰تا۴۵دقیقه در معرض نور، به‌ویژه در صبح زود. حضور در فضای باز و نور طبیعی، به‌خصوص در روزهای ابری بسیار مفید است.
نور باعث تنظیم ترشح ملاتونین و افزایش سروتونین می‌شود و ریتم خواب و بیداری را بهتر می‌کند.
۲. فعالیت بدنی منظم
انجام ورزش هوازی مثل پیاده‌روی، دوچرخه‌سواری یا دو به‌مدت حداقل۲۰ تا ۳۰ دقیقه در روز. چون ورزش در نور روز، خلق را بهتر می‌کند و ترشح آندورفین را بالا می‌برد.
ورزش صبحگاهی بهترین زمان برای اثرگذاری بر ریتم زیستی بدن است.
۳. تنظیم خواب
ثابت نگه‌داشتن زمان‌خواب وبیداری درهمه‌روزها(حتی تعطیلات).بازکردن پرده‌ها بلافاصله پس‌ازبیداری‌وپرهیزاز خواب بیشتر از ۹ ساعت در شبانه‌روز بسیار مفید است.اگرضرورت داشت طی روزکمتر از۳۰دقیقه خوابی کوتاه داشته باشید.
۴. تغذیه متعادل و دریافت ویتامین D
مصرف ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ، شیر و لبنیات غنی‌شده به‌عنوان منابع طبیعی ویتامینD. همچنین از مصرف قندهای ساده و شیرینی‌ها پرهیز و آنها را با کربوهیدرات‌هایی مانند نان سبوس‌دار و برنج قهوه‌ای جایگزین کنید.
در صورت کمبود ویتامینD، می‌توانید تحت نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده کنید.
۵. دارودرمانی در مواقع نیاز
مصرف داروهای ضدافسردگی از گروه مهارکننده‌های بازجذب سروتونین مانند فلوکستین و سرترالین در افسردگی فصلی متوسط تا شدید مؤثر است.
فراموش نکنید که تجویز دارو باید زیر نظر روانپزشک باشد و درمان معمولا از اوایل پاییز آغاز می‌شود.
۶. ارتباط انسانی و حمایت اجتماعی
حفظ تماس منظم با خانواده، دوستان و همکاران حتی در روزهای بی‌حوصلگی را فراموش نکنید. شرکت در فعالیت‌های گروهی، فرهنگی یا داوطلبانه برای حفظ حس شادابی هم مؤثر است. به خاطر داشته باشید که ارتباط انسانی مؤثرترین عامل محافظت‌کننده در برابر افسردگی است.
تازه ها
پیشنهاد سردبیر
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
جنبش مردمی سوریه
در یادداشتی اختصاصی برای جام جم آنلاین مطرح شد
زمان دیپلماسی برای حمایت از مقاومت
عضو دفتر حفظ و نشر آثار رهبر انقلاب در گفتگو با جام جم آنلاین مطرح کرد
نقش ویژه اهالی اندیشه، رسانه و هنر در مقابله با تهدیدات نرم
گفت و گو
کامران نجفزاده، از گزارشگری تا گفتوگوهای بیپرده در شبکه نسیم
چالشهای بیشتر در فصل جدید برمودا
«جامجم» در گفتوگو با رئیس سازمان هواشناسی کشور بررسی کرد
ابردزدی از شایعه تا واقعیت
