شاگرد زرنگ‌ها چه می‌خورند؟

البته عده‌ای هم هستند که اصلا به تغذیه صحیح دانش‌آموزان فکر نمی‌کنند و همین که بچه‌ها سیر باشند، از نظر آنها کافی است. در صورتی که متخصصان تغذیه با تاکید بر اهمیت تغذیه دانش‌آموزان معتقدند: تغذیه بچه‌ها در این سنین اهمیت زیادی دارد و در صورتی که اختلال یا کمبودی در برنامه غذایی‌شان پیش بیاید، به رشد جسمی آنها لطمه وارد خواهد کرد. بنابراین نه‌تنها میان‌وعده‌ها که حتی وعده‌های اصلی غذا نیز باید با دقت و توجه انتخاب و مصرف شود تا دانش‌آموزان از نظر جسمی و ذهنی بخوبی رشد کنند.

خوب بخورید تا موفق شوید

تغذیه صحیح نه‌تنها موجب بهبود رشد جسمانی کودکان می‌شود که حتی می‌تواند بر قدرت یادگیری و فعالیت‌های ذهنی آنها هم اثر بگذارد. آن‌طور که برلیانت بزرگمهر، مشاور تغذیه و رژیم درمانی به «جام‌جم» می‌گوید کمبودهای غذایی و اختلالات تغذیه‌ای علاوه بر این‌که اثراتی منفی‌ بر رشد جسمی کودکان دارد، می‌تواند موجب کاهش قدرت یادگیری و تمرکز آنها نیز بشود و به این ترتیب، باعث افت تحصیلی دانش‌آموزان خواهد شد؛ بنابراین والدین باید به تغذیه صحیح بچه‌ها توجه داشته باشند و نیازهای‌ غذایی‌شان را تامین کنند.

این مشاور تغذیه یادآور می‌شود: کودک باید به میزان لازم انرژی دریافت کند نه کمتر و نه بیشتر. بنابراین زمانی که کودک چاق می‌شود، مشخص است که میزان انرژی دریافتی او بیش از نیازش بوده و باید برنامه‌اش اصلاح شود.

همچنین بهتر است برای تهیه غذاهای سرخ کرده، مواد غذایی را به جای سرخ کردن زیاد، فقط تفت بدهید و حتما هم از روغن مایع مخصوص سرخ کردن استفاده کنید. مصرف سالاد و سبزی همراه با غذا برای کودکان بسیار مفید خواهد بود و حتی بهتر است در سالادشان از روغن زیتون نیز استفاده کنید. علاوه بر این، بچه‌ها باید از مصرف نوشابه‌ هم پرهیز کنند و به جای آن، دوغ یا آب بنوشند.

کلسیم و فسفر نیز باید به مقدار کافی در برنامه غذایی کودک وجود داشته باشد. وی با اشاره به این موضوع، می‌گوید: لبنیات از بهترین منابع برای دریافت کلسیم و فسفر است و حتما باید به مقدار کافی مصرف شود. علاوه بر این، برای جذب کلسیم و فسفر، کودک حتما باید به مدت کافی در معرض نور خورشید قرار بگیرد.

به گفته بزرگمهر، کودکان باید نسبت به نیازهای تغذیه‌ای خودآگاهی کافی داشته باشند. به این معنا که لازم است آنها بدانند به چه موادی نیاز دارند، چطور باید این نیاز را تامین کنند و کمبودهای غذایی چه صدمه‌ای به سلامتشان وارد خواهد کرد بنابراین نباید فراموش کنیم، آگاهی دادن به کودک و افزایش اطلاعات او درباره نیازهای تغذیه‌ای، یکی از بهترین شیوه‌ها برای اصلاح برنامه غذایی‌اش به حساب می‌آید.

برای صبحانه وقت بگذارید

بارها درباره اهمیت مصرف صبحانه صحبت شده و متخصصان و کارشناسان تغذیه در این‌باره توضیح داده‌اند. با این حال، متاسفانه هنوز هم بسیاری از افراد و بویژه دانش‌آموزان، از خوردن صبحانه طفره می‌روند و این وعده غذایی را براحتی حذف می‌کنند.

بعضی بچه‌ها، صبح زود خواب‌آلود هستند و حوصله صبحانه خوردن ندارند. بعضی‌ هم در هیچ شرایطی راضی به خوردن صبحانه نمی‌شوند و فکر می‌کنند یک کیک یا شکلات برای این وعده غذایی کافی است.

دکتر بزرگمهر؛ اما این شیوه‌ها را صحیح نمی‌داند و می‌گوید: بچه‌ها حتما باید به‌درستی صبحانه‌شان را مصرف کنند؛ بنابراین لازم است پدر و مادر شیوه‌هایی را در پیش بگیرند که به کمک آن، کودک آماده صبحانه خوردن شود و همراه با والدینش صبحانه کاملی را میل کند. به گفته این مشاور تغذیه، دانش‌آموزان باید شب‌ها زودتر بخوابند تا صبح هم زودتر از خواب بیدار شده و سرحال‌ باشند و بتوانند در فرصت کافی صبحانه‌شان را میل کنند. بسیاری از بچه‌ها، شب‌ها دیر می‌خوابند و صبح هم، نگران این هستند که دیر به مدرسه برسند. به همین دلیل هم طبیعی است اشتهای‌ شان کاهش یافته و اصلا وقت کافی برای صبحانه خوردن نداشته باشند.

از طرف دیگر، شب‌ها هم باید شام سبکی برای دانش‌آموزان تدارک ببینید. بزرگمهر با اشاره به این موضوع، یادآور می‌شود: دانش‌آموزان نباید غذاهای سنگین و چرب را به‌عنوان شام و بویژه در ساعات پایانی شب مصرف کنند؛ چون چنین غذاهایی معده بچه‌ها را پر و آنها را سیر می‌کند و طبیعی است هنگام صبح هم میل چندانی به صبحانه خوردن نداشته باشند.

وی توصیه می‌کند برای شام غذاهایی سبک انتخاب کنید که بتواند نیازهای تغذیه‌ای کودک را نیز تامین کند، ولی اشتهایش را از بین نبرد. این مشاور تغذیه می‌افزاید: برای صبحانه می‌توانید از شیر کم‌چرب، پنیر بدون نمک، مقداری عسل یا خرما، گردو یا خیار یا گوجه‌فرنگی استفاده کنید که همگی این موارد می‌تواند به‌عنوان صبحانه‌ای مفید و مغذی مصرف شود. البته گاهی تخم‌مرغ هم می‌تواند جایگزین پنیر شود، ولی در کل، پنیر کم‌نمک یکی از مواد غذایی مناسب برای وعده صبحانه است.

بهترین میان‌وعده‌ها؛ میان‌وعده‌های خانگی

اگر دانش‌آموزی در خانه داشته باشید، حتما هر روز به فکر تهیه میان‌وعده‌ای مناسب برای روز آینده هستید؛ ساندویچ‌ها، انواع میوه‌ها، بیسکویت، کیک، شیرینی یا شکلات؟ به تمام این موارد فکر می‌کنید و می‌خواهید بهترین را انتخاب کنید؛ میان‌وعده‌ای سالم و مغذی که مورد علاقه فرزندتان هم باشد.

دکتر بزرگمهر در این‌باره می‌گوید: خوب است کودکان را طوری عادت دهیم که همیشه میان‌وعده‌ها را از خانه ببرند و از خوردن انواع چیپس، پفک و کیک‌های آماده که از فروشگاه‌ها خریده می‌شود، پرهیز کنند.

به گفته وی، این مواد ارزش تغذیه‌ای بالایی ندارد و برای سلامت بچه‌ها مضر است. به‌عنوان نمونه مصرف چیپس و پفک که هم بسیار شور است و هم چرب یا کیک‌های چرب و شیرین می‌تواند برای سلامت همه افراد و بویژه کودکان خطرساز باشد بنابراین از نظر تغذیه‌ای به هیچ عنوان مصرف این مواد برای کودکان مناسب نیست و توصیه نمی‌شود.

بزرگمهر یادآوری می‌کند، به جای استفاده از این مواد، می‌توانیم از ساندویچ‌های خانگی و میوه‌های تازه به‌عنوان میان‌وعده در مدرسه استفاده کنیم. به‌عنوان نمونه نان، پنیر، خیار یا گوجه‌فرنگی که در خانه تهیه شده باشد، میان‌وعده‌ای مغذی، خوشمزه و مفید خواهد بود.

وی می‌افزاید: علاوه بر این، میان‌وعده‌های خشک مانند کشمش، خرما، برگه و انجیر خشک نیز ازجمله مواد غذایی مناسبی به حساب می‌آید که می‌تواند به‌عنوان میان‌وعده در مدرسه مصرف شود. آجیل بدون نمک و مغز دانه‌ها هم برای مصرف کودکان بسیار مناسب است.

غذاهای پخته به جای سرخ‌کرده‌ها

ناهار از وعده‌های غذایی مهم است که برای دانش‌آموزان باید به دقت انتخاب شود؛ بویژه بچه‌هایی که پس از صرف نهار باید راهی مدرسه شوند یا آنهایی که ناهار را در مدرسه میل می‌کنند و پس از آن هم باید کلاس‌هایشان را ادامه دهند.

دکتر بزرگمهر در این‌باره می‌گوید: غذاهایی که برای وعده ناهار انتخاب می‌شود، نباید خیلی سنگین و چرب باشد؛ چون مصرف غذاهای خیلی چرب و سرخ‌ شده موجب احساس خواب‌آلودگی و سنگینی دانش‌آموزان می‌شود و می‌تواند قدرت تمرکز و یادگیری‌شان را کاهش دهد.

بنابراین به طور کلی، بهتر است میزان چربی را در برنامه غذایی بچه‌ها کاهش داده و به جای غذاهای سرخ‌شده، آنها را به مصرف غذاهای پخته عادت دهیم.

نه افراط کنید و نه تفریط

بعضی وقت‌ها، پدر و مادر اینقدر نگران کمبودهای تغذیه‌ای هستند که در مصرف مواد غذایی افراط می‌کنند.

بزرگمهر ضمن اشتباه دانستن این شیوه، خاطرنشان می‌سازد: همان‌طور که کم خوردن، می‌تواند مشکلاتی را برای کودک ایجاد کند، زیاده‌روی در مصرف غذا و پرخوری هم مضر و دردسرساز است. پرخوری موجب افزایش وزن و چاقی کودک می‌شود که حتی ممکن است این مشکل تا پایان عمر هم برای او باقی بماند.

نیلوفر اسعدی‌بیگی - گروه سلامت