چند راهکار طبیعی برای تعدیل هورمون‌ها

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از تبیان، به طور طبیعی، غدد درون‌ریز بدن ما، مقدار دقیق از هر هورمونی را که برای پروسه‌های گوناگون بدن لازم است تولید می‌کند. اما این روزها و در سبک زندگی مدرن، اختلالات هورمونی، مشکلی رو به افزایش است. ضمناً یک سری از هورمون‌ها با افزایش سن، اُفت پیدا کرده و در برخی از افراد هم نسبت به سایرین، پیامدهای ناخوشایندتری دارد.

خوشبختانه رژیم غذایی خوب و درست و سبک زندگی مناسب می‌تواند به بهبود سلامت هورمون‌ها کمک کرده و به شما این امکان را بدهد که بهترین احساس و عملکرد را داشته باشید.

۱. در هر وعده، به اندازه‌ی کافی پروتئین بخورید

تأمین پروتئین کافی برای بدن بینهایت اهمیت دارد چون پروتئینی که مصرف می‌کنید، اسیدهای آمینه‌ی لازم را که بدن نمی‌تواند خودش تولید کند و هر روز هم به آن‌ها نیاز دارد تا عضلات، استخوان و پوست خود را حفظ کند، تأمین می‌کند. ضمناً، پروتئین در ترشح هورمون‌های کنترل کننده‌ی اشتها دخالت دارد.

تحقیقات نشان داده آن‌هایی که رژیم غذایی‌شان حاوی ۳۰ درصد پروتئین است، هورمون سیری‌شان بیشتر ترشح شده و احساس رضایت بیشتری از تغذیه‌ی خود دارند. ضمناً متابولیسم و چربی سوزی‌شان هم افزایش می‌یابد. کارشناسان توصیه می‌کنند در هر وعده، دست کم ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

۲. به طور منظم ورزش کنید

فعالیت بدنی می‌تواند تأثیر قوی و مستقیم بر سلامت هورمون‌ها بگذارد. یک امتیاز چشمگیر ورزش، توانایی آن در کاهش سطح انسولین و افزایش حساسیت نسبت به انسولین است.

انسولین هورمونی است که عملکردهای گوناگونی در بدن دارد. یکی از این عملکردها اجازه دادن به سلول‌ها برای دریافت قند و اسید آمینه از خون است که بعداً برای انرژی و حفظ عضلات مصرف می‌شود. اما تنها مقدار کمی از این هورمون برای عملکرد مناسب کافی است و مقادیر زیاد آن می‌تواند واقعاً خطرناک باشد.

افزایش انسولین موجب التهاب، بیماری قلبی، دیابت و سرطان می‌شود. به علاوه، مقاومت انسولینی هم مشکل دیگری است که می‌تواند از عوارض چنین حالتی باشد؛ اختلالی که در آن، سلول‌های شما نمی‌توانند نسبت به سیگنال‌های انسولین، واکنش درست نشان بدهند.

ورزش‌های هوازی، تمرینات استقامتی و مقاومتی ورزش‌هایی هستند که در تعدیل هورمون‌ها به شما کمک می‌کنند. داشتن فعالیت بدنی همچنین به شما کمک می‌کند تا سطح هورمون‌های نگهدارنده‌ی عضلات را متعادل نگه دارید؛ هورمون‌هایی که با افزایش سن کاهش می‌یابند مانند تستوسترون، فاکتور رشد شبه انسولین، دی هیدروآپی آندروسترون یا همان هورمون ضدپیری و هورمون رشد. آن‌هایی که نمی‌توانند تمرینات شدید داشته باشند، حتی همان پیاده روی هم می‌تواند موجب افزایش سطح این هورمون‌ها شده و سلامت و کیفیت زندگی‌شان را بالا ببرد.

۳. از قند و کربوهیدارت‌های فرآوری شده پرهیز کنید

اجتناب از این مواد غذایی یا به حداقل رساندن مصرف آن‌ها تأثیر مثبت در بهینه کردن عملکرد هورمونی و پیشگیری از چاقی، دیابت و سایر بیماری‌ها دارد. مطالعات نشان داده در افراد چاق و یا مستعد دیابت، فروکتوز می‌تواند انسولین را بالا ببرد و مقاومت به انسولین را افزایش بدهد. باید بدانید که فروکتوز، حداقل نیمی از تمام انواع قندها را تشکیل می‌دهد که شامل انواع طبیعی قند مانند عسل و شیره‌ی افرا نیز می‌شود. شیره‌ی ذرت و قند و شکری که معمولاً مصرف می‌کنیم هم فروکتوز بالایی دارد.

رژیم‌های غذایی که کربوهیدارت‌های فرآوری شده‌ی زیادی را دربر می‌گیرند هم باعث افزایش مقاومت نسبت به انسولین می‌شوند؛ مانند، نان سفید و چوب شور.

۴. استرستان را کنترل کنید

استرس می‌تواند تأثیر ویرانگری روی هورمون‌هایتان بگذارد. دو هورمون اصلی که تحت تأثیر استرس هستند، کورتیزول و آدرنالین نام دارند که به آن اپی‌نفرین هم می‌گویند.

کورتیزول به عنوان هورمون استرس شناخته می‌شود زیرا به بدن کمک می‌کند تا در درازمدت بر استرس غلبه کند. آدرنالین هم هورمون جنگ و گریز است که با موجی از انرژی، بدنتان را برای واکنش فوری نشان دادن نسبت به خطر، پشتیبانی می‌کند.

صدها سال پیش این هورمون‌ها با خطراتی از سوی شکارگران طبیعت، ترشح می‌شدند اما امروزه سبک زندگی پرمشغله و دردسرهای زندگی مدرن، برانگیزاننده‌ی این هورمون‌هاست!

متأسفانه، استرس مزمن، سطح کورتیزول را بالا نگه می‌دارد که منجر به مصرف کالری زیاد و چاقی می‌شود. افزایش آدرنالین هم موجب افزایش فشارخون، افزایش ضربان قبل و اضطراب می‌شود. اما این علائم معمولاً کوتاه مدت هستند زیرا آدرنالین برخلاف کورتیزول، مدت زیادی بالا نمی‌ماند. مدیتیشن، یوگا، ماساژ و گوش دادن به موسیقی‌های آرامش‌بخش از تکنیک‌های مفید کاهش استرس هستند. سعی کنید حداقل ۱۰ تا ۱۵ دقیقه در روز را فقط به یک فعالیت کاهش استرس اختصاص دهید، حتی اگر احساس می‌کنید وقت کافی ندارید!

۵. چربی‌های سالم مصرف کنید

گنجاندن چربی‌های سالم و باکیفیت در رژیم غذایی می‌تواند مقاومت انسولینی و اشتها را کاهش بدهد. تری گلیسیریدهای با زنجیره‌ی متوسط (MCTs) تنها چربی‌هایی هستند که برای مصرف فوری به عنوان انٰرژی، توسط کبد جذب می‌شوند. ثابت شده که این چربی‌ها می‌توانند مقاومت انسولینی را در افراد چاق و دیابتی‌ها کاهش بدهند. اسیدهای چرب با زنجیره‌ی متوسط در روغن نارگیل موجودند.

چربی‌های لبنی و چربی‌های تک غیراشباع موجود در روغن زیتون و مغزها هم می‌توانند حساسیت به انسولین را افزایش بدهند. همچنین پژوهش‌ها نشان داده که مصرف چربی‌های سالم در وعده‌های غذایی موجب ترشح هورمون‌هایی می‌شود که به احساس سیری و رضایت شما کمک می‌کنند.

۶. پُرخوری و کم‌خوری نکنید

زیاد خوردن یا کم خوردن می‌تواند تغییراتی در سطح هورمون‌ها ایجاد کرده و منجر به ناهنجاری‌هایی در وزن شما شود. پرخوری باعث افزایش انسولین و کاهش حساسیت به آن مخصوصاً در افراد چاق مبتلا به مقاومت انسولینی می‌شود. از آن سو، کمتر از حد نیاز کالری دریافت کردن نیز می‌تواند موجب افزایش کورتیزول شده که اگر بالا بماند، باعث افزایش وزن خواهد شد.

۷. چای سبز بنوشید

چای سبز یکی از سالم‌ترین نوشیدنی‌های دنیاست. چای سبز علاوه بر دارا بودن کافئینی که سوخت و ساز را بالا می‌برد، آنتی اکسیدانی به نام اپی گالوکاتچین گالات دارد که فوایدش برای سلامتی بیشمار است. تحقیقات نشان داده مصرف چای سبز باعث افزایش حساسیت به انسولین و کاهش سطح این هورمون می‌شود. شما می‌توانید روزانه یک تا سه فنجان چای سبز بنوشید.

۸. بیشتر ماهی‌های چرب بخورید

ماهی چرب، بهترین منبع اسیدهای چرب با زنجیره‌ی بلند است که دارای خواص ضدالتهابی تأثیرگذار می‌باشد. این چربی‌ها تأثیرات مفیدی بر سلامت هورمون‌ها دارند که شامل کاهش کورتیزول و آدرنالین می‌شود.

۹. بیشتر فیبر مصرف کنید

فیبر، مخصوصاً فیبرمحلول، یکی از عناصر اصلی یک تغذیه‌ی سالم است. فیبر باعث افزایش حساسیت نسبت به انسولین شده و ترشح هورمون‌های سیری را بیشتر می‌کند. حتی فیبر غیرمحلول هم می‌تواند روی کاهش اشتها اثر بگذارد.

۱۰. نوشیدنی‌های قندی ننوشید

قند به هر صورتی که باشد، ناسالم است اما قندهای مایع ظاهراً بدترین‌شان هستند! مصرف نوشیدنی‌های شیرین می‌تواند مقاومت انسولینی ایجاد کند، مخصوصاً در کودکان و بزرگسالانی که اضافه وزن دارند. ضمناً مصرف این نوشابه‌ها، علاوه بر کالری زیاد، سیگنال‌های مشابه ناشی از خوردن غذاهای جامد را به مغز ارسال نمی‌کنند. اجتناب از نوشیدنی‌های قندی می‌تواند یکی از بهترین کارهایی باشد که برای بهبود تعادل هورمون‌هایتان انجام می‌دهید!

١١. خواب کافی و باکیفیت داشته باشید

اگر تغذیه‌تان سالم باشد و ورزش هم بکنید اما خوابتان کافی و باکیفیت نباشد، سلامتتان به خطر خواهد افتاد. کمبود خواب موجب اختلال در بسیاری از هورمون‌ها می‌شود مانند انسولین، کورتیزول، لپتین، گرلین و هورمون رشد. در یک مطالعه، خواب افراد شرکت کننده، به مدت یک هفته، محدود به ۵ ساعت در شب شد، نتیجه این بود که حساسیت انسولینی‌شان به طور متوسط، ۲۰ درصد کاهش یافته بود و سطح هورمون گرسنگی‌شان افزایش داشت.

ضمناً این تنها کمیت خواب نیست که اهمیت دارد، بلکه کیفیت خواب شما هم مهم است. مغز شما به خواب بدون وقفه نیاز دارد تا بتواند طی پنج مرحله‌ی چرخه‌ی یک خواب مناسب، عملکردهای خود را بهبود بدهد؛ مخصوصاً ترشح هورمون رشد که عمدتاً طی خوب شبانه روی می‌دهد.

۱۲. همیشه تخم مرغ بخورید

تخم مرغ یکی از مغذی‌ترین خوراکی‌های روی زمین است و ثابت شده که تأثیر مفیدی روی هورمون‌های کنترل کننده‌ی مصرف غذا دارد؛ شامل کاهش انسولین و گرلین و افزایش هورمون سیری. مطالعات نشان داد افرادی که برای صبحانه تخم مرغ خورده بودند، طی ۲۴ ساعت آینده، بیشتر احساس سیری کرده و کالری کمتری دریافت کرده بودند. تأثیرات مثبت تخم مرغ زمانی زیاد است که زرده و سفیده‌ی آن را با هم بخورید.