نگذارید كم‌تحركی عضلات شكم‌تان را كوتاه كند

در روزهایی كه برای رعایت فاصله‌ گذاری فیزیكی و قطع زنجیره انتقال ویروس كووید 19 كمتر از خانه‌ها بیرون می‌رویم و با تعطیلی باشگاه‌ ها و مراكز تجمع ‌كم‌تحرك‌تر شده‌ایم، آسیب‌ های اسكلتی- عضلانی به تهدیدهای جدی سلامت ما تبدیل شده‌اند.نشستن‌ های طولانی و استراحت و خواب بیشتر از گذشته، ضعف و كوتاهی عضلات، خشكی مفاصل و افت كارآیی سیستم قلبی - عروقی و تنفسی را در پی خواهد داشت.
کد خبر: ۱۲۶۶۱۹۴

برای پیشگیری از این اختلالات، تحرك مناسب به لحاظ تنوع، شدت و مدت زمان انجام آنها ضروری به نظر می‌رسد كه مشاوره با یك فیزیوتراپیست به صورت تلفنی یا از طریق پیام‌های تصویری در شبكه‌های اجتماعی می‌تواند مفید و مؤثر باشد.

كشش عضلات شكم در وضعیت دمر خوابیده و بالا آوردن سر و تنه با فشار روی دست‌ها و صاف‌ كردن آرنج برای بهبود قوس كمر و پیشگیری از كمردرد، ایستادن در كنج دیوار و قرار گرفتن كف دست‌ها روی دیوارهای دو طرف و نزدیك‌ كردن سینه به كنج دیوار برای كشش عضلات سینه‌ای، همچنین غبغب گرفتن برای كشش عضلات پس سر و بالای گردن و پیشگیری از گردن‌درد، بالا آوردن پا با زانوی صاف با كمك دست‌ها در حالت طاق‌باز خوابیده برای كشش عضلات پشت ران و جلوگیری از زانودرد و ایستادن روی لبه پله با پنجه پاها و پایین ‌دادن پاشنه‌ها برای كشش عضلات پشت ساق پا برای پیشگیری از درد پاشنه و كف پا نمونه‌هایی از تمرینات كششی برای عضلات سفت و كوتاه شده در نشستن‌های طولانی هستند كه می‌توان آنها را به‌سادگی در منزل انجام داد.

در حالی كه به پشت خوابیده‌اید و زانوهای شما خم است، گودی كمر خود را به زمین فشار دهید و رها كنید. در همین وضعیت یك بالش زیر زانوهای خود بگذارید و زانوهایتان را به بالش فشار دهید. باز در همین حالت طاقباز خوابیده، باسن‌ها را منقبض كرده و به هم فشار دهید. مچ پاها را به طرف خود بكشید، ده شماره نگه داشته و سپس به سمت پایین بكشید و مجددا تا 10 بشمارید. در نهایت زانوها را خم كرده، در حالی كه كف پاها روی تخت قرار دارند، یك بالش را دولایه كرده و بین زانوها قرار دهید، ده شماره آن را با دو زانو فشار دهید و سپس رها كنید.

این تمرینات ایزومتریك هم باعث می‌شوند كه قدرت عضلات ناحیه كمر و اندام‌های تحتانی حفظ شود. علاوه بر اینها 20 دقیقه دوچرخه ثابت، ده دقیقه بالا و پایین رفتن از یك پله كوتاه و 20 دقیقه در جا دویدن تمرینات مناسبی برای بهبود عملكرد قلبی- عروقی و تنفسی هستند. هفته‌های آینده تمرین‌های بیشتری را برای حفظ آمادگی جسمانی در منزل به شما آموزش خواهیم داد.

پرهام پارسانژاد - فیزیوتراپیست / روزنامه جام جم 

newsQrCode
ارسال نظرات در انتظار بررسی: ۰ انتشار یافته: ۰
وقتی دل جنگل سوخت

«جام‌جم» در گفت‌وگو با جانشین فرمانده یگان حفاظت سازمان منابع طبیعی کشور بررسی کرد

وقتی دل جنگل سوخت

صدای «مرجان» باید شنیده شود

گفت‌و‌گو با میلاد بنی‌طبا، کارگردان فیلم سینمایی «مرجان» پیرامون دغدغه‌های ساخت و چالش‌های اکران یک فیلم اجتماعی

صدای «مرجان» باید شنیده شود

نیازمندی ها