آموزش طرز صحیح نشستن، راه رفتن و خوابیدن + تصاویر

به گزارش جام جم آنلاین، هنگامی که در مورد سلامتی صحبت بـه میان می‌آید، بی‌تـردید وضــعیت صحیـح قرارگـیـری بـدن مانند  شـمـا هـنـگام فعالیت‌های گوناگون مانند طرز صحیح نشستن در رأس فهرست عوامل مهم سلامتی قـرار خـواهد گـرفـت، زیـرا بـه انـدازه تغذیه مناسب، ورزش، پـرهـیـز از مواد الکلی و سیگار در حفظ سلامتـی بـدن موثر است. وضـعـیت صحیح قرارگیری اندام‌ها کمک مـی‌کند تا کـارهـای‌‌‌‌‌‌‌تـان را بـا انـرژی بیـشتـر و اسـتـرس و خـستگی کمتر به انجام رسانید.

هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن به روش صحیح، کمترین فشار و استرس روی عضلات بدن شما اعمال می‌گردد. وضعیت ستون فقرات  در حالت استراحت و خنثی است، اعضاء حیاتی بدن (مانند قلب) در مکان صحیح قرار دارند، استخوان‌ها و مـفاصـل در وضـعـیت صـحیـح خـود قـرار دارنـد و کـارایـی عضـلات در حداکثر است. تحلیل و سـایش نـابـهنـجار مـفاصل کاهش یـافته و از التهاب مفاصل جلوگیری به عمل می‌آید از مشکلات کمر درد، دردهای عضلانی و خستگی جلوگیری می‌کند و در نهایت در بهبود ظاهر شما موثر است. از این رو آگاهی از طرز صحیح نشستن – ایستادن، راه رفتن و خوابیدن حائز اهمیت است.

شرایط لازم برای داشتن وضعیت صحیح بدن

عضلات قوی و انعطاف پذیر، حرکات طبیعی مفاصل، توازن قدرت عضلانی در دو سوی ستون فقرات، آگاهی از وضعیت بدن در حالات مختلف. مهمتـرین قسـمت بـدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می‌کـنـد، ستون فقرات است. ستون فقرات شما دارای قوس‌های طبیعی است که باید آن‌ها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. تعداد مهره‌ها ۳۳ عدد است ولی در یک فرد بالغ به دلیل جوش خوردن مهره‌های خاجی و دنبالچه، ستون فقرات از ۲۶ قطعه تشکیل می‌شود. ۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی، ۵ مهره کمری.

میـان مـهره‌های کمر دیسک کمـر واقع است، که در واقع نقش ضربه گیر را ایفا می‌کند. هنـگــامی که شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال می‌کنـیـد بـه دیسک کمر فشار می‌آید، آن را از مکان خود جابجا کــرده و به اعصاب اطراف خود فشار می‌آورد که موجب ایجاد درد می‌شود.

طرز صحیح ایستادن

سر را بالا نگاه دارید، قـائــم و راست، سـر را بـه جلو و چانه را به داخل بدهید، چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید، قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتـف را عقب نگاه دارید، زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بکشید، شکم را بداخل دهید، باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید.

سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نیاستــیـد امـا هــرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنـید یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک جعـبه و یا چهار پایه بالا نگاه دارید و پس از مدتی پـای بـالا آمـده را بـا پـای دیگـر عوض کنید.

هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا بـهتـر اسـت پـاها را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

طرز صحیح راه رفتن

سر را بالا نگاه داشته و با چشم‌هایتان مستقیم به جلو نگاه کنید. شانه‌های خود را در یک راستا با مابقی بدنتان حفظ کنید.

حرکت طبیعی بازوها هنگام راه رفتن را مختل نکنید (حرکت دست و پای مخالف). پاها را در یک راستا و موازی هم قرار داده و به اطراف منحرف نکنید.

طرز صحیح نشستن

برای اینکه طرز صحیح نشستن را انجام دهید، صاف و قائم بنشینید، کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد. بـاسـن شـما بـاید با پشت صندلی در تماس باشد، سـه قـوس طبـیـعی بـدن بـایـد حـین نـشسـتن حـفـظ گـردنـد و وزن بدن را به طـور مسـاوی روی دو سوی باسن خود تـوزیع کنـیـد.

زانوها باید هم سطح باسن و یا بـالاتـر از آن قرار گیرد برای این کار می‌تـوانید از یک چهار پایه استفاده کنید، پاها نباید روی یکدیگر قرار گیرند، سعی کنید در یک وضعیت بیش از ۳۰ دقیقه ننشینید. برخیزید و پس از انجام دادن چند حرکت کششی مـجـدداً بنشینید.

هـنـگام برخاستن از حالت نشسته نیز به سمت جلو صندلی حرکت کرده و با صاف کـردن پاها برخیزید، از خـم شدن به جلو از ناحیه کمر بپرهیزید.

طرز صحیح نشستن روی صندلی کامپیوتر

ران موازی با سطح کف اتاق باشد، آرنج باید اندکی از ۹۰ درجه گشوده تر باشد. مچ دست‌ها باید مستقیم باشد و به سمت بالا و پایین زانـوها ۲ الی ۳ سانتیمتر بـاید از لـبـه صنـدلی جـلـوتر باشد. مونیتور باید ۴۵ الی ۵۵ سانتی متر از پیشانی فاصـله داشته باشد.

راس مونیتور نیز با سـطح چشم‌هـا در یـک راسـتـا باشد. صفحه کلید بهتر است ۲ سانتی متر بالاتـر از ساعد قرار گرفته و کمی نیز خم گردد.

شیوه صحیح تایپ کردن

نحوه صحیح بلند کردن اجسام

همواره از ناحیه زانوها در حالی که کمر خـود را صــاف نگاه داشته‌اید خم شوید، هیچ گـاه از نـاحـیـه کـمر خـــم نشوید، اجسام سنگـین تر از ۱۰ کیلو را بلند نکنید و هـیـچ‌گاه جسم سنگینی را بالاتر از سطح کمر نیاورید.

پـاهـا را انـدکی از یکدیگر فاصله داده تا روبروی جـسـم قـرار گـیــرید، عضلات شکم را سفت و منقبض کـنـیـد و بـا استفاده از عضلات پا جسم را از زمین بلند کنید، سپـس زانوها را به آرامی صاف کنید هنگام حمل بسته آن را تا حد ممکن نزدیک بـدن نگاه داشته و بازوها را خم نگاه دارید، عـضلات شـکم را سفت و به آهستگی گام بردارید. هنـگام روی زمیـن قرار دادن اجسام نیز همان مراحل بلند کردن را به طـور مـعـکـوس انجام دهید.

هنگام حمل کیف و چمدان آن ها را بطور متناوب با دسـت دیگر حمل کنید تا توازن بین دو سمت بدنتان حفظ گردد، همیشه بین هل دادن اجسام سنگین و یا کشیدن آ ن ها، گـزیـنـه هـل دادن را انتخاب کنید.

طرز صحیح خوابیدن

سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوس‌های طبیعی ستون فقرا‌ت‌تان حفظ گردند. از تشکی که فرو رفتگی داشته و به اصطــلاح شکم داده استفاده نکنید، اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید، بالش همانطور که تکیه گاهی برای سر شما می‌باشد بـرای گردن نیز باید تکیه گاه فراهم آورد.

در صورتی کـه بـه پـهـلـو می‌خوابـید، اندکی زانوهای‌تان را خم کنید و یک بالش بین زانوهای‌تان قرار دهید. هنـگام خـوابـیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید. هـنگام خواب بـه پهلو هیچگاه زانوهای‌تان را تا قفسه سینه جمع نکنید و یا به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردن‌تان فشار وارد می‌آید. هرگاه خواستید این کار را بکنید حتماً یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید. هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دست‌ها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـیه کمر خم نشوید.

نحوه صحیح شیر دادن به نوزاد

نحوه صحیح عوض کردن پوشاک بچه

منبع: علم ورزش