روزانه چقدر نمک بخوریم؟

به گزارش جام جم آنلاین، استفاده بیش از اندازه نمک می‌تواند علت حفظ مایعات بدن شما باشد که فشار خون را افزایش می‌دهد.اگر شما فشار خون بالا دارید بهتر است وعده‌‌های غذایی با چربی اشباع شده، چربی ترنس، کلسترول، نمک (سدیم) و شکر افزوده کمتر بخورید البته این نوع رژیم غذایی برای هر فردی بدون در نظر گرفتن فشار خون نیز خوب است.

استفاده‌ بیش از اندازه نمک می‌تواند علت حفظ مایعات بدن شما باشد که فشار خون را افزایش می‌‌دهد.اگر فشار خون بالا دارید، به همین دلیل است که پزشک شما محدودیت میزان نمک را توصیه می‌کند که شما بیش از یک قاشق چای‌ خوری در روز نمک نخورید.

برای داشتن یک رژیم غذایی مناسب، غذاهای کم سدیم و ادویه‌‌های بدون نمک انتخاب کنید.به بر چسب‌‌های ارزش غذایی را با دقت برای تعیین میزان سدیم افزوده به غذاهای بسته بندی شده یا آماده، مطالعه کنید. از آن‌ جایی که پتاسیم به توازن میزان سدیم در سلول‌ها کمک می‌کند، نرسیدن مقادیر کافی می‌تواند منجر به افزایش سدیم در خون‌ تان شود. از این رو وجود مقدار زیادی پتاسیم در رژیم غذایی می‌تواند به پیشگیری و کنترل فشار خون بالا کمک کند.

فرشته فزونی،رئیس گروه تغذیه و امور دارویی معاونت بهداشت دانشگاه علوم پزشکی شهید بهشتی چاقی را یکی از عوامل خطر و زمینه‌ساز افزایش فشارخون عنوان کرد و گفت: بین افزایش دور کمر و افزایش فشارخون رابطه مستقیمی وجوددارد.افرادی که وزن بالاتر از حد طبیعی دارند، شانس بیشتری برای ابتلا به فشار خون بالا دارند.

وی چربی اضافی ذخیره شده در بدن به ویژه چربی ناحیه شکمی را یکی از عوامل افزایش فشارخون دانست و تاکید کرد:کاهش وزن و تناسب اندام یکی از موثرترین درمان‌های غیردارویی برای مبتلایان به پرفشاری خون است.

رئیس گروه تغذیه و امور دارویی معاونت بهداشت شیوه زندگی غیرفعال و بدون تحرک، رژیم غذایی حاوی مقادیر کم میوه و سبزی یا دارای مقادیر زیاد چربی را عاملی برای چاقی و افزایش خطر ابتلا به فشارخون بالا برشمرد و خاطرنشان کرد: فعالیت بدنی می‌تواند به طور غیرمستقیم به پیشگیری از افزایش فشارخون کمک کند.

فزونی با اشاره به نقش مصرف روزانه غذاهای حاوی فیبر محلول در کاهش چربی و قند خون و تنظیم فشارخون گفت: میوه‌ها و سبزی‌های تازه، غلات کامل (پوسته نگرفته) و انواع حبوبات، سیب، چغندر، جو و جو دوسر منابع غذایی غنی از فیبر هستند.

وی با تاکید بر مصرف حداقل پنج واحد سبزی و میوه در روز به عنوان یک فاکتور پیشگیری کننده از فشارخون بالا و بیماری‌های قلبی و عروقی گفت: دریافت مقادیر مناسبی منیزیم، پتاسیم و کلسیم از طریق منابع غذایی نیز در پیشگیری موثر است و توصیه می‌شود.

مقدار مجاز مصرف نمک

رئیس گروه تغذیه و دارویی معاونت بهداشت خاطرنشان کرد: طبق توصیه سازمان بهداشت جهانی حداکثر مقدار مصرف روزانه نمک در افراد زیر 50 سال پنج گرم معادل یک قاشق چایخوری و در افراد بالای50 سال، بیماران قلبی وعروقی و کودکان روزانه کمتر از سه گرم نمک است.

وی تاکید کرد: این میزان نمک شامل نمک‌های پنهان در غذا مانند نمک موجود در نان، پنیر و ... هم می‌شود.

رئیس گروه تغذیه و امور دارویی معاونت بهداشت متوسط مصرف روزانه نمک در ایران را حدود 10 گرم عنوان کرد که دو برابر مقدار توصیه شده سازمان جهانی بهداشت ( کمتر از پنج گرم در روز)است و افزود: این موضوع اهمیت فرهنگ‌سازی تغذیه صحیح و اصلاح الگوی غذایی را بیش از پیش نمایان می‌سازد.

به گفته وی مواد غذایی نمک سود و دودی شده انواع شور و ترشی‌ها، سس‌های سالاد آماده، سویا سس، زیتون و خردل، سوپ‌های آماده، تنقلات شور مانند چیپس سیب زمینی، چوب شور ، چیپس ذرت، کراکر، آجیل ، مغز های شور و... حاوی مقادیر زیادی سدیم هستند و افراد باید در مصرف آنها احتیاط کنند.

رئیس گروه تغذیه و امور دارویی معاونت بهداشت به افراد توصیه کرد هنگام خرید یک محصول به نشانگرهای رنگی تغذیه‌ای محصولات غذایی توجه کنند و برحسب میزان انرژی، نمک ، قند ، چربی و اسید چرب ترانس مواد غذایی را انتخاب کنند.

وی خاطرنشان کرد: محصولاتی که حاوی مقادیر زیاد قند، نمک، چربی، اسید چرب ترانس و انرژی هستند در برچسب غذایی با رنگ قرمز مشخص شده اند.

توصیه‌های مهم برای کاهش مصرف سدیم

تا حد امکان، نمک مصرفی خود را کاهش دهید.

نمک مصرفی باید از نوع تصفیه شده یددار باشد اما فراموش نکنید نمک تصفیه یددار نیز مانند سایر نمک‌ها موجب افزایش فشارخون می‌شود.‌

سر سفره به غذا نمک نزنید و نمکدان را از سفره و میز غذا حذف کنید.

به جای نمک از چاشنی‌هایی مانند سبزی‌های معطر تازه یا خشک مانند (نعناع، مرزه، ترخون، ریحان و...) یا سیر، لیموترش تازه و آب نارنج برای بهبود طعم غذا استفاده کنید.

به جای تنقلات شور، به فرزندان خود، میوه و آجیل خام بدهید.

فرزندان خود را از کودکی به مصرف غذای کم نمک عادت دهید.

اگر به تدریج مقدار نمک افزوده شده به غذا را کاهش دهید ظرف چند هفته ذائقه شما به غذای کم نمک عادت می کند.

مصرف گوشت‌های فرآوری شده مثل سوسیس و کالباس که حاوی نمک زیادی است را به حداقل برسانید.

غذاهای کنسروی حاوی نمک زیادی هستند، مصرف آنها را کاهش دهید.