رونالدو بهترین الگو

فوتبالیستی که همچنان مثل یک جوان ۲۰ ساله، با حرکات آکروباتیک همه را متحیر می‌کند. خیلی‌ها تنها به زیبایی‌های رونالدو خیره می‌شوند‌؛ از بدن و چهره پیرنشدنی‌اش تا حرکات و گل‌هایی که می‌زند اما فوتبالیست‌ها باید نگاه دقیق‌تری به این ستاره پرتغالی داشته باشند. حتما بارها در اخبارخارجی درباره رژیم غذایی رونالدوخوانده‌اید. این‌که همبازیان قدیمی‌اش حتی با نارضایتی درباره‌اش حرف زده‌اند. درباره خواب، ریکاوری و نوع تمرینات او هم بارها خوانده یا شنیده‌اید ولی حالا در سال جام جهانی، او همه چیز را جدی‌تر پیش می‌برد.همسر رونالدو اخیرا درمصاحبه‌ای گفت او سالانه یک میلیون دلار برای آمادگی‌اش هزینه می‌کند ولی رونالدو در ماه‌های منتهی به جام جهانی، همه چیز را با شدت بیشتری پیش می‌برد تا در این آخرین فرصت، خاطره خوبی از خود به جای بگذارد. قطعا فوتبالیست‌های ایرانی هم باید بدانند او در۴۰ سالگی، برای آن‌که توقعات را برآورده ‌کند، چقدر به خود سخت می‌گیرد. همین حالا به فوتبالیست‌های ایرانی نگاه کنید. در فاصله ۷ ماه تا شروع این تورنمنت مهم، اکثر بازیکنان ناآماده‌اند یا مصدومیت سر وقت‌شان می‌آید. آسیب دیدن اجتناب‌ناپذیر است ولی چرا رونالدو در فشار فوتبال ملی اروپا یا لیگ عربستان، آسیب نمی‌بیند؟ همه بازیکنان مقابل او با تمام قدرت بازی می‌کنند، بنابراین کریس به شدت با تهدید مصدومیت مواجه است. ولی فوتبالیست‌های ایرانی در موقعیتی به مراتب بهتر، ناآماده هستند و مدام آسیب می‌بینند. هیچ‌کدام از آنها نیز نمی‌توانند کتمان کنند که ریکاوری، تغذیه، خواب و متد تمرینی‌شان به اندازه‌ای که باید حرفه‌ای نیست. همواره این بحث مطرح بوده که بازیکنان ایرانی برای خودشان پول خرج نمی‌کنند. آنها با وجود درآمدهای چند ده میلیاردی، حاضر نیستند سالانه یک میلیارد خرج بدن و آمادگی‌شان کنند. خیلی از فوتبالیست‌ها تازه وقتی به روز بدشان می‌رسند یادشان می‌افتد باید تمرینات اختصاصی داشته باشند یا خواب خود را تنظیم کنند. مثلا جواد نکونام کاپیتان سابق تیم ملی، قبل ازجام جهانی‌۲۰۱۴ با توجه به سن و سال بالایی که داشت، تصمیم گرفت زندگی‌اش را تغییر دهد. او خودش تعریف می‌کند: «قبل از این‌که از استقلال جدا شوم و به کویت بروم، هر روز ساعت ۶ صبح از خواب بیدار می‌شدم و به مجموعه انقلاب می‌رفتم. حدود یک ساعت و نیم تمرین می‌کردم. البته تنها نبودم و هاشم بیک‌زاده هم همراهم بود. بعد از آن پیاده‌روی کوتاهی می‌کردیم و صبحانه را در همان جا می‌خوردیم. به همین خاطر مجبور بودم شب‌ها زودتر بخوابم. کم‌کم احساس کردم بدنم در فرم بهتری است و میانگین دوندگی‌ام بیشتر شده است.» 
کریم انصاری‌فرد در زمان حضور در اوساسونا متوجه شد فقط تمرینات تیمی کافی نیست. اوهمکاری خود را با یک مربی اختصاصی آغاز کرد. کسی که با نوع برنامه‌ریزی و تمرینات انفرادی، کمک می‌کرد تا میزان مصدومیت انصاری‌فرد کاهش پیدا کند. با بالا رفتن سن نسل فعلی فوتبال والبته کاهش انگیزه ونیزعدم سختگیری شدید قلعه‌نویی به اندازه کی‌روش، به نظر می‌رسد عده‌ای از بازیکنان جایگاه خود را تضمین شده می‌بینند و به همین دلیل تغییری در نگرش و رفتار خود ایجاد نکرده‌اند. حالا به برنامه کریس رونالدو در سال جام جهانی‌ نگاهی بیاندازید تا متوجه شوید چرا او یک ابرستاره است و اکثر فوتبالیست‌های ایرانی همواره درجا می‌زنند.... 
 
اول‌؛ تمرینات علمی (Data-Driven Training)
تمرینات رونالدو فقط «باشگاه رفتن» نیست‌؛ شبیه یک پروژه علمی است که پیش زمینه جالبی دارد. او قبل از شروع تمرین به صورت دائمی پارامترهای بدنی‌اش را چک می‌کند. ضربان قلب، برای سنجش ریکاوری، لاکتات خون یا سطح گلیکوژن عضلات و قدرت عضلانی از جمله این موارد هستند. همچنین تمرینات هسته‌ای او با این اهداف مهم برگزار می‌شود‌؛ جلوگیری از مصدومیت، ستون فقرات پایدار و افزایش قدرت شوت و پرش. رونالدو تمرین‌هایی چون پلانک‌های پیشرفته، تمرینات تعادل روی توپ BOSUو حرکات rotational برای افزایش قدرت پیچشی را انجام می‌دهد. 
به نوشته رسانه‌های خارجی تمرینات رونالدو مثل آزمایشگاه است که به صورت بلوک‌های میکروانجام می‌شود‌؛ یک بلوک برای قدرت حداکثری،یک بلوک برای سرعت،یک بلوک برای انفجارعضلانی ویک بلوک برای ریکاوری سیستم عصبی. 
 
دوم‌؛ خواب 
رونالدو خواب عادی شبانه ندارد‌؛ بلکه یک سیستم پلی‌فازیک(خواب چند قسمتی) دارد که شامل ۵خواب ۹۰ دقیقه‌ای در روز است که مجموعاً بین ۷ تا ۷.۵ ساعت می‌شود. این برنامه باعث کاهش التهاب، ریکاوری سریع‌تر و ساخت میتوکندری (منظور همان ساخت، ترمیم یا تقویت میتوکندری‌ها در سلول چون میتوکندری مسئول تولید انرژی سلولی است) می‎شود. حتی محیط خواب رونالدو کنترل شده است. دمای اتاق او ۱۸ درجه است، بدون نور، بدون صفحه نمایش و صدای سفید(مثلا در طبیعت صدای باران). یک متخصص خواب بر این برنامه او نظارت دقیق و کامل دارد. 
 
سوم‌؛ کرایوتراپی یا سرمادرمانی 
رونالدو وارد محفظه‌ای با دمای منفی ۱۱۰ تا ۱۶۰ درجه می‌شود! او دو تا سه دقیقه در این محفظه باقی می‌ماند. از جمله فواید سرمادرمانی کاهش التهاب، کاهش درد عضلانی، افزایش آدرنالین و نورآدرنالین و تسریع ریکاوری است. رونالدو حمام یخ هم دارد. او بعد از تمرین‌های انفجاری و بازی‌ها از این حمام استفاده می‌کند. 
 
چهارم‌؛ نور قرمز 
این یکی از «آیتم‌های لوکس» وبسیارمؤثرش است.استفاده از نور قرمز چنین فوایدی برای بدن دارد‌؛ افزایش جریان خوب، افزایش تولیدATPدرمیتوکندری (سوخت سلول)، کاهش التهاب، افزایش ساخت کلاژن (برای سلامت عضلات و تاندون‌ها) و ترمیم سریع‌تر بافت. رونالدو از پنل‌های قوی نور قرمز که مخصوص بازیکنان سطح بالا طراحی شده، استفاده می‌کند. 
 
پنجم‌؛ اکسیژن‌تراپی پرفشار
او از دستگاه Hyperbaric Oxygen Chamber استفاده می‌کند. این دستگاه باعث می‌شود فشار هوا در اتاق بالا برود و‌ فرد اکسیژن ۱۰۰درصد تنفس کند. ازجمله فواید آن می‌توان به افزایش اکسیژن‌رسانی به ماهیچه‌ها، ترمیم ۲ تا ۴ برابری سریعتر بافت‌ها، کمک به بهبود میکروتروماهای عضلانی و کمک به رهایی از التهاب طولانی‌مدت. مدت جلسات نیز ۶۰ تا ۹۰ دقیقه است که به جوان ماندن رونالدو نیز کمک زیادی کرده است. 
 
ششم‌؛ مکمل‌های «هدفمند میتوکندری» 
اخیرا در یک مقاله علمی که درباره زندگی رونالدو منتشر شده، نویسنده به این مورد پرداخته است. این یعنی مکمل‌هایی که مستقیما قدرت میتوکندری و تولید ATP را افزایش می‌دهند، مثل CoQ۱۰با دوزبالا،PQQ (کوفاکتور آنتی‌اکسیدانی)، آنتی‌اکسیدان‌های میتوکندریایی مثل MitoQ، کارنیتین برای جابه‌جایی چربی و کراتین برای انرژی کوتاه‌مدت. این مکمل‌ها با تولید انرژی به عملکرد بهتر عضلات کمک می‌کنند. 
 
هفتم‌؛ تغذیه 
رونالدو یک تغذیه کاملا مهندسی‌شده دارد. همان‌طور که بارها گفته شده او شکر، الکل و غذاهای سرخ کردنی نمی‌خورد و در مقابل تغذیه او غذاهایی با پروتئین بسیار بالا، سبزیجات با آنتی‌اکسیدان بالا و مقدار کربوهیدرات براساس نوع تمرین روزانه است. او هر روز ۵ تا ۶ وعده محدود، کوچک اما دقیق می‌خورد. 
 
هشتم‌؛ چکاپ خون + شخصی‌سازی روزانه
رونالدو به طور منظم هورمون‌ها، قندخون، انسولین، ویتامینD، آهن، الکترولیت‌ها والتهاب CRPرا چک می‌کند تا تمرین و غذا را روزانه تنظیم کند. 
 
نهم‌؛ ریکاوری عضلات
او ریکاوری را از طریق ماساژور شخصی، فیزیوتراپ دائمی، سونای خشک + بخار و کشش‌های هدف‌مند برای هر بازی انجام می‌دهد. 
 
نتیجه
رونالدو می‌داند چه شغلی دارد و چه مسئولیت سنگینی بر دوش اوست. می‌داند از این طریق پول در می‌آورد و الهام‌بخش میلیون‌ها انسان است. بنابراین تلاش می‌کند تا شغلی که دارد را به بهترین نحو ممکن انجام دهد. فقط او را با فوتبالیست‌های دیگر مقایسه کنید. خیلی از آنها تا پیش از ۴۰ سالگی فوتبال را کنار گذاشته‌اند اما رونالدو در این سن، با بدنی عضلانی و فوق‌‌العاده و چهره‌ای جوان، عملکرد فنی مناسب نیز دارد. او همچنان گل می‌زند وبه رکورد هزار گل نزدیک می‌شود. فقط لازم است در سال جام جهانی‌ بعضی از فوتبالیست‌های ایرانی هم مثل رونالدو یاد بگیرند برای حرفه‌شان هزینه کنند!