چند گام برای حفظ سلامتی

واقعیت این است که میزان سلامتی و شادابی سالمندان ارتباط مستقیمی با فعالیت و تحرک هدفمند ورزشی آنان دارد و این تمرینات نه تنها سلامت جسمی آنان را ارتقا می‌بخشد، بلکه روحیه سالمند را نیز با نشاط می‌کند.

ورزش سلامتی است

همایون نجاتی سالمند شصت و هفت ساله‌ای است که از مدتی قبل دچار دردهای مفصلی شده بود. وی می‌گوید: وقتی به دکتر مراجعه کردم مرا به دقت معاینه کرد و تعدادی عکس از مفاصل دردناک من گرفتند و دکتر بررسی کرد، بعد مقداری دارو و یک برنامه ورزشی برایم تجویز کرد و گفت: این دارو‌ها بدون برنامه ورزشی‌ فقط ده درصد مشکل تو را حل می‌کند. اصل ورزش کردن است.

من هم برنامه ورزشی تجویز شده را مثل قرصی که سر ساعت باید مصرف می‌کردم به کار بستم.

اوایل برایم سخت بود. بدنم درد می‌گرفت و حسابی خسته می‌شدم، اما کم‌کم احساس کردم دارد دردها کم می‌شود و نیروی جوانی را باز می‌یابم.

اضافه وزنم کاهش یافت و احساس خمودگی‌ام از بین رفت و کم‌کم فراموش کردم که روزی درد داشتم. وقتی دوباره به دکتر مراجعه کردم از من خواست فقط نرمش روزانه را ادامه دهم و گفت دیگر به هیچ دارویی نیاز نداری.

دکتر آیدین ظریفی متخصص فیزیولوژی ورزشی می‌گوید: تمرینات منظم ورزشی در زنان و مردان سبب کاهش فشار خون، پایین آوردن تعداد ضربان قلب و کاهش درصد چربی بدن می‌شود و تمام​ این موارد به پیشگیری از بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند. به علاوه، ورزش‌های همراه با تحمل وزنه، سبب تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان بخصوص در خانم‌ها می‌شود.

چرا ورزش

مریم توکلی، بانوی بازنشسته آموزش و پرورش و دارای 70 سال سن را در پارک در حال کار با دستگاه‌های ورزشی می‌بینم. از او می‌پرسم چرا ورزش می‌کنید؟

می‌گوید: یادت می‌آید وقتی بچه بودی عروسک‌های کوکی را کوک می‌کردی تا یک مسافتی راه بروند؟ آدم هم با نیروی اولیه جوانی تا یک عمری می‌تواند بدون تمرین و ورزش سر پا باشد بعد باید دوباره در عضلاتش نیرو ذخیره کند تا بتواند به همان خوبی قبل ادامه دهد. من هم دارم خودم را کوک می‌کنم!

متخصصان فیزیولوژی ورزش معتقدند با افزایش سن تغییرات زیادی در قسمت‌های مختلف بدن ایجاد می‌شود. مثلا قدرت عضله قلب، ظرفیت ریه و کارایی عضلات و مفاصل کم می‌شود، استخوان‌ها دچار ضعف و پوکی می‌شوند، چربی و قند خون افزایش می‌یابد و میزان آب بدن و عضلات کاهش می‌یابد، اما با انجام فعالیت‌های ورزشی منظم و مداوم می‌توان تا حد زیادی از این تغییرات پیشگیری یا آنها را درمان کرد.

خوب است بدانید ورزش و فعالیت بدنی منظم و مداوم باعث کاهش مرگ و میر می‌شود، وزن را کنترل کرده و احتمال ابتلا به سرطان را کم می‌کند. باعث استحکام استخوان‌ها می‌شود و نشاط را به زندگی برمی‌گرداند، اعتماد به نفس شما را افزایش می‌دهد و باعث حفظ استقلال شما می‌شود. عوارض پیری را به تاخیر انداخته از پیری زودرس جلوگیری می‌کند. توده‌های عضلانی، قدرت، انعطاف‌پذیری و انرژی شما را حفظ می‌کند و رضایت شما را از زندگی افزایش می‌دهد.

شما برای ورزش نکردن چه دلایل قانع‌کننده‌ای دارید؟!

توصیه‌هایی برای سالمندان

تصمیم بگیرید ​ به صورت مداوم ورزش کنید و بهتر است بدانید تمرینات استقامتی یا هوازی برای شما بهترین نوع است. از میان ورزش‌های پیاده‌روی، دویدن ملایم، دوچرخه‌سواری، شنا و کوهنوردی یکی را به فراخوار شرایط خود انتخاب کنید. البته پیاده‌روی ساده‌ترین و بهترین ورزش برای دوره سالمندی است.

ورزش را با سه روز در هفته شروع کنید و آن را به پنج یا هفت روز در هفته برسانید.

معمولا با پیاده‌روی آهسته شروع می‌شود و بتدریج سرعت و شدت آن افزایش می‌یابد، اما باید ضربان قلب بالا رفته و تعریق ایجاد شود.

در ابتدا هر وقت خسته شدید استراحت کنید و بتدریج روزی دو سه دقیقه به پیاده‌روی خود اضافه کنید تا به نیم یا یک ساعت برسد.

قبل از ورزش باید کمی نرمش کنید تا بدنتان گرم شود. پرداختن به یک فعالیت ورزشی بدون گرم کردن عضلات فقط باعث درد و آسیب می‌شود. خیلی از مردم تلاش می‌کنند قبل از شروع فعالیت ورزشی با دوش گرم گرفتن یا استفاده از کیسه‌های آب گرم مفاصل خود را گرم کنند و به این ترتیب مفاصل خود را به اندازه کافی نرم کنند.

ورزش و سلامت مغزی

مطالعات جدید نشان می‌دهد انجام تمرینات بدنی ملایم به مدت یک سال می‌تواند اندازه هیپوکامپ که با حافظه در ارتباط است در مغز افراد مسن تر افزایش داده و عملکرد حافظه فضایی افراد را بهبود بخشد.

پژوهشی که تحت نظارت محققان دانشگاه‌های پیتزبورگ، ایلی نویز، رایس و دانشگاه ایالت اوهایو انجام گرفت نشان داد گروهی از سالمندان که حرکات ایروبیک و هوازی انجام می‌دادند به ترتیب در قسمت چپ و راست هیپوکامپ 2.12 درصد و 1.97 درصد رشد داشته‌اند.

همچنین حافظه فضایی افراد گروه اول حاکی از پیشرفت بود که این پیشرفت به دلیل افزایش اندازه هیپوکامپ بود.

نکات مهم قبل از ورزش

افرادی که بیماری‌های غیرقابل کنترل دارند مثل دیابت و فشار خون باید قبل از انجام ورزش به طور کامل بیماری‌شان چک شود و تحت نظر پزشک ورزش خود را شروع کنند.

افراد چاق باید ابتدا پیاده‌روی را در آب و استخر انجام دهند تا فشار و بار وارده بر پا کمتر شود.

افراد سالمند باید ابتدا ورزش را به طور گروهی انجام دهند تا انگیزه ورزش ایجاد شود و بعد از ایجاد انگیزه می‌توانند به تنهایی ورزش کنند.

برنامه ورزشی مناسب که متشکل از تمرینات هوازی، مقاومتی و ورزش‏های انعطاف‏پذیری عمومی بدن و حرکت مفصلی باشد، اگر با سایر اقدامات درمانی نظیر کاهش وزن، تجویز دارو، فیزیوتراپی و جراحی توأم شود، اثرات سوء استئوآرتریت را بر زندگی بیماران به حداقل می‏رساند.

تجویز ورزش باید چهار هدف اصلی شامل آمادگی قلبی عروقی، افزایش قدرت، ازدیاد انعطاف‏پذیری و افزایش حرکت مفصل را تأمین کند.

>> جام جم/ ضمیمه چاردیواری/ ماندانا ملاعلی