15 پیشنهاد کم‌کالری برای کنترل و کاهش وزن

به گزارش جام جم آنلاین به نقل از هفته نامه سلامت ، کاهش کالری دریافتی، یکی از راه‌های موثر برای کاهش وزن است. با این‌حال، وقتی از ارزش تغذیه‌ای صحبت می‌کنیم باید یادمان باشد که همه موادغذایی با هم برابر نیستند. بعضی از موادغذایی واقعا کالری کمی دارند‌ اما میزان موادمغذی‌شان نیز بسیارکم است، بنابراین وقتی کالری دریافتی را با هدف کاهش وزن محدود می‌کنید، انتخاب موادغذایی بسیار مغذی اهمیت خاصی پیدا می‌کند؛ یعنی موادغذایی که مملو از موادمغذی هستند اما کالری زیادی ندارند.

گوشت و مرغ

اگر قصد دارید کالری‌ دریافتی‌تان را کاهش بدهید، نباید از اهمیت گوشت و مرغ غافل شوید، چون این موادغذایی حاوی پروتئین زیادی هستند. پروتئین به شما کمک می‌کند احساس سیری طولانی‌تری را تجربه و درنتیجه کالری‌های کمتری را در طول روز دریافت کنید. اگر می‌خواهید از گوشت‌های دارای کمترین میزان کالری استفاده کنید، باید سراغ انواع کاملا بدون چربی بروید. چربی تراکم کالری زیادی دارد، پس گوشت‌های همراه با چربی دارای کالری بیشتری هستند.

1. گوشت گوساله بدون چربی

افرادی که می‌خواهند کالری‌های دریافتی را محدود کنند، لازم نیست گوشت گوساله بدون چربی را کنار بگذارند. گوشت گوساله واقعا مغذی است و به‌عنوان یکی از منابع مهم برای دریافت ویتامین‌B12 و آهن شناخته می‌شود. آهن، یکی از موادمغذی ضروری برای بدن است که اکسیژن را به سرتاسر بدن منتقل می‌کند و ویتامین‌B12 هم برای شکل‌گیری سلول‌های قرمز خون لازم است.

مقدار کالری: 168 کیلوکالری در هر 100 گرم

2. سینه ‌مرغ بدون پوست و بدون استخوان

مرغ، یکی از بهترین گوشت‌هاست که در گروه منابع عالی برای دریافت پروتئین هم قرار می‌گیرد. شما می‌توانید با جدا کردن تمام پوست مرغ و چربی‌هایش، کالری این گوشت را به حداقل برسانید.

مقدار کالری: 110 کیلوکالری در هر 100 گرم

3. سینه بوقلمون

سینه بوقلمون هم پروتئین زیادی دارد و هم ویتامین‌B6 و B3. ویتامین‌های B به بدن کمک می‌کنند تا موادغذایی را تجزیه و آنها را به انرژی تبدیل کند.

مقدار کالری: 111 کیلوکالری در هر 100 گرم

سبزی‌ها

بیشتر سبزی‌ها واقعا کم‌کالری هستند، درحالی که میزان زیادی از ویتامین‌ها، املاح، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها دارند. با توجه به همین ویژگی‌های بی‌نظیر، سبزی‌ها به بهترین منابع غذایی برای کاهش وزن تبدیل می‌شوند. بسیاری از سبزی‌ها حاوی فیبر و آب زیادی هستند که کنار هم، احساس سیری پایدار و مطلوبی ایجاد می‌کنند، ‌درحالی که کالری زیادی به بدن نمی‌رسانند. البته سبزی‌های نشاسته‌ای مانند سیب‌زمینی و کدوتنبل کالری بیشتری دارند، اما واقعا مغذی‌اند.

4. خیار

خیار بسیارکم‌کالری است، چون بیشتر آن از آب تشکیل می‌شود. نکته جالب توجه دیگر، این است که خیار حاوی مقدار مناسبی از ویتامین‌K و چند مورد از ترکیبات گیاهی مفید است.

مقدار کالری: 45 کالری در هر خیار، یا 15 کیلوکالری در هر 100 گرم

5. تربچه

تربچه، یکی از سبزی‌های تُند و بسیارکم‌کالری است که عطر و طعم ویژه‌ای دارد. این سبزی تُرد، مقدار مناسبی از ویتامین‌C و مقدار کمی از فولات را برای بدن فراهم می‌کند.

مقدار کالری: 1 کیلوکالری در هر تربچه، یا 16 کیلوکالری در هر 100 گرم

6. کرفس

افراد رژیمی معمولا کرفس را به‌عنوان یکی از بهترین سبزی‌های کم‌کالری می‌شناسند، اما نمی‌دانند که این سبزی بسیار مغذی است. کرفس سرشار از ویتامین‌K و ترکیبات گیاهی خاصی است که همگی خواص ضدالتهابی دارند.

مقدارکالری: 6 کیلوکالری در هر ساقه، یا 16 کیلوکالری در هر 100 گرم

7. اسفناج

اسفناج سرشار از فولات، منگنز و ویتامین‌های A، C و K است. علاوه بر این، میزان زیادی آنتی‌اکسیدان‌های ضدسرطان مانند فلاونوییدها و کاروتنوییدها دارد. شروع وعده‌های غذایی با سالاد اسفناج یا انواع سبزی‌های برگ سبز تیره می‌تواند به شما کمک کند تا احساس سیری طولانی‌تری را تجربه کنید و میزان کالری مصرفی را در وعده غذایی اصلی راحت‌تر کاهش بدهید.

مقدار کالری: 7 کیلوکالری در هر لیوان، یا 23 کیلوکالری در هر 100 گرم

8. فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای ذاتا شیرین است و میزان زیادی از فیبر، ویتامین‌C و کاروتنوییدها دارد. کاروتنوییدها، ترکیبات گیاهی ضدسرطانی هستند که می‌توانند به بهبود سلامت چشم نیز کمک کنند.

مقدار کالری: 37 کیلوکالری در هر فلفل دلمه‌ای، 31 کیلوکالری در هر 100 گرم

9. قارچ

قارچ‌ها معمولا در گروه سبزی‌ها قرار می‌گیرند. این موادغذایی ویژه حاوی چند نوع از ویتامین‌های گروه B هستند و مقدار خوبی از پتاسیم و سلنیوم را برای بدن فراهم می‌کنند. قارچ‌ها، فواید مختلفی برای سلامت انسان‌ها دارند، از جمله تقویت سیستم ایمنی بدن، کاهش التهاب و آثار ضدسرطانی.

مقدار کالری: 15 کیلوکالری در هر لیوان، یا 22 کیلوکالری در هر 100 گرم

نوشیدنی‌ها

نوشیدنی‌های شیرین با کالری زیادشان، ‌دشمنان کاهش وزن هستند. برخلاف آنها، نوشیدنی‌های بدون قند بسیار کم‌کالری‌اند، بنابراین، همیشه برچسب تغذیه‌ای محصولات را بررسی کنید تا مطمئن شوید قندهای افزودنی نداشته باشند. علاوه بر این، بهتر است از آبمیوه‌های مصنوعی هم استفاده نکنید، چون قند زیادی دارند.

10. آب

آب، بهترین نوشیدنی برای همه گروه‌ها‌ی سنی است و هیچ کالری‌ای ندارد. اگر می‌خواهید وزنتان را کاهش بدهید، آب باید نوشیدنی اصلی شما باشد.

مقدار کالری: ‌صفر

11. چای تلخ

چای تلخ اصلا کالری ندارد، در حالی که ترکیبات گیاهی مفیدی را برای بدن فراهم می‌کند. در میان انواع چای، چای سبز دارای خواص و فواید بیشتری است.

مقدار کالری: ‌صفر

12. قهوه تلخ

انواع نوشیدنی‌های شیرینی که با قهوه تهیه می‌شوند، کالری زیادی دارند. با این‌حال، قهوه تلخ اصلا کالری ندارد و فوق‌العاده مفید است. بعضی از مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن قهوه، خطر ابتلا به برخی از بیماری‌های مزمن را کمتر می‌کند.

مقدار کالری: ‌صفر

حبوبات

حبوبات، یکی از بهترین منابع گیاهی برای دریافت پروتئین هستند. این موادغذایی با اینکه کالری کمی دارند، در گروه موادغذایی بسیار مغذی قرار می‌گیرند.

13. لوبیا سیاه

لوبیا سیاه، یکی از بهترین منابع پروتئین گیاهی است که قیمت زیادی هم ندارد. این ماده غذایی حاوی مقدار زیادی از فیبر و فولات است و مقدار مناسبی از ویتامین‌های گروه B، آهن، منیزیم و منگنز هم برای بدن فراهم می‌کند.

مقدار کالری: 114 کیلوکالری در هر نصف لیوان، یا 132 کیلوکالری در هر 100 گرم

14. عدس

عدس، ‌در مقایسه با حبوبات دیگر، سریع و راحت آماده می‌شود. عدس سرشار از پروتئین، فیبر، فولات، ویتامین‌B1، آهن، پتاسیم و منگنز است. این حبوبات، با توجه به فیبر و پروتئین زیادشان، احساس سیری خوبی ایجاد می‌کنند.

مقدار کالری:‌ 165 کیلوکالری در هر نصف لیوان، 116 کیلوکالری در هر 100 گرم

ماهی‌ها و غذاهای دریایی

بیشتر ماهی‌ها و غذاهای دریایی فوق‌العاده مغذی هستند، بنابراین، اگر قصد دارید کالری‌ دریافتی‌تان را محدود کنید، حتما از آنها کمک بگیرید. ماهی‌ها و غذاهای دریایی هم مانند گوشت‌های دیگر پروتئین زیادی دارند. علاوه بر این، موادمغذی مهمی مانند ویتامین‌B12، یُد و اسیدهای چرب امگا3 را هم برای بدن فراهم می‌کنند. فراموش نکنید امگا3، فواید متعددی برای سلامت انسان‌ها دارد، از جمله کاهش التهاب و بهبود در سلامت قلب.

15. ماهی سالمون

ماهی سالمون، یکی از ماهی‌های چرب سرشار از امگا3 است که میزان زیادی از ویتامین‌B12 را هم برای بدن فراهم می‌کند. این ماهی، یکی از معدود موادغذایی است که ویتامین‌D هم دارد. همین ویژگی، اهمیت ماهی سالمون را فوق‌العاده افزایش می‌دهد، چون در حال حاضر کمبود ویتامین‌D به یکی از مشکلات شایع در سرتاسر جهان تبدیل شده است. کمبود ویتامین‌D با انواع مشکلات و بیماری‌ها مانند پوکی استخوان، افزایش خطر ابتلا به سرطان، بیماری‌های خودایمنی و بیماری فشارخون بالا مرتبط است.

مقدار کالری: 116 کیلوکالری در هر 100 گرم