اصول تغذیه در مردان

به گزارش جام جم آنلاین از شبکه سلامت سیما، متأسفانه اغلب مردان اهمیت چندانی به تغذیه خود نمی دهند و حتی گاهی تغذیه خوب رو با خوردن غذاهای چرب یا پرخوری مساوی می دانند. اما واقعیت این است که بدن مردان نیازهای غذایی خاصی دارد که این نیاز باید در یک رژیم مناسب تأمین شود.

غلات که شامل نان، برنج، ماکارونی، گندم و جو می باشد،از مهمترین دسته های غذایی هستند که انرژی مورد نیاز برای فعالیت های روزانه و همینطور تعدادی از ویتامین­ های گروه ب، آهن و مقداری پروتئین روبه بدن مردان می رساند البته در مصرف این گروه غذایی باید مراقب بود، مصرف زیاد کربوهیدرات ها می تواند باعث مشکلاتی مثل دیابت نوع ۲ شود، پیشنهاد می شود به جای برنج سفید و سیب‌زمینی معمولی، سیب‌زمینی شیرین، برنج قهوه‌ای یا پاستا مصرف کنید.

درست است که گروه میوه ها و سبزی ها خیلی مورد علاقه مردان نیست اما خیلی برای بدن آن ها مهم است و می شود گفت بخش بزرگی از انواع ویتامین ها و املاح ها و فیبرهای مورد نیازبدنشان را تامین می کنند. این گروه برای حفظ مقاومت بدن در برابر عفونت ها، ترمیم زخم ها، بهبود و تقویت بینایی و سلامت پوست ضروری هستند.

لبنیات که شامل شیر، ماست، پنیر، کشک و بستنی است، پروتئین، کلسیم، فسفر، بعضی از انواع ویتامین­های گروه B و ویتامین A رو که بدن برای استحکام استخوان­ها و دندان­ها و سلامتی پوست نیاز دارد را تامین می کند.

در گوشت قرمز و سفید و حبوباتی مثل نخود، لوبیا، عدس، باقالا، لپه و ماش و مغزهایی مثل گردو، بادام، فندق، پسته و انواع تخمه و تخم مرغ مواد مهمی مثل پروتئین، آهن، روی و بعضی از انواع
ویتامین­‌ها وجود دارد که برای رشد، خون سازی و سلامت دستگاه عصبی مردان خیلی ضروری هستند.

درست است که گفته شد انواع گوشت برای بدن مردان ضروری هست اما یادتان باشد از مصرف کله پاچه، مغز، دل و قلوه که حاوی مقادیر بالایی کلسترول هستند باید تا حد ممکن خودداری شود .

راهکارها:

همانطور که می دانیم بروز برخی بیماری­ ها و اختلالات در مردان بیشتر از زنان دیده می شود. بعضی سرطان ­ها مثل سرطان پروستات، ریه، مثانه، روده بزرگ و پوست و بیماری­های قلبی و فشار خون در مردان شیوع بیشتری دارد.

تا اینجا به نظر می رسد که اوضاع برای مردان خیلی خوب نمی باشد، اما خبر خوب این است که بیشتر این مشکلات با تغذیه مناسب قابل پبشگیری یا تاحدی قابل درمان هستند.

قطع کردن مصرف مواد غذایی پر ضرر و پر نیتراتی مثل سوسیس، کالباس، همبرگر، پنیر و غذاهای کنسروی ضمن اینکه به حفظ فشار خون مناسب کمک می کند، جلوی بروز بیماری های قلبی و عروقی رو هم می گیرد.

با اینکه تنقلاتی مثل چیپس، سیب زمینی سرخ کرده ، نوشابه ها و سس های چرب یار همیشگی تماشای تلویزیون و فوتبال هستند باید سعی کنید برای آن ها دنبال جایگزین های سالم تری باشید. اگر همین امروز مصرف شیرینی و شکلات و غذاهای شور رو کنار بگذارید بهتر از فرداست.

بیشتر مردان ساعات طولانی را در محیط کارشان می گذرانند و در مدتی که سرکار هستند اغلب مواد غذایی را می خورند که شاید خیلی سالم نباشند.

مصرف زیاد قند و شکر و کافئین که درچای، قهوه و نوشابه ها موجود است و کربوهیدراتهای ساده مثل قند وشکر، نانها و برنج سفید می تواند باعث زیاد شدن استرس در محل کار و از آن بدتر افزایش تدریجی وزن و بروز مشکلاتی مثل دیابت و فشار خون شود. بهتراست برای میان وعده ها از میوه و سبزیجات استفاده شود و مصرف چای و قهوه و شکر رو هم کم کرد.

یبوست یکی از مشکلات رایج مردان بویژه آن ها یی است که ساعات طولانی سرکار هستند. این مشکل با چند تغییر کوچک در تغذیه می تواند برطرف شود.

مثلا مصرف نان و غلات سبوسدارمثل نان سنگک یا نان جو به جای نان های تهیه شده از آرد سفید مثل نان لواش، تافتون و باگت می تواند به درمان این مشکل کمک کند. قرار دادن غذاهای بخارپز، آب پز و کبابی به جای غذاهای چرب و سرخ شده هم یه راه حل دیگرمی باشد.

مصرف انواع ویتامین­ ها، خصوصا ویتامین آ، سی و دی خیلی برای بدن مردان مهم است.

همینطور بهتر است مردان پروتئین مورد نیاز بدن خود را با مصرف منابع کم چرب مثل گوشت های کم چرب، مرغ، ماهی و لبنیات کم چرب به دست آورند.

رژیم غذایی کم چرب و پر فیبر که شامل حبوبات و غلات کامل و انواع خشکبار می باشد، منابع اسیدهای چرب امگا۳ مثل انواع ماهی ، در کنار مصرف سبزی ها و میوه های رنگی می توانند ازبروز خیلی از سرطان های مردانه پیشگیری کنند.

سبزی­ ها و میوه­ ها به ویژه گل ‌کلم، کلم بروکلی، فلفل سبز و مرکبات که سرشار از ویتامین و آنتی اکسیدان هستند و غذاهای حاوی اسید فولیک مثل سبزیجاتی که برگ سبزتیره دارند و گوجه‌فرنگی را به اعضای اصلی سفره خود اضافه نمایید تا هم از نظر جسمی سالم باشید و هم استرس و اضطراب شما تا حد زیادی کاهش پیدا کند.

تازه ها:

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که میزان مصرف کالری مردان از ۲۷۰۰ کالری در روز درسنین ۳۰ سالگی به ۲۱۰۰کالری در ۸۰ سالگی، یعنی چیزی حدود ۲۵ تا ۳۰ درصد کاهش پیدا می‌کند.

یکی از پیامدهای کاهش دریافت کالری، کاهش وزن مردان پس از ۶۰ سالگی است. ممکن است این کاهش، اثرات مخرب سوی تغذیه را روی این مردان بهمراه داشته باشد، زیرا مصرف کالری کمتر به معنای مصرف غذای کمتر و دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی کمتر است.

سازمان بهداشت جهانی استفاده درمانی از تخمه کدو را برای تسکین مشکلات مربوط به مثانه، ادرار و بزرگی پروستات خوش خیم تأیید کرده است.

تخمه کدو ادرارآور است و فیتواسترول های موجود در این دانه ها نیز بر بزرگی خوش خیم پروستات تأثیر مثبت دارد. توصیه می شود روزانه یک مشت کوچک تخمه کدوی بی نمک مصرف کنید تا از خواص آن بهره مند شوید.

نتایج پژوهش ها نشان داده است که مصرف بالای سبزیجاتی مثل کلم بروکلی و انواع دیگر کلم ها خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد.

ترکیبات گوگردی موجود در خانواده کلم ها خواص ضدسرطانی قوی دارند. توصیه می شود که هر هفته ۳ تا ۵ مرتبه بروکلی و دیگر کلم ها مثل کلم سبز، کلم قرمزو گل کلم مصرف کنید.

این سبزیجات، منابع عالی ترکیب ضدسرطانی‌ به نام سولفورافان را دارا است که از بروز سرطان، به‌خصوص سرطان مثانه، کولون و پروستات پیشگیری می‌کند. دو مورد اول این سرطان‌ها در میان مردان بیشتر دیده می‌شود و سرطان سوم، مختص آقایان است.

درست است که پوکی استخوان در بین آقایان به اندازه خانم‌ها رواج ندارد اما با این حال آقایان نیز دچار این بیماری خاموش می شوند. آمارهای جهانی نشان می دهد حدود ۱۵ درصد آقایان بالای ۵۰ سال با عوارض این بیماری درگیر هستند.

برای پیشگیری از پوکی استخوان در مردان مصرف شیر نیم چرب یا چرب توصیه می شود. این نوع شیر کلسیم و ویتامین D بیشتری دارد.

این ویتامین به تولید تستوسترون کمک زیادی می کند؛ به این ترتیب می توان گفت تستوسترون هورمون مقابله کننده با پوکی استخوان است. بجای شیر می توانید از محصولات لبنی دیگر مثل پنیر و ماست نیم چرب استفاده کنید.

مطالعه‌های اخیر نشان می دهد که اختلال میل جنسی در مردانی که رژیم غذایی مدیترانه‌‌ای دارند تقریبا کمیاب است. این رژیم که حاوی میوه، سبزیجات، غلات کامل، چربی‌‌های سالم مثل مغزها، روغن زیتون و ماهی است به سلامت جسمی،‌ جنسی و روانی مردان کمک زیادی می کند.
همچنین پژوهشی که محققان آمریکایی در سال ۲۰۰۷ انجام داده‌اند نشان می‌دهد نوشیدن منظم آب انار بسیاری از مشکلات جنسی مردان را درمان می کند. در این پژوهش بعد از چند هفته مصرف مداوم آب انار، بهبود قابل‌توجهی در عملکرد جنسی نیمی از شرکت‌کننده‌ها مشاهده شد. انار با افزایش جریان خون و کنترل استرس می تواند روی تنظیم استروژن تأثیر بگذارد.

باورهای غلط:

مردان باید تخم مرغ را از رژیم غذایی شان حذف کنند: خیر،‌این باور درست نیست. تخم مرغ یکی از منابع مهم پروتیین است. گاهی گفته می شود که زرده تخم مرغ که حاوی کلسترول است برای مردان ضرر دارد. واقعیت این است که هر زرده تخم مرغ حاوی ۲۱۳ میلی گرم کلسترول است و طبق نظر متخصصان تغذیه هر فرد سالم می تواند روزانه ۳۰۰ کلسترول دریافت کند. از آنجا که مردان باید مراقبت بیشتری در مورد سلامت قلب و کلسترول بالای خون داشته باشند، ‌توصیه می شود روزانه بیش از این میزان تخم مرغ مصرف نکنند.

مصرف روزانه گوشت قرمز برای مردان ضروری است: این باور غلط است، حتی مردان خیلی جوان هم روزانه تنها به ۰.۸ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن شان نیاز دارند. مصرف مقدار نسبتا متوسط ۵۰ گرم پروتئین در روز مادامی که از پروتئین‌های با کیفیت بالا باشد، برای اغلب مردان سالمند کافی به نظر می‌رسد.مردان جوان برای سلامت و رشد ماهیچه های بدن خود به پروتئین کافی نیاز دارند. اما برای تامین این میزان پروتئین لازم نیست حتما گوشت قرمز مصرف کنند. گوشت سفید شامل مرغ، ماهی و بوقلمون و پروتئین های گیاهی مثل سویا، حبوبات و آجیل ها به میزان کافی پروتئین مورد نیاز بدن مردان را تامین می کنند.

کربوهیدرات ها باید در رژیم غذایی مردان کاهش پیدا کنند: این باور به این علت غلط است که ما تصور می کنیم همه کربوهیدراتها یک شکل هستند. در رژیم غذایی ما ایرانیان مواد غذایی مثل برنج و نان از آرد سفید تهیه می شود و برای سلامتی مضر است. اما فراموش نکنید که کربوهیدرات ها منبع مهم کسب انرژی هستند و شما می توانید با استفاده از غلات کامل و لوبیا که کربوهیدراتهایی پر انرژی اما با درصد تولید چربی کمتری هستند رژیم سالم تری داشته باشید.

مردان نیازی به مصرف روزانه شیر ندارند: این باور کاملا غلط است. مردان جوان برای سلامت دندان و استخوانهای خود به روزانه هزار میلی گرم کلسیم نیاز دارند.استحکام استخوانی در مردان تا سن سی سالگی به تثبیت می رسد و بیشترین میزان رشد استخوانها در مردان تا دهه سوم زندگی و در دوران جوانی است. غذاها بهترین منابع تامین کلسیم لازم برای بدن هستند. بنابراین مصرف روزی سه وعده لبنیات کم چرب مانند شیر، ماست و پنیر ضروری است.

آهن یک مکمل مورد نیاز زنان است و مردان دچار فقر آهن نمی شوند: درست است که زنان بیشتر از مردان در معرض از دست دادن آهن هستند، اما این به آن معنا نیست که بدن مردان به آهن نیاز ندارد. آهن به منظور تولید انرژی لازم برای بدن از اهمیت زیادی برخوردار است و براحتی با مصرف غلات غنی شده، سبزیجات برگدار سبز رنگ مانند اسفناج و یا روزانه یک مشت کامل کشمش جذب بدن می شود. مردان جوان روزانه به هشت میلی گرم آهن نیاز دارند که تامین این میزان آهن از طریق مواد غذایی میسر است و نیازی به مصرف مکمل‌های آهن نیست.