تمرینات ورزشی سینه و بازو برای آقایان

دو عضلهٔ تشکیل دهندهٔ سینه برای حرکت پذیری شانه‌ها در جهت افقی عمل می‌کند، مانند زمانی که حرکت بغل کردن را انجام می‌دهید. دو عضلهٔ تشکیل دهندهٔ بازو‌ها هم، کارکردی مخالف هم دارند. عضلهٔ دو سر به خم کردن دست از آرنج کمک می‌کند، در حالیکه عضلهٔ سه سر برای دراز کردن دست بکار می‌رود.
حرکات عضلات سینه و بازو، حرکات ساده‌ای هستند، و شما می‌توانید بعنوان یک تازه کار به سراغ تمریناتی بروید که از الگوی حرکتی ساده‌ای همراه با جهت حرکت این عضلات پیروی می‌کنند.

فلای سینه دمبل

مرحله ۱

در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید و آنرا بداخل بچرخانید، یا اینکه دراز بکشید، دمبل‌ها را محکم در دست بگیرید و بالا بیاورید، و طوری دمبل‌ها را بالای سینه‌تان نگاه دارید که دست‌هایتان روبروی هم باشند.

مرحله ۲

دست‌هایتان را از شانه در جهت افقی باز کنید، و دمبل‌ها را از اطراف تا آنجا که دستتان همسطح قفسه سینه‌تان شود پایین بیاورید.

مرحله ۳

دوباره دست‌هایتان را از شانه و در جهت افقی جمع کنید، همانند حرکت بغل کردن، تا اینکه دمبل‌ها بالا آمده و به موقعیتی که در مرحله‌ی اول بودند بازگردد. این تمرین را در سه ست و با وزن سبک یا قابل کنترل که بتوانید ۱۰ تا ۱۲ بار تکرار کنید، انجام دهید. بین هر ست نیز دو دقیقه استراحت نمایید.

جلو بازو دمبل

مرحله ۱

صاف بایستید، و در هر دستتان یک دمبل نگاه دارید، طوری که کف دست‌هایتان رو به بیرون باشد و دست هایتان در اطراف بدنتان کشیده شده باشد.

مرحله ۲

دستانتان را از آرنج خم کنید و دمبل‌ها را تا مقابل شانه‌هایتان بالا بیاورید.

مرحله ۳

حالا دستان خم شده‌تان از آرنج را باز کنید تا دمبل‌ها پایین بیایند و در موقعیت اولی که بودند قرار گیرند. این تمرین را در سه ست با ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزن سبک یا کنترل شده انجام دهید. بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

پشت بازو دمبل جفت خوابیده

مرحله ۱

در هر دستتان یک دمبل نگاه داشته و بداخل بچرخانید، بر روی یک نیمکت مسطح دراز بکشید، و دمبل‌ها را بالای سینه‌تان بیاورید.

مرحله ۲

دستانتان را از آرنج بشکنید تا دمبل‌ها به آرامی به پشت سرتان بیایند، طوری که فشار بر عضلات سه سر یا همان پشت بازویتان باشد.

مرحله ۳

دوباره دستانتان که از آرنج خم شده‌اند را صاف کنید تا دمبل‌ها به موقعیت اولیه باز گردند. این تمرین را در سه ست و ۱۰ تا ۱۲ تکرار و با وزنی سبک و قابل کنترل انجام دهید و بین هر ست هم دو دقیقه استراحت نمایید.

نکات

بعنوان مبتدی باید دو سه ماه اول، برای بازوان و سینه‌تان عمدتا تمرینات ساده انجام دهید. این کار ضروری است، بنابراین شما می‌توانید بین ذهن و عضله‌هایتان ارتباطی برقرار کنید و کاملا حس کنید که بر روی عضلات مورد نظرتان کار کرده‌اید. پس از اینکه مدتی پیشرفت کردید، می توانید انواع حرکات پیشرفته‌تر را در تمرینات خود وارد نمایید.

اخطار

در طول چند جلسه‌ی تمرینی اولتان، توصیه می‌کنیم که از یک حرفه‌ای کمک بخواهید، یا اینکه یک حریف تمرینی داشته باشید تا شما را در طول اجرای حرکات کمک کند. داشتن یک کمک خیلی مهم است تا خیالتان راحت باشد حرکات را به درستی اجرا می‌کنید و خطر آسیب پذیری را کاهش می‌دهید |کوکا|