می‌توانیم ورزش را به خانه ببریم، اما...

خانم‌های جوانی که از عدم تناسب اندام خود رنج می‌برند به‌خوبی و به‌سرعت تحت تأثیر تبلیغات وسایل ورزشی خانگی قرار می‌گیرند و به عنوان اولین مصرف‌کننده دستگاه‌هایی که دراز و نشست آسان را به همه آنها توصیه می‌کند؛ فوری خریدار می‌شوند؛ اما آیا بهترین انتخاب، آسان‌ترین راه و کم‌هزینه‌ترین وسیله ورزشی همان‌هاست که در تلویزیون مدام تبلیغ می‌شود؟ یا آیا مثلا «تردمیل» می‌تواند جای پیاده‌روی روزی ۲۰ دقیقه را بگیرد و با همان تأثیر امید تناسب اندام را در دل خانم‌های جویای ورزش و سلامتی ایفا کند؟ در گزارش پیش‌رو با بهره‌برداری از نظر کارشناسانی که علاوه بر علم، تجربه ورزش با بانوان و آقایان را دارند، سعی در شفاف‌سازی بهینه استفاده کردن از وسایل ورزش خانگی با محوریت تأثیر این وسایل بر چگونگی ورزش خانم‌ها را داریم، بخوانید:

چگونگی ورزش آسان با دستگاه‌های ورزشی خانگی ارزان!
گرفتاران تبلیغات دستگاه‌های ورزشی که ورزش آسان و ارزان را در خانه به ویژه به خانم‌های خانه‌داری که زمان رفتن به باشگاه‌های ورزشی را ندارند توصیه می‌کنند، چقدر به ورزش جدی می‌پردازند؟ از جمله حرکاتی که با وسایل ورزشی خانگی می‌توان انجام داد دراز و نشست است. با این تصور که این ورزش برای سوزاندن چربی و لاغر شدن بهترین است؛ اما آن چنانکه استفان بال، استاد فیزیولوژی دانشگاه میسوری در این باره می‌گوید: دراز و نشست باعث قدرتمند شدن عضلات شکم و شکل گرفتن آنها می‌شوند؛ اما لایه چربی که در این ناحیه وجود دارد هم‌چنان در همان قسمت باقی خواهد ماند. (ایسنا، ۱۹ دی ماه ۱۳۹۲)

کارخانه‌های تولید دستگاه‌های دراز و نشست با تبلیغات پردامنه‌شان سعی در این دارند تا با ایجاد این تصور که یک روزه می‌توان چربی‌های شکمی را از بین برد، دستگاه‌های خود را توزیع کنند. در این میان خانم‌ها مصرف‌کنندگان مستعدتری نسبت به آقایان هستند. حساسیت خانم‌ها در چاقی‌های اطراف پهلو و شکم بیش از آقایان است به همین دلیل همواره به دنبال راهی برای مهار کردن چربی‌های آن نواحی هستند. غافل از اینکه برخی از دستگاه‌هایی که برای کاهش وزن و رسیدن به تناسب اندام استفاده می‌شود، تأییدیه‌های علمی ندارند.

اگرچه استفاده مداوم از این دستگاه‌ها برای افرادی که آمادگی جسمانی ندارند و قادر به حرکت دراز و نشست نیستند به ظاهر مفید است و می‌تواند کمک‌کننده نیز باشد، اما این شعار تبلیغاتی که می‌توان با انجام چند حرکت دراز و نشست لاغر شد، کاذب است.

«زهرا علیزاده»، «متخصص پزشکی – ورزشی» استفاده از این دستگاه‌ها را برای افرادی کمک‌کننده می‌داند که قبل از آن ورزش‌های پایدار مرکزی برای تقویت ستون‌ مهره‌ها را انجام داده باشند و زمانی که فرد دراز و نشست انجام می‌دهد فشاری روی دیسک‌‌های کمری وارد نکند. این دستگاه‌ها به دیسک‌های بین مهره‌ای فشار زیادی وارد می‌کند. مگر اینکه افراد ماهیچه‌های پایدارکننده را تقویت کرده باشند. پس از این که ماهیچه‌ها تقویت شد، فرد می‌تواند این ورزش‌ها را با دستگاه، یا بدون دستگاه انجام دهد. شروع ورزش بصورت ناگهانی با دستگاه‌هایی که وزنه دارند، بشدت خطرناک است چون امکان دارد فرد دچار پارگی بین‌مهره‌ای شود و عوارضی مانند کمردرد به دنبال داشته باشد.

استفاده از یک وسیله ورزشی به صورت دایم به عنوان تنها راه ورزش در خانه در هیچ کجای دنیا رایج نیست. به این علت که مردم به تلویزیون اعتماد دارند و تبلیغات جعبه جادویی بهترین راه یافتن خریداران دستگاه‌های ورزش خانگی است، تأثیر تبلیغ این وسایل در میان خانواده‌ها می‌تواند هدف از ورزش‌کردن را معنایی دیگر ببخشد.

در تبلیغات وسایل ورزشی خانگی، توصیه می‌شود برای آسان ورزش کردن و بدون فشار آوردن به بدن به ورزش بپردازیم؛ اما آیا ورزش کردن به معنای واقعی درگیر کردن تمام عضلات گردن، ستون فقرات، شکم و پهلوها نیست؟

تطابق معنای واقعی ورزش با وسایل ورزشی خانگی
برخی خانم‌هایی که در مرحله‌ای از زندگی‌شان فرصت رفتن به باشگاه‌های ورزشی را داشته‌اند به خوبی دریافته‌اند که درگیر کردن عضلات تمام بدن بهترین نتیجه را برای تناسب اندام و یا حتی لاغری به همراه خواهد داشت.

«مجتبی نظری» «کارشناس ارشد ورزش» در این باره می‌گوید: ابتدا باید فرد بداند هدف از ورزش چیست؟ تناسب اندام، کاهش وزن، قدرت‌ و ... می‌تواند با ورزش کردن بدست بیاید. ورزش کردن با وسیله‌ای مثل وسایل دراز و نشست خانگی که باهدف چربی‌سوزی در ناحیه شکم انجام می‌شود، با دراز و نشست که بدون دستگاه انجام می‌شود تفاوت دارد. انجام حرکت دراز و نشست باید همراه با انقباض و انبساط عضلات باشد، زمانی که ناحیه‌ای از بدن در حال انقباض است پس از آن نوبت به انبساط عضلات می‌رسد.

در غیر این صورت عضلات استراحت ندارند. حرکت دراز و نشست نیز چربی‌سوز نیست بلکه سازنده عضلات است. حرکاتی چون دوچرخه‌سواری، دویدن و طناب‌زدن در زمان‌های بالای ۱۵ دقیقه چربی‌سوز هستند. در دراز و نشست با وسایل ورزش خانگی فقط عضله شکم را درگیر می‌‌شود و سایر عضلات بدن فعال نیستند. به این دلیل فشاری به عضلات دیگر بدن مثل پا، سینه، عضلات ناحیه پشت و کمربند شانه‌ای نمی‌آید.

نظری در ارتباط با انواع تمرینات ورزشی می‌افزاید: سه نوع تمرینات ورزشی وجود دارد. تمرین صفر تا ۱۰ ثانیه، تمرین انفجاری مثل ۱۰ متر سریع راه رفتن که اصطلاحاً فوسفوکراتین گفته می‌شود و تمرینات ۱۰ تا ۶۰ ثانیه که تمرینات لاکتیکی هستند و تمرینات بی‌هوازی نامیده می‌شوند؛ چربی سوزی در این تمرینات بسیار کم و حتی صفر می‌باشد. در تمرینات ۷ دقیقه به بالا بدن برای سوخت‌ و ساز نیاز به اکسیژن دارد. درحالی‌که در انجام ورزش با دستگاه‌هایی که برای ورزش در منزل تبلیغ می‌شوند، زمان فعالیت آنقدر نمی‌باشد که بدن وارد مرحله چربی سوزی شود.

وی در ارتباط با نحوه تبلیغ خود دستگاه و ایراداتی که به آن وارد است می‌گوید: در تبلیغات به راحتی و عدم فشار به عضلات بدن تأکید می‌شود. این نادرست است. درد عضلات پس از انجام حرکات ورزشی صحیح نشانه خوبی است. زیرا درد در ناحیه‌ای از بدن که عضلات ضعیف هستند پس از فعالیت به وجود می‌آید. به مرور زمان با فعالیت عضلات قوی شده و ما این درد را کمتر احساس می‌کنیم ولی همیشه درد نشانه آستانه تحمل فرد در آن حرکت است؛ در ورزش‌های بی‌هوازی یکی از علت‌های درد بالا رفتن میزان اسیدلاکتیک است که با استراحت مناسب بین زمان تمرین اسید تا حد زیادی دفع می‌شود.

در کل ورزش یا فعالیت بدنی هیچ‌وقت با راحتی همراه نیست چون ساختن بدن نیاز به فعالیت و صرف انرژی دارد و نیاز به تلاش دارد البته تمام این سختی‌ها همراه با لذت و شادابی است که در صورت تجربه این احساس قادر به کنار گذاشتن ورزش نیستید.

نقاط ضعف و قوت وسایل ورزش خانگی

مجتبی نظری در ارتباط با تأیید و یا رد ورزش با تردمیل می‌گوید: شخصا معتقدم استفاده از تردمیل در درازمدت حتی آسیب بدنی را نیز به همراه دارد. البته برای کسانی که نمی‌خواهند برای ورزش بیرون از منزل بروند خوب است؛ اما کار با تردمیل در درازمدت به زانوها فشار وارد می‌آورد. تجربه ثابت کرده است که اگر تردمیل در خانه باشد آنچنان استفاده جدی از آن نمی‌شود. در ورزش‌های هوازی ما نیاز به جذب اکسیژن بیشتری داریم که اگر در یک محیط کوچک و در بسته باشیم آن چنان که باید اکسیژن کافی در فضا وجود ندارد و چه بهتر که ما محیط جدیدی برای ورزش تجربه کنیم و به پارک یا فضاهای آزاد رفته و لذت ورزش در یک محیط جدید را تجربه کنیم تا به خوبی از اکسیژن محیط پیرامون خود استفاده نماییم. این کارشناس ورزشی به تأثیر روحی و روانی ورزش‌ اشاره می‌کند و اینکه در ورزش‌ معمولا هیجان بسیاری را می‌توان تخلیه کرد.

«بهناز صحوی»، کارشناس و مربی ورزش بانوان در رشته‌های مختلف بدنسازی، ایروبیک و ... درباره فواید و مضرات استفاده از وسیله‌ای مثل تردمیل به عنوان وسیله‌ای ورزشی؛ استفاده از این وسیله را به خانم‌هایی توصیه می‌کند که پیش‌زمینه آمادگی جسمانی خوبی دارند و حتی برای این افراد این وسیله می‌تواند مفید باشد. وی می‌افزاید: خانم‌هایی که دارای ماهیچه‌های قوی و مفاصلی با توانایی بالا هستند و از ناراحتی مفصل و ماهیچه نیز رنج نمی‌برند؛ یا بیماران قلبی و افرادی که دچار سکته مغزی شده‌اند و می‌خواهند بازتوانی شوند یا کسانی که دچار ضعف عضلانی هستند، می‌توانند با بهره‌برداری از تردمیل در خانه می‌تواند ثمربخش باشد.

از تردمیل در هر فضایی از جمله: برفی، بارانی، یا در شرایط آلودگی هوا و زمان‌های مختلف؛ صبح و شب می‌توان استفاده کرد. به این ترتیب دیگر بهانه‌ای مثل نتوانستم یا وقت نداشتم برای خانم‌های خانه‌دار وجود ندارد. صفحه‌گردان تردمیل از جنسی است که برخلاف آسفالت، موزائیک و چاله‌های شهرها از آسیب‌های وارده به عضلات جلوگیری می‌کند.

صحوی در ارتباط با نقاط ضعف تردمیل خاطرنشان می‌سازد: به علت فشار زیاد روی مفاصل برای افرادی که سابقه درد زانو، ناراحتی مچ پا یا سابقه کمردرد دارند استفاده از تردمیل توصیه نمی‌شود. حالت دویدن یا پیاده‌روی روی دستگاه ناراحتی را برای کسانی که مفاصل خشک دارند یا ورم و درد دارد تشدید می‌کند.

استفاده نادرست از شیب آن به اندام‌های تحتانی (ران، پشت پا و ساق پا) آسیب وارد کرده حال اگر شیب با سرعت هماهنگ نباشد باعث فشار روی دستگاه قلب و عروق و بروز عوارض قلبی می‌شود و می‌توان در خون‌رسانی اختلال ایجاد کند. حتی سکته قلبی و آسیب به زانو از جمله آسیب‌های رایج در استفاده نادرست از این دستگاه است. اگر برای مدتی طولانی فشار مداوم یا در مدت‌زمان کم فشار زیاد روی عضلات وارد شود دچار تغییراتی شبیه آرتروز می‌شود. ساییدگی غضروف و درد و مشکلات دامنه حرکتی در اثر استفاده نادرست از تردمیل و یا استفاده از تردمیل برای خانم‌هایی است که دارای ضعف‌های عضلانی هستند.

دوچرخه ثابت
نظری: کارایی دوچرخه ثابت برای شکم و پهلو بسیار مناسب است. کار با دوچرخه ثابت از جمله می‌تواند آن را در ردیف ورزش‌های هوازی قرار دهد. به شرط آنکه در تنظیمات این دستگاه ورزشی و بالا و پایین کردن صندلی یک مربی و یا یک کارشناس ورزش فرد را آموزش دهد و سپس استفاده کننده می‌تواند بعد از یکی دو بار تمرین این کار را بدون نیاز به دیگری انجام دهد.

حتی در کشورهای خارجی کار با دوچرخه ثابت داخل آب هم به عنوان ورزش شناخته شده است. دوچرخه را در ته استخر قرار می‌دهند و با آن پا می‌زنند. این حرکت باعث می‌شود فرد انرژی بیشتری برای پا زدن برای مقابله با آب بکار بندد. در دوچرخه ثابت دست‌ها هم می‌تواند درگیر شود. با یک استیل خاص روی دوچرخه دراز می‌کشند و دست‌ها و عضلات بالاتنه را با حرکات خاصی تقویت می‌کنند.

صحوی: به نظر این مربی ورزش استفاده از دوچرخه ثابت در منزل با توجه به فضای محدود منزل و راحتی در حمل‌ونقل آن، این وسیله را قابل دسترس قرار می‌دهد، از سویی ایمنی این دستگاه و اینکه می‌توان شدت فعالیت آن را به دلخواه کم یا زیاد کرد؛ می‌تواند آن را در گروه وسایل ورزش خانگی قابل اطمینان قرار دهد. دوچرخه ثابت به باور این کارشناس ورزش در بالا بردن استقامت ماهیچه‌های ساق پا، ران و تنه مؤثر است.

بهبود و افزایش قدرت تنه باعث می‌شود کار کردن با این دستگاه در طول روز و به تناوب خستگی به همراه نداشته باشد. به علاوه چربی‌های در دسترس در چرخه سوخت‌ و ساز قرارگرفته و استفاده منظم، تناسب اندام را نیز به همراه دارد. از سویی این وسیله برای بانوانی که دارای وزن بسیار بالا هستند مناسب نیست. در صورت وجود آرتروز یا سایر بیماری‌های مفاصل از جمله مفصل زانو استفاده از دوچرخه ثابت ممنوعیت نیز داشته و در صورت استفاده طولانی مدت باعث آسیب‌های مفصلی خواهد شد.

اِل اپتیکال
نظری: وسیله‌‌ای است که باعث تقویت پا و سرشانه می‌شود. این دستگاه بیشتر در باشگاه‌های ورزشی مورد استفاده قرار می‌گیرد؛ اما در صورت امکان قدرت خرید و جای مناسب در منزل نیز مورد بهره‌برداری قرار می‌گیرد.

دستگاه استپر
نظری: استفاده از استپر در خانه نیز می‌تواند روشی دیگر برای سوزاندن چربی‌ها باشد. ورزش با این دستگاه که باعث فعالیت قسمت‌های مختلف بدن، باسن، کمر، دست‌ها، بازو و پاها می‌شود. این دستگاه دارای ۲ عدد دسته کشی است که به فرد این امکان را می‌دهد همزمان حرکت‌های کششی دست برای تقویت عضلات بازو، سرشانه و سینه را انجام دهد.

دستگاه‌های دراز و نشست خانگی
صحوی در ارتباط با دستگاه‌های دراز و نشست خانگی می‌گوید: این دستگاه‌ها تنها فرد را در انجام حرکت دراز و نشست کمک می‌کند و به طور قابل‌توجه فشار وارده به عضلات شکم و پهلو و در نهایت صرف انرژی توسط این عضلات را می‌کاهد. فقط افرادی که آمادگی جسمانی ندارند و قادر به انجام حرکت دراز و نشست نیستند می‌توانند چند بار با این دستگاه تمرین کنند.

این کارشناس ورزش می‌افزاید: طراحی این دستگاه‌ها طوری است که بیشتر ماهیچه‌های پشتی را تقویت می‌کند. این دستگاه می‌تواند به دیسک‌های بین‌مهره‌ای فشار زیاد وارد آورد. مگر اینکه ماهیچه‌های پایدار‌کننده (ماهیچه‌های مرکزی Core) تقویت شده باشد. در نهایت دستگاه‌های دراز و نشست خانگی جز متحرک‌سازی و جنبش‌پذیری ستون مهره فایده‌ای ندارد.

دستگاه‌های دراز و نشست خانگی دارای فوایدی نیز هست از جمله این فواید از نظر بهناز صحوی این است که: این وسایل برای گروه‌های سنی چون سالمندان و نونهالان که نمی‌توانند حرکت کامل دراز و نشست را انجام دهند خوب است اما مؤثر نیست و از نظر روانی عامل مطلوبی برای تحریک فرد به ورزش است. یعنی کار کردن با این دستگاه‌ها چنانچه به جز آنها فرد به ورزش روی نیاورد؛ بهتر از ورزش نکردن است. به این معنا که از هیچ بهتر است.

دستگاه‌های بدن‌سازی خانگی
صحوی: این دستگاه‌ها همیشه در دسترس هستند، ارزان‌قیمت‌اند و محدودیت زمانی برای استفاده از آنها وجود ندارد. از سوی دیگر در هر سطحی از مهارت می‌تواند مورد بهره‌برداری قرار گیرد. با این وجود به عقیده بهناز صحوی به علت نبود مربی و انجام حرکات نادرست و تداوم در این مورد، ممکن است آسیب به دنبال داشته باشد. وی ادامه می‌دهد که دستگاه‌های بدنسازی تمام گروه‌های عضلانی را به صورت تک‌بعدی و در جهت چربی‌سوزی هدایت کرده و برای فرم‌دهی و یا حجم‌سازی کاربردی ندارند. از سویی این دستگاه‌ها عمر کوتاهی دارند، فضای زیادی را در منزل اشغال می‌کنند. ایرادات بیومکانیکی زیادی بر آنها وارد است و از نظر علم حرکت برای افراد در اوزان بالا و مسن مناسب نیستند.

این کارشناس ورزش بر این باور است که اگر تبلیغ وسایل ورزش خانگی با شعار «برای ورزش آسان از وسایل ما بخرید» خریداران با شناخت دستگاه مایل به خرید ‌شوند نتیجه بهتری بدست می‌آورند تا اینکه این خرید را بدون شناخت انجام دهند، در نتیجه اشتیاق خریداران در مورد دوم زودگذر خواهد بود. اما اگر به عنوان مثال این وسایل توسط افرادی که دستی در ورزش دارند با استاندارد بهتری عرضه شود، مشتریان بیشتری را جلب می‌کند. معمولاً تبلیغ دستگاه‌ها در باشگاه‌ها یا توسط صاحبان باشگاه‌ها تأثیر بیشتری دارد. به طور کلی اگر از وسایل درست و با مطالعه و در جای خود استفاده شود، می‌تواند مفید باشد. البته ضررهای آن هم در کنارش مطالعه شود. وسایل دراز و نشست خانگی نیز تنها برای انجام حرکت مفید است و مؤثر نیست.

می‌توانیم ورزش را به خانه ببریم، اما ...
نظری: یک روز سخت را می‌توان با انجام ورزشی در وسط روز و یا عصر به انرژی مثبت که به سود بدن نیز هست تبدیل کرد. وی می‌افزاید: ورزش یک بعدی نیست. بعد جسمانی در کنار بعد روحی و روانی‌اش مدنظر است. استمرار در ورزش بسیار مهم است. وی بر این باور است که تمرینات با کشش در داخل منازل بسیار خوب و مؤثر است. چون حرکات متنوعی دارد و شخص می‌تواند تمام عضلات خود را در یک جلسه تمرینی فعال کند، این وسیله ارزان و قابل دسترس بسیار بهتر از انجام حرکت تکراری دراز و نشست با وسایل ورزشی در منزل است.

به گفته مجتبی نظری انجام ورزش‌های نامبرده در یک ردیف و در کنار یکدیگر کارسازتر است به شرط آنکه جای مناسبی برای در نظر گرفتن دستگاه‌های نامبرده در محیط‌های محدود کنونی آپارتمان‌ها وجود داشته باشد. وی علاوه بر همه این دستگاه‌های ورزشی که می‌توانند خانگی نیز باشند، استفاده از حلقه‌ها و انجام حرکات مختلف با آن را برای تقویت عضلات کمر، پهلوها و شکم و همچنین طناب زدن به روش اصولی و البته با در نظر گرفتن موقعیت مکانی را نیز توصیه کرد.

صحوی: شعار ورزش را به خانه ببریم موقتا با دستگاه‌های ورزش خانگی مؤثر است. به این علت که معمولا افراد به ویژه خانم‌ها به تنهایی تمرین نمی‌کنند و به دنبال هم‌گروه هستند یا شرکت در برنامه‌های تناسب اندام گروهی به این علت که همراه با تقویت روحیه نیز هست، تأثیر‌گذاری بهتر و طولانی‌تری دارد.

به دیگر سخن ...
وسایل ورزشی خانگی اگر چه بنظر می‌رسد؛ راهی در دسترس پیش روی خانم‌هایی است که جهت ورزش باهدف تناسب اندام، لاغری و یا سلامتی زمان رفتن به باشگاه‌های ورزشی را ندارند، اما استفاده طولانی‌مدت از آنها به گفته کارشناسان به علت یکنواخت شدن و عدم درگیر کردن تمام عضلات بدن، شاید آنچنان که باید عنوان «ورزش کردن» را با خود به همراه نداشته باشد.

مسئولیت استاندارسازی وسایل ورزشی خانگی از تردمیل گرفته تا دیگر وسایل ساده‌تر بر عهده کارشناسانی است که خود دستی در ورزش دارند. بنظر نمی‌رسد سازندگان وسایل ورزشی خانگی آشنایی با شیوه انجام صحیح ورزش کردن و آگاهی افکار عمومی به ویژه خانم‌ها (که مخاطب اصلی گزارش پیش‌رو هستند) نسبت به چگونگی کار کردن با وسایل ورزشی خانگی را اصل قرار داده و در این زمینه احساس مسئولیت کنند زیرا از آنچه در تبلیغات تلویزیونی برمی‌آید تبلیغ ورزش آسان با وسایل ورزشی ارزان مدنظر است؛ حال آنکه همان‌گونه که در گزارش آمد ورزش آسانی وجود ندارد که بدون درگیری عضلات تأثیر چندانی بر تناسب اندام و تقویت عضلات برجای گذارد.

به همین دلیل چه بهتر است در کنار گروه تولید‌کنندگان وسایل ورزشی خانگی مشاورین ورزش نیز حضور داشته باشند تا به خانم‌های علاقه‌مند به استفاده از این وسایل راه صحیح بهره‌برداری و در نتیجه راه‌حل مفید و مؤثرتری برای برخورداری از اندامی متناسب و توانمند را نشان دهد. (دخت ایران)