راهکاری ساده برای حفظ سلامت و تناسب اندام

جام جم سرا: برای اینکه ورزش در تناسب بدنی شما موثر باشد، لازم نیست ورزش‌تان بسیار شدید باشد اما در صورتی که مدتی زندگی غیرفعالی داشته‌اید، پیش از شروع برنامه پیاده‌روی مانند هر برنامه ورزشی دیگری با پزشکتان مشورت کنید.

این نکته‌ها را در برنامه پیاده‌روی‌تان در نظر بگیرید

یک حد پایه برای خود تعیین کنید
اگر مدت‌هاست که زندگی بی‌حرکت و نشسته‌ای را می‌گذرانید با 3 بار در هفته پیاده‌روی هر بار در حد 10 دقیقه شروع کنید. به تدریج تعداد پیاده‌روی‌تان را به 6 بار یا بیشتر در هفته افزایش دهید. زمان هر کدام را تا 15 دقیقه بالا ببرید و در نهایت زمان کل، پیاده‌روی‌تان را به 2/30 تا 3 ساعت در هفته برسانید.

فواصل زمانی را انتخاب کنید
افراد در برنامه پیاده‌روی یا فاصله را در نظر می‌گیرند یا زمان را. در نهایت آنچه اهمیت دارد سرعت پیاده‌روی شماست، برای مثال اگر 8 کیلومتر پیاده‌روی کنید، اما این کار را در مدت ? ساعت انجام دهید، پیاده‌روی با این سرعت، فایده‌ای از لحاظ تناسب بدنی‌تان نخواهد داشت. در پیاده‌روی باید هم فاصله و زمان و هم سرعت ضربان قلبتان را که نشان‌دهنده سرعت و شدت پیاده‌روی‌تان است، در نظر بگیرید

شدت پیاده‌روی‌تان را در نظر داشته باشید
انجام فعالیت‌های جسمی از جمله پیاده‌روی بر مبنای یک میزان معین سرعت ضربان قلب به شما کمک می‌کند تا شدت ورزشتان را تنظیم کنید. شما می‌توانید سرعت ضربان قلبتان را به صورت دستی با لمس کردن نبضتان اندازه بگیرید یا از یک دستگاه ساده شمارنده ضربان قلب استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که معیارهای معمولی که برای سرعت ضربان قلب حین ورزش بیان می‌شود ممکن است برای هر فردی مناسب نباشد.

یک راه ساده برای تنظیم کردن شدت ورزشتان «آزمایش حرف زدن» است. اگر حین فعالیت جسمی‌تان، بتوانید 6 تا 8 کلمه را پشت سرهم بگویید یا گپ مختصری با همراهتان بزنید، به شدت لازم برای یک ورزش هوازی رسیده‌اید اما اگر به نفس‌نفس افتاد‌ه‌اید و نمی‌توانید این تعداد کلمه را پشت سر هم بیان کنید، شدت فعالیتتان را کم کنید. در مقابل اگر با یک نفس می‌توانید چند عبارت را بگویید، ممکن است شدت فعالیتتان به حد کافی نرسیده باشد.

چطور انگیزه‌مان را برای پیاده‌روی حفظ کنیم؟

از گام‌‌شمار استفاده کنید
با استفاده از گام‌‌شمار می‌توانید به تدریج بر میزان پیاده‌روی‌تان بیفزایید. یک هفته گام‌شمار را روی بدنتان داشته باشید تا دریابید در کدام روز بیشترین شمار گام‌ها را برداشته‌اید. سپس سعی کنید همان فعالیت‌های آن روز را تکرار کنید .

از پیاده‌روی‌تان یادداشت روزانه تهیه کنید
روزنگاری به عنوان یک عامل انگیزه‌بخش به شما امکان می‌دهد که پیشرفت خودتان را بسنجید.

با یک همراه پیاده‌روی کنید
داشتن یک همراه پیاده‌روی باعث می‌شود مسئولیت‌پذیر ‌شوید. هیچ‌کس نمی‌خواهد دیگری او را جا بگذارد.

در مسابقات پیاده‌روی یا پیاده‌روی‌های دسته جمعی شرکت کنید
شرکت در چنین رویدادهایی شما را هدفمند می‌کند و به این ترتیب به شما انگیزه بیشتری می‌دهد تا برنامه روزانه پیاده‌روی‌تان را دنبال کنید.

چگونه برنامه پیاده‌روی را ارتقا دهیم؟

اگر از پیش آمادگی بدنی خوبی دارید، می‌توانید شدت پیاده‌روی‌تان را با انجام تغییرهایی افزایش دهید:

سرعتتان را بالا ببرید
ساده‌ترین راه برای افزایش شدت فعالیت جسمی‌تان این است که به سادگی سرعت پیاده‌روی‌تان را افزایش دهید. ممکن است حتی بخواهید در مسابقات پیاده‌روی یا راهپیمایی شرکت کنید که در آن عضلات بیشتری فعال می‌شود و کالری‌های بیشتری را می‌سوزاند. حین راه رفتن دست‌هایتان را بالا و پایین ببرید، اما نوسان دست‌هایتان را در حد معینی نگه دارید هر چه نوسان دست‌ها بیشتر باشد، حرکت دادن سریع‌تر آنها مشکل‌تر می‌شود.

به سوی تپه‌ها بروید
پیاده‌روی به بالای تپه‌ها نیز شدت فعالیت جسمی شما را به شدت افزایش می‌دهد. راه رفتن روی تردمیل شیبدار نیز همین اثر را ایجاد می‌کند. اما هنگامی که شیب تردمیل را بالا می‌برید یا هنگام راه رفتن دسته‌های تردمیل را نگیرید، زیرا این کار مزیت‌های افزایش شیب را از بین می‌برد. با این کار بدن ‌شما نسبت به تسمه تردمیل زاویه قائمه پیدا می‌کند و از لحاظ ارگونومیک به نظر می‌رسد روی یک سطح صاف در حال پیاده‌روی هستید.

سطح را تغییر دهید
تغییر دادن سطحی که روی آن پیاده‌روی می‌کنید را برای مشکل‌تر کردن آ‌ن در نظر داشته باشید. پیاده‌روی در کوره‌راه‌ها یا عبور کردن از اطراف صخره‌ها، فعالیت عضلانی‌تان را افزایش می‌دهد. پیاده‌‌روی روی برف، شن و حتی علف باعث مشکل‌تر شدن آن و سوختن کالری بیشتر می‌شود.

از چوبدستی یا عصای پیاده‌روی استفاده کنید
استفاده از این عصاها (nordic poles) باعث می‌شود عضلات بخش بالایی بدن نیز به کار بیفتد. با استفاده از این عصا، هم فعالیت قلبی- عروقی‌تان را افزایش می‌دهید و هم هنگام پایین‌آمدن از تپه‌ها، فشار را از روی زانویتان برمی‌دارید.

مقاومتتان را افزایش دهید
با افزودن یک کوله‌پشتی سنگین یا کمربند وزنه‌‌ای، می‌توانید فعالیت جسمی‌تان را مشکل‌تر کنید. اگر از کوله‌پشتی استفاده می‌کنید، آن را با آب یا شن پر کنید تا وزن به طور یکسان توزیع شود. از وزنه‌های زانو و قوزک پا پرهیز کنید زیرا می‌تواند با گام برداشتنتان تداخل ایجاد کنند و شما را در معرض آسیب‌دیدگی قرار دهند.

نکته‌های ایمنی در پیاده‌روی

هنگام پیاده‌روی بیرون از خانه باید ایمنی خودتان را حفظ کنید:
_ حتی‌الامکان با یک همراه پیاده‌روی کنید.
_ نام و نشانی‌تان و شماره تلفن یکی از دوستان یا بستگانتان را در کفشتان یا روی کارتی متصل به بند کفشتان همراه داشته باشید.
_ اگر دیابت، آلرژی یا بیماری دیگری دارید از یک دستبند پزشکی که نشانگر این بیماری‌هاست، استفاده کنید.
_ موبایلتان را همراه داشته باشید و مسیر پیاده‌روی‌تان را به یکی از دوستان با بستگانتان بگویید.
_ از پیاده‌روی در خیابان‌های پرت و بدون چراغ به خصوص پس از تاریکی هوا، دوری کنید.
_ برای جلوگیری از شنیدن صدای ترافیک از هدست استفاده نکنید؛ در جهت مخالف حرکت ماشین‌ها پیاده‌روی کنید.
_ لباس‌های بازتاب‌دهنده نور بپوشید یا یک چراغ قوه همراه داشته باشید تا دیگران بتوانند شما را ببینند.
_ برای موارد اضطراری، سوت یا وسیله مشابهی برای ایجاد سروصدا همراه داشته باشید.

غیر از اینها مهم‌ترین مساله این است که پیاده‌روی را به فعالیت سرگرم‌کننده‌ای تبدیل کنید تا در این فعالیت فیزیکی پیگیر بمانید.(سلامت)