راهکارهایی برای مقابله با بی‌خوابی

به گزارش جام جم آنلاین ، بی‌خوابی می‌تواند به مشکلات بزرگ تری مثل افسردگی، فراموشی، کاهش انرژی، کاهش تمرکز، مشکلات دستگاه گوارش، چاقی، سرطان و حتی بیماری‌های قلبی منجرشود. برای داشتن یک خواب خوب شبانه، موارد زیر را در نظر داشته باشید:

صبح زود ورزش کنید

تمرینات ورزشی روزانه و مستمر به برطرف شدن مشکل افراد مبتلا به بی‌خوابی مزمن کمک می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال 2011 توسط دانشگاه ایالتی آپالاچی کارولینای شمالی انجام شد، کیفیت خواب افرادی که در ساعت‌های 7 صبح، یک بعدازظهر و 7 بعدازظهر ورزش می‌کردند بررسی شد و مشکلات خواب در کسانی که در ساعت 7 صبح ورزش کرده بودند، تا 75 درصد کاهش نشان داد. توجه داشته باشید عصرها ورزش نکنید. 4 تا 6 ساعت طول می‌کشد تا بدن آمادگی دوباره‌ای برای خواب پیدا کند.

در نور کار کنید

نور یک مؤلفه ضروری است. نور به مغز می‌گوید سروتونین (انتقال‌دهنده عصبی که ساعت زیستی بدن را تنظیم می‌کند) آزاد کند. نور همچنین به هیپوتالاموس می‌گوید که زمان بیدارشدن است. وقتی شما در معرض نور طبیعی روز قرار می‌گیرید، ارسال این پیام که تاریکی مساوی با زمان خواب است برای مغز آسان‌تر می‌شود. برای استفاده از فواید نور سالم خورشید، میز کارتان را نزدیک پنجره قراربدهید و گاهی در نور آفتاب قدم بزنید.

ساعت خاموشی صفحه‌های نمایشگر داشته باشید

صفحه‌های نمایشگر اختلالات چند‌گانه‌ای در خواب ما ایجاد می‌کنند. روشن بودن مستمر صفحه‌های نمایشگر، تولید کورتیزول را کاهش می‌دهد و باعث افزایش هشیاری و استرس می‌شود. داشتن استرس مانع به خواب رفتن است. همچنین جست‌وجو در وب و دریافت پیام‌های دوستانه، مراکز تولید دوپامین و هورمون‌های مشابه آن را تحریک می‌کند. دوپامین ما را بیدار نگه می‌دارد و ما احساس می‌کنیم می‌توانیم همچنان ادامه بدهیم.

چنین حالتی، خواب خوبی برایمان به ارمغان نمی‌آورد. از سوی دیگر نورهای آبی در تولید ملاتونین که به تنظیم چرخه خواب و بیداری در بدن کمک می‌کند اختلال ایجاد می‌کنند. برای مقابله با این مشکلات، هرگونه صفحه نمایشگر (لپ‌تاپ، تلویزیون، آی‌پد و گوشی همراه) را دست‌کم 90 دقیقه قبل از خواب خاموش کنید.

سحرخیز شوید

ساعت زیستی بدن تان را از نو تنظیم کنید. انسان‌ها برای بیداربودن در روشنایی روز و خوابیدن در تاریکی تنظیم شده‌اند. بنابراین اگر از کسانی هستید که با گذشتن ساعت‌هایی از روز هنوز در رختخواب هستند، زمان آن است که سحرخیزتر شوید. ساعتتان را هرروز 15 دقیقه زودتر کوک کنید و کم‌کم آن را به ساعت 6 برسانید.