چگونه سیگارم را ترک کنم؟

جام جم سرا: بعضی از افراد سیگاری نیز بارها سعی کرده‌اند ترک کنند و نتوانسته‌اند، ولی باید به سیگاری‌ها گفت بدانید این بستگی به خودتان دارد و اگر میلیون‌ها سیگاری توانستند ترک کنند، پس شما هم اگر بخواهید حتما می‌توانید و هیچ وقت برای ترک سیگار دیر نیست، حتی برای سیگاری‌هایی که همین الان مبتلا به سرطان هستند.

پس اگر تصمیم جدی دارید که سیگار را کنار بگذارید اعتماد به‌نفس داشته باشید و به کارهای سختی که قبلا به آسانی از عهده آنها بر آمده‌اید، فکر کنید و زمانی به ترک سیگار اقدام کنید که انگیزه‌ای قوی داشته باشید و این انگیزه یعنی تلاش برای رسیدن شما به این که خودتان می‌خواهید ترک کنید نه دیگران، چون اگر انگیزه‌ قوی نداشته باشید قادر به ترک سیگار نخواهید بود، شما می‌توانید سیگار را ناگهانی یا به صورت تدریجی ترک کنید. این‌که شما سیگار را ناگهان کنار بگذارید شدنی است، اما کار سختی است و ممکن است شکست بخورید. پس می‌توانید برای شروع ترک‌سیگار در تقویم، روز خاصی مانند یک ماه دیگر را تعیین کنید و این روز را هیچ‌گاه تغییر ندهید و آن را روز پاکی بنامید و تا آن زمان را صرف آمادگی برای ترک کنید.

دلایل مصرف سیگار خودرا بشناسید چون این بر نتیجه ترک موثر است، مثلا اگر از مصرف سیگار لذت می‌برید، احتمال این که نتوانید آن را کنار بگذارید زیاد است پس ابتدا در مورد سیگار بخوبی فکر کنید و ببینید که از چه‌چیزهایی در مورد آن بدتان می‌آید و این‌که چرا می‌خواهید سیگار را ترک کنید و دلایل خود را برای ترک سیگار بنویسید، مانند این که در مورد بیماری‌هایی مثل سرطان یا ناراحتی قلبی یا از این که اطرافیانتان آسیب ببینند نگران هستید و از این مواردی که شما را نگران کرده فهرستی تهیه کنید و همیشه آن را همراه خود داشته باشید و هر بار که خواستید سیگار بکشید به فهرستی که تهیه کرده‌اید نگاه کنید و به خاطر بیاورید که چرا تصمیم به ترک سیگار گرفته بودید.

همچنین از نحوه سیگار کشیدن خود مانند زمان‌هایی که سیگار می‌کشید، دلیل و نوع کاری که باعث شده این کار را کنید مثل خستگی در زمان کار، عصبانیت در ترافیک ماندن و... و همین‌طور احساسی که بعد از سیگار کشیدن پیدا می‌کنید، یادداشت بردارید و هر روز الگوی سیگار کشیدن خود را بررسی کنید و از روش‌هایی که به شما برای روبه‌رو شدن با این احساسات و شرایط کمک‌می‌کند فهرستی بنویسید و آن را به کار ببرید مثلا از آن محل خارج می‌شوم، پیاده‌روی می‌کنم و...

برنامه روزمره خود را به نحوی تغییر دهید که سیگار کشیدن سخت‌تر به نظر بیاید، مثلا سیگار را نخی بخرید یا آن را با دست مخالف بگیرید، محل‌هایی که باعث می‌شود به سیگار فکر کنید را بشناسید و از آنها دوری کنید و بیشتر به مکان‌هایی که سیگار کشیدن در آنجا ممنوع است مانند سینما بروید، برنامه روزانه خود را تغییر دهید مانند این که سیگار بعدی خود را به تاخیر بیندازید و وقتی قرار است سیگار نکشید سیگار،‌ فندک و کبریت را در دسترس نگذارید و به جای سیگار از آدامس و خشکبار استفاده کنید و دستان خود را همیشه با کاری مشغول کنید مثل حل جدول و...

اگر دچار استرس، خستگی، مشکلات خواب و تمرکز شدید، از تکنیک‌های آرام‌سازی کمک بگیرید، به طوری که 10 ـ 5 دقیقه چشم‌های خود را ببندید، از بینی خود نفس عمیق بکشید و ده ثانیه نفس خود را نگه داشته و سپس بازدم خود را به آرامی از دهان خارج کنید این کار را روزانه چند بار انجام دهید و همچنین می‌توانید برای کمک به ترک از درمان‌های جایگزین نیکوتین مثل چسب، آدامس و قرص‌های مکیدنی نیکوتینی و اسپری بینی نیز استفاده کنید و می‌توانید از درمان با قرص‌های بوپروپیون یا نورتریپتلین بهره بگیریدکه البته درمان دارویی باید حتما تحت نظر پزشک انجام شود، همچنین به‌نوع تغذیه خود اهمیت دهید و مصرف چای یا قهوه خود را نصف کنید چون کافئین فقط علائم ترک را بدتر می‌‌کند و به جای آن ورزش کنید یا آبمیوه بنوشید، از منابع غذایی حاوی ویتامین‌‌های گروه B مانند انواع نان، غلات، لبنیات، گوشت و حبوبات که به‌آرامش اعصاب کمک می‌کنند استفاده کنید و اگر مشکل خواب دارید قبل از خواب یک لیوان شیرگرم یا ماست بخورید.

به خانواده و اطرافیان خود بگویید که می‌خواهید سیگار را ترک کنید و زمانی که مشکل دارید به جای سیگار کشیدن نزد آنها رفته و از حمایتشان بهره‌مند شوید و از آنها بخواهید اگر شما را در حال روی آوردن به سیگار دیدند به شما یادآوری کنند که تصمیمی که گرفته بودید برایتان چقدر مهم است. همچنین از دوستانی که سیگار را ترک کرده‌اند نیز می‌توانید کمک بگیرید یا افراد دیگری را که در حال ترک هستند پیدا کنید و متقابلا برای تقویت اراده به هم کمک کنید، هیچ‌گاه درباره شروع مجدد کشیدن سیگار فکر نکنید و هروقت به خودتان گفتید فقط یک نخ، همان لحظه افکارتان را متوقف و با فعالیتی دیگر از قبیل تماس با دوستان و... میل به کشیدن سیگار را درخود از بین ببرید.

اگر موفق شدید سیگار نکشید، به خودتان جایزه بدهید مثلا با پولی که از راه سیگار نخریدن، صرفه‌جویی کرده‌اید، برای خودتان یک هدیه بخرید، بعضی از افراد که تصمیم به ترک سیگار می‌گیرند در این کار موفق نمی‌شوند، اگر یک‌بار در این کار موفق نشدید، ناامید نشوید و باردیگر امتحان کنید و بدانید هر چه در طول برنامه ترک سیگار خود بیشتر از افراد متخصص کمک بگیرید احتمال این‌که موفق شوید، بیشتر است.

رزیتا حیدری / روان‌شناس و مدرس دانشگاه / چاردیواری (ضمیمه دوشنبه روزنامه جام جم)