رژیم غذایی مناسب برای روزهای خانه‌تکانی

اگر شما هم از هر فرصتی برای سوزاندن چند کالری بیشتر استقبال می‌کنید، خانه تکانی فرصت مناسبی است که میزان وزن خود را کمی کاهش دهید و شاید همین انگیزه‌ای شود برای ادامه مسیر کاهش وزن. بر همین اساس مقاله‌ای برایتان تنظیم کردیم تا با میزان کالری‌ای که طی خانه تکانی سوخته خواهد شد و غذاهای مناسب برای این روز‌ها آشنا شوید.

در خانه تکانی چه مقدار انرژی می‌سوزانیم؟

در فعالیت‌های مربوط به منزل به طور متوسط ۵/۳ کالری در دقیقه انرژی سوزانده می‌شود؛ مثلا شستن پنجره‌ها کمی بیشتر (در حدود ۷/۳ کالری در دقیقه) و شستشوی انواع لباس‌ها و پارچه‌ها کمی کمتر (در حدود ۱/۳ کالری در دقیقه) انرژی می‌سوزاند. اما در فعالیت‌های منزل به طور متوسط مانند جاروبرقی کشیدن، تمیز کردن گاز، یخچال، کابینت‌ها و.... حدود ۵/۳ کالری انرژی در دقیقه مصرف خواهد شد. با این حساب یک ساعت فعالیت مداوم برای خانه تکانی در حدود ۲۱۰ کالری انرژی شما را خواهد سوزاند.

به چه میزان مواد غذایی اضافه‌تر نیاز است؟

اگر در طول روز به طور خالص ۳ ساعت فعالیت برای خانه تکانی داشته باشید در حدود ۶۰۰ کالری انرژی خواهید سوزاند. این میزان کالری را از طریق یکی از پیشنهاد‌های زیر در طول روز می‌توانید تامین کنید. لازم نیست همه این مواد را با هم مصرف کنید بلکه به اندازه هر یک از این پیشنهاد‌ها در طول روز می‌توانید علاوه بر برنامه غذایتان مصرف کنید:

۱. پیشنهاد اول:
یک عدد بستنی ۱۰۰ گرمی + یک لیوان شیر موز (۱ لیوان شیر کم چرب + یک قاشق غذا خوری عسل + یک عدد موز) + ۲ عدد بیسکوییت ساقه طلایی

۲. پیشنهاد دوم:
۴ کف دست نان (ترجیحا سبوس‌دار) + یک قوطی کبریت پنیر متوسط چربی + یک لیوان شیر کم چرب

۳. پیشنهاد سوم:
۸ قاشق اضافه‌تر از برنج + یک تکه اضافه گوشت، مرغ یا ماهی در اندازه یک قوطی کبریت هم در وعده نهار و هم در وعده شام.

۴. پیشنهاد چهارم:
۲ عدد میوه مانند یک عدد سیب و یک عدد پرتقال + ۳ کف دست نان + یک قوطی کبریت پنیر متوسط چربی + ۲ عدد گردو

۵. پیشنهاد پنجم:
یک کاسه ماست متوسط چربی و خیار + ۲ کف دست نان + ۶ عدد بادام+ ۸ عدد پسته + ۴ عدد برگه زرد آلو + ۵ عدد انجیر خشک

۶. پیشنهاد ششم:
یک عدد کیک یزدی و ۲ عدد بیسکوییت ساقه طلایی به همراه چای + ۲ تکه جگر (در اندازه ۲ قوطی کبریت) جگر به فاصله حداقل دو ساعت از چای مصرف شود + یک لیوان شیر متوسط چربی

اگر لاغر هستید چه کنید؟

اگر میزان کالری از دست رفته را از یکی از راه‌های بالا تامین نمودید وزن شما تغییری نخواهد کرد؛ اما اگر میزان غذای مصرفی خود را اضافه نکنید کمی لاغر خواهید شد. اگر لاغر هستید و نمی‌خواهید از این لاغر‌تر شوید، حتما یکی از پیشنهادهای ذکر شده در بالا را به برنامه غذایی خود اضافه کنید.

چه غذاهایی نیروی شما را زیاد می‌کند؟

۱. مغز‌ها و دانه‌های روغنی:
انواع تخمه‌ها و آجیل‌ها سرشار از مواد مغذی مانند آهن، مس، روی، منگنز، منیزیم، چربی‌های امگا ۳ و... هستند که انرژی شما را برای فعالیت‌های بدنی افزایش می‌دهند.

۲. غلات سبوس‌دار:
غلات سبوس‌دار دارای مقادیر فراوانی ویتامین‌های گروه B هستند، که برای سوخت و ساز انرژی لازم هستند و وقتی فعالیت بدنی انجام می‌دهید نیاز شما به این ویتامین‌ها افزایش می‌یابد.

۳. ماهی:
ماهی به دلیل دارا بودن مقادیر فراوانی پروتئین، اسیدآمینه‌های ضروری و چربی‌های مفید امگا ۳ ماهیچه‌ها را تقویت می‌کند و در زمان فعالیت شدید مناسب است.

۴. جگر:
جگر سرشار از انواع ویتامین‌ها و مواد معدنی لازم برای بدن می‌باشد و بدن را تقویت می‌کند.

۵. حبوبات:
انواع لوبیا‌ها به دلیل دارا بودن مقادیر فراوانی پروتئین گیاهی و ویتامین‌های B برای زمانی که انرژی زیادی می‌سوزانید، مناسب می‌باشند.

لاغر شدن در خانه تکانی

اگر خانه تکانی کنیم، لاغر می‌شویم؟
بله، در صورتی که تمام ۷ روز هفته را برای خانه تکانی فعالیت داشته باشید و هر روز ۳ ساعت به صورت خالص در حال فعالیت متوسط برای انجام کارهای خانه تکانی علاوه بر کارهای متداول منزل باشید، لاغر خواهید شد. در صورتی که مصرف مواد غذایی خود را افزایش ندهید در طول این هفته نیم کیلو کاهش وزن خواهید داشت.

کلام آخر

در زمان فعالیت شدید نیاز بدن به مواد غذایی افزایش می‌یابد و تقاضا برای دریافت مواد مغذی نیز زیاد می‌شود. اگر حواستان به میزان غذای مصرفی خود نباشد، ممکن است حتی کمی چاق شوید زیرا فعالیت زیاد اشتهای شما را افزایش می‌دهد و ممکن است بیش از حد نیاز بدنتان مواد غذایی مصرف کنید؛ پس مطمئن شوید که بیشتر از آنچه که در موارد بالا به عنوان پیشنهاد ذکر شده از مواد غذایی استفاده نکنید. (همشهری/منبع: Krause «s Food and Nutrition Therapy)