10 راه پیشگیری از پوکی استخوان‌

جام جم سرا:

این شکستگی‌ها تبعات ناگواری به همراه دارند: دوره درمانشان طولانی است، هزینه‌های بالایی در پی دارد، ممکن است به ناتوانی جسمانی منجر شود، حتی بدتر از همه می‌تواند سبب مرگ زودهنگام شود. در ادامه نکاتی را از مجله پریونشن می‌خوانید که به شما خواهد گفت چگونه مسیر میانسالی و سالمندی را با استخوان‌های قوی و سالم بپیمایید.

1ـ لبنیات کم‌چرب بخورید

میزان هورمون استروژن بدن زنان در دوره یائسگی به طور طبیعی کاهش می‌یابد. این مساله بر بسیاری روندهای طبیعی بدن تاثیر می‌گذارد، از جمله این‌که استخوان‌های شما را از کلسیم تهی می‌کند و نقش مهمی در بروز ضعف استخوان‌ها بازی خواهد کرد. اگر خانم‌ها می‌خواهند بر اثرات نامطلوب کاهش استروژن غلبه کنند و استخوان‌های قوی داشته باشند، در دوران یائسگی باید روزانه 1200 میلی‌گرم کلسیم دریافت کنند. در دوره پیش از یائسگی، دریافت روزی هزار میلی‌گرم کلسیم توصیه می‌شود. بهترین منبع غذایی برای تامین کلسیم لبنیات کم‌چرب است. منظور از لبنیات در اینجا دقیقا ماست، شیر و پنیر کم‌چرب است. علاوه بر این منابع غنی از کلسیم، می‌توانید از سبزیجات برگ سبز، ماهی ساردین و آبمیوه‌های غنی شده استفاده کنید. اگر فکر می‌کنید رژیم غذایی‌تان نمی‌تواند کلسیم مورد نیاز شما را تامین کند، حتما با پزشک خود مشورت کنید تا درصورت لزوم برایتان مکمل‌های خوراکی کلسیم تجویز کند.

2ـ از خورشید نترسید

ویتامین D نیز از مواد ضروری و لازم برای سلامت استخوان‌هاست؛ زیرا به آنها کمک می‌کند کلسیم بیشتری جذب کنند، اما براساس گزارش موسسه ملی سلامت آمریکا بیش از نیمی از بزرگسالان ممکن است گرفتار فقر یا کمبود ویتامین D باشند. متخصصان می‌گویند هر فرد تا پیش از پنجاه سالگی باید روزانه 600 IUs ویتامین D دریافت کند. (IU که مخفف عبارت واحد بین‌المللی است، واحدی است که برای میزان دریافت ویتامین D و برخی مواد معدنی دیگر به کار می‌رود.)

به توصیه همین متخصصان، زنان سالم یائسه به روزانه 800 IUs ویتامین D نیاز دارند، اما به زنانی که در دوران یائسگی با مشکلات استخوان مواجهند، توصیه می‌شود روزانه بین هزار IUs تا 2000 IUs ویتامین D دریافت کنند تا مطمئن شوند گرفتار بلای شکستگی استخوان ناشی از پوکی نخواهند شد.

بدن انسان ویتامین D مورد نیازش را خودش تولید می‌کند، مشروط بر آن‌که نور خورشید مستقیما به پوست بتابد. منظور از مستقیما بدون هیچ واسطه‌ای حتی شیشه شفاف پنجره است، اما این راه، تنها راه تامین ویتامین D بدن نیست؛ زیرا شما می‌توانید از طریق مصرف غذاهای طبیعی یا مکمل‌های خوراکی نیز مقداری از ویتامین D مورد نیاز بدنتان را تامین کنید.

مثلا 85 گرم ماهی سالمون حدود 447 IUs ویتامین D و یک عدد تخم‌مرغ بزرگ البته اگر با زرده مصرف شود، 44 IUs از این ویتامین را به بدن شما می‌رساند، اما فراموش نکنید که بدنتان شاید نیاز به مصرف مکمل‌های خوراکی ویتامین D داشته باشد. در این زمینه حتما با پزشکتان مشورت کنید.

3ـ قهوه نخورید

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌ است مصرف زیاد قهوه، سبب افزایش خطر شکستگی استخوان لگن در زنان سالمند می‌شود. کارشناسان توصیه می‌کنند بیش از 300 میلی‌گرم در روز کافئین مصرف نکنید.

این میزان کافئین، معادل مصرف دو یا سه لیوان قهوه در روز است اما دریافت کافئین فقط به خوردن قهوه خلاصه نمی‌شود. برخی خوردنی‌ها و نوشیدنی‌های دیگر و حتی برخی داروها حاوی کافئین هستند. به همین دلیل به برچسب روی بسته موادی که می‌خورید، کاملا دقت کنید تا بیش از اندازه کافئین وارد بدن خود نکنید.

4ـ مواظب باشید نیفتید

مطابق پژوهشی در زمینه شکستگی استخوان‌ها، نیمی از شکستگی‌های دست بیشتر در نواحی انتهایی استخوان‌های بازو رخ می‌دهد که اغلب مرتبط با افتادن و زمین خوردن است و بیشترین تعداد این شکستگی‌ها میان زنان و مردان 45 سال به بالا گزارش شده است. در همین حال، زنان دو برابر مردان در معرض خطر این‌گونه شکستگی‌ها قرار دارند، احتمالا به این دلیل که آنها بیشتر از مردان در معرض ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند.

وقتی پا به سن می‌گذاریم؛ تراکم استخوان‌هایمان کاهش می‌یابد و کاهش تراکم استخوان سبب می‌شود بیشتر در معرض شکستگی استخوان قرار بگیریم. برای پیشگیری از هرگونه شکستگی استخوان، همیشه سطوح کف منزل را خشک نگه‌ دارید و هرگز روی سطح خیس پا نگذارید؛ زیرا سر خوردن براحتی در سنین بالا سبب شکستگی می‌شود یا مثلا از چراغ خواب مناسب در فضاهای عمومی منزل استفاده کنید تا نیمه شب هنگام رفتن به دستشویی، ایمن و مطمئن مسیرتان را طی کنید. در سنین بالای 45 سال به یک نکته کلیدی توجه داشته باشید: همیشه و همه‌جا بسیار مراقب باشید و زمین نخورید.

5ـ در مصرف دارو دقت کنید

بسیاری از داروهایی که از سوی پزشکان تجویز می‌شود، سبب کاهش تراکم استخوان خواهد شد؛ به همین دلیل راجع به داروهایی که مصرف می‌کنید با پزشک معالجتان مشورت کنید. اگر داروهای شما از آن دسته‌ای است که سبب کاهش تراکم استخوان می‌شود، پزشکتان می‌تواند روش‌هایی را پیشنهاد کند که با اجرای آنها، این اثرات جانبی را تا حد ممکن کم کنید.

6ـ آزمایش بدهید

مطالعه‌ای که سال 2008 میلادی منتشر شده، نشان می‌دهد تنها 30 درصد خانم‌ها تا حدود شصت‌و پنج سالگی آزمایش تراکم استخوان داده‌اند. به عبارت دیگر، 70 درصد خانم‌ها در این سن نمی‌دانند در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند یا نه. یک قاعده مهم را به یاد داشته باشید: اگر بالای50 سال هستید و به دلیل افتادن یا زمین خوردن دچار شکستگی استخوان شده‌اید، احساس خطر کنید و بلافاصله آزمایش تراکم استخوان بدهید، اما اگر در این سنین سابقه شکستگی استخوان به‌طریق فوق را نداشته‌اید، می‌توانید انجام آزمایش تراکم را تا شصت و پنج سالگی به تاخیر بیندازید. فراموش نکنید هیچ خانمی نباید آزمایش تراکم استخوان را به بعد از شصت و پنج سالگی موکول کند؛ چه سابقه شکستگی استخوان داشته باشد، چه نداشته باشد.

7ـ خیلی لاغر نمانید

لاغری مفرط یا اختلال در خوردن و گوارش، می‌تواند استخوان‌هایتان را با مشکل مواجه کند؛ زیرا ممکن است آنها را از پروتئین محروم کند. مشکلات تغذیه در طولانی‌مدت براحتی سبب بروز پوکی استخوان خواهد شد. به همین دلیل اگر خیلی لاغر هستید و هرچه می‌خورید به وزنتان اضافه نمی‌شود یا حتی اگر احتمال می‌دهید گرفتار اختلالات گوارشی هستید، با پزشک متخصص مشورت کنید.

8ـ رژیم مدیترانه‌ای داشته باشید

همه می‌دانیم که انواع روغن‌های امگا 3 و نیز روغن‌های غیراشباع برای سلامت قلب بسیار مفیدند، اما آیا این خوراکی‌ها می‌توانند سبب تقویت استخوان‌هایمان شوند؟ پژوهشگران در آتن به بررسی این مساله پرداخته‌اند و به این منظور رژیم‌غذایی 220 زن یونانی را تحت نظر گرفته‌اند و در نهایت به این نتیجه رسیده‌اند خانم‌هایی که برنامه غذایی‌شان بیش از هر چیز شامل اجزای اصلی رژیم غذایی مدیترانه‌ای است، یعنی مقادیر بسیار زیادی ماهی و روغن زیتون مصرف می‌کنند و گوشت قرمز بسیار کمی می‌خورند، بیشترین تراکم استخوان را دارند. برای آن‌که مانند یک یونانی غذا بخورید، باید روغن‌ها و چربی‌هایی را که معمولا در غذا مورد استفاده قرار می‌دهید، کنار بگذارید و به جای آن روزانه حدود هشت تا ده قاشق چایخوری روغن زیتون مصرف کنید، هفته‌ای دو یا سه وعده ماهی بخورید که البته هر وعده باید دست‌کم شامل 60 تا 90 گرم ماهی باشد و مصرف گوشت قرمز را به یک وعده 30 تا 90 گرمی در هفته محدود کنید؛ البته یادتان باشد برای تغییر مصرف میزان پروتئین حتما با پزشک متخصص مشورت کنید.

9ـ سیگارتان را خاموش کنید

نیکوتین و رادیکال‌های آزاد می‌توانند به سلول‌های استخوان‌ساز بدن شما آسیب برسانند، به همین دلیل استعمال دخانیات خطر شکستگی استخوان را افزایش می‌دهد، اما اگر سیگار می‌کشید، گمان نکنید دیر شده و کار از کار گذشته است. مطابق مطالعه‌ای که در مجله سلامت بانوان منتشر شده، خانم‌های یائسه‌ای که تنها به مدت یک سال سیگار نکشیدند، تراکم استخوانشان در مقایسه با خانم‌هایی که سیگار را کنار نگذاشته بودند به مراتب بالاتر بوده است.

10ـ ورزش کنید

ورزش می‌تواند استخوان‌های شما را تقویت کند، بویژه ورزشکاران حرفه‌ای از تراکم استخوان بالاتری نسبت به دیگران برخوردارند، اما لازم نیست شما یکی از قهرمانان المپیک باشید تا از این فایده ورزش بهره‌مند شوید. پژوهش‌ها نشان می‌دهد انجام حرکات ورزشی با شدت متوسط مانند وزنه زدن یا پیاده‌روی سریع می‌تواند بر اثرات نامطلوب سالخوردگی بر استخوان‌ها غلبه کند. ورزش منظم، ماهیچه‌های شما را قوی و سرحال نگاه می‌دارد و از زمین خوردن که عامل اصلی شکستگی استخوان است تا حد زیادی جلوگیری خواهد کرد.(ضمیمه سیب/مسعود ایثاری)