فیبر بخورید تا کمتر تشنه شوید

جام جم سرا: ماه رمضان امسال به علت طولانی بودن روز و بالا بودن درجه هوا باعث می‌شود در طول روز بیشتر احساس تشنگی کنیم. توصیه می‌شود جهت تامین آب لازم، از حدود یک ساعت بعد از افطار تا نیم ساعت قبل از سحر، دست کم شش لیوان آب بنوشید.
توجه داشته باشید که از خوردن چای پررنگ، قهوه، کاکائو و موادی که باعث دفع بیشتر آب (به علت مدر بودن) از بدن می‌شوند (بخصوص در سحری) پرهیز کنید.
برای از بین بردن یا کم کردن عطش شدید در این ماه چه باید کرد؟ برای فهم این سؤال به این مثال توجه کنید: مزرعه‌ای را در نظر بگیرید که در کنار یک رودخانه پرآب است. برای این که بتوانیم این مزرعه را به‌صورت دائم آبیاری کنیم و از حملات احتمالی آب در فصول گوناگون در امان نگه داریم، سدی مقابل آب می‌زنیم تا بتوانیم آب را مهار کرده و با ایجاد روزنه‌هایی در سد به‌صورت دائم و کنترل شده مزرعه‌مان را آبیاری کنیم.
در ماه مبارک رمضان نیز باید سدی در بدن‌مان بسازیم که بتوانیم آب و مواد غذایی را که در سحری مصرف کرده‌ایم به‌صورت یکنواخت و دائم در طول روز به قسمت‌های مختلف بدنمان برسانیم. این کار را می‌توانیم با مصرف مواد غذایی پُرفیبر (سبزیجات و میوه‌ها) انجام دهیم.
این گروه از مواد غذایی با احاطه سایر گروه‌های غذایی خورده شده:اولا باعث می‌شوند آنزیم‌های گوارشی به‌صورت آرام آرام روی مواد غذایی اثر کنند.ثانیا با کم کردن سرعت جذب مواد غذایی باعث می‌شوند که بدن به آهستگی و در فرصت مناسب به جذب مواد غذایی اقدام کند تا هم دچار خستگی کمتری شود و هم از افزایش ناگهانی قند خون و ترشح انسولین بالای بعد از آن جلوگیری کند.
بنابراین توصیه می‌شود در سحری از مواد غذایی پرفیبر مثل سبزیجات و به‌خصوص میوه‌ها استفاده کنید؛ چراکه میوه‌ها اولا منبع سرشاری از فیبر هستند و ثانیا قند موجود در میوه‌ها در حالت خالص و بدون فیبر هم دیرتر از قندهای ساده جذب می‌شود که این امر سبب می‌شود فرد دیرتر احساس گرسنگی کند.مواد غذایی پرفیبر آب زیادی را در خود جذب کرده و بدن می‌تواند آب را به آهستگی جذب کند و احساس تشنگی، دیرتر عارض می‌شود.یکی از مکانیسم‌های احساس گرسنگی، خالی بودن معده است.
فیبرها سرعت حرکت مواد غذایی را نیز کاهش می‌دهند و این مساله باعث می‌شود مکانیسم مذکور دیرتر شروع شود.

مصرف آب به مقدار فراوان در وعده سحری و به‌خصوص ما بین غذا توصیه نمی‌شود؛ زیرا باعث رقیق شدن اسید و آنزیم‌های گوارشی شده و اختلال در روند هضم را باعث می‌شود.چه مواد غذایی را بهتر است در این ماه، در رژیم غذایی خانواده قرار داد؟ به‌طور خلاصه توصیه می‌شود از مواد غذایی زیر در ماه مبارک رمضان بیشتر استفاده کنید:

در وعده سحری:

• از غذاهایی که دارای قندهای مرکب هستند مثل میوه‌ ها بیشتر استفاده شود.
• ازغذاهای حاوی فیبر مثل سبزی‌ها ومیوه‌ها باید بیشتر استفاده شود.
• از مواد غذایی سرخ شده، پرچرب و شیرین پرهیز شود.
• از غلات و حبوبات به میزان دلخواه در غذای سحری استفاده شود.
• مصرف بیش از حد گوشت در سحری توصیه نمی‌شود.
• مصرف آب قبل از شروع سحری و در بین وعده‌های غذایی توصیه نمی‌شود.
• مصرف ادویه‌جات و غذاهایی مثل کله‌پاچه، سیرابی و ... در سحری توصیه نمی‌شود.

در وعده افطاری و شام:

• شروع افطاری باید با چند عدد خرما، همراه با کمی آب ولرم یا شیر ولرم باشد.
• سعی شود بین افطاری و شام فاصله‌ای وجود داشته باشد.
• شروع افطاری همراه با نوشیدنی‌های خنک نباشد، بلکه حتما باید ولرم باشد. سوپ انتخاب خوبی است.
• مصرف بیش از حد مواد غذایی پُرچرب و شیرین در افطار سبب تشنگی و به‌دنبال آن مصرف زیاد آب می‌شود، در نتیجه با کاهش غلظت اسید و آنزیم‌های گوارشی موجب اختلال در هضم و جذب مواد غذایی می‌شود.(دکتر رضا آمری‌نیا- پزشک و متخصص تغذیه/دنیای اقتصاد)