کاهش وزن و راهکارهای فیزیوتراپی

به گزرش جام جم، برخلاف تصور بسیاری از افراد که معتقدند کاهش وزن برایشان امکان پذیر نیست یا هرچه که تلاش می‌کنند قادر به کاهش وزن به مقدار کافی نیستند، با یک رژیم غذایی کنترل کالری، رژیم حرکتی و مصرف مناسب کالری که متناسب با وضعیت جسمانی فرد باشد، می‌توان روند افزایش وزن را کنترل و آن را به یک روند رو به کاهش تبدیل کرد.

ما فیزیوتراپیست‌ها همیشه به بیماران گوشزد می‌کنیم کاهش حتی یک کیلوگرم از وزن به منزله کم کردن یک کیلوگرم در تمام طول یک روز کاری است. تصور کنید شما از صبح تا شب یک وزنه یک کیلویی را همه جا با خود حمل می‌کنید و این می‌تواند برای مفاصل خسته‌کننده باشد. رژیم غذایی در کنار رژیم تمرینی اهمیت دارد و هریک از اینها به تنهایی در روند کاهش وزن، اقدامی ناکافی و ناکارآمد است.

پزشکان معتقدند مردان و زنان نسبت به وزن، سن و میزان فعالیت برای حفظ وزن باید بین 1800 تا 2400 کالری در روز دریافت کنند. به ‌این ترتیب اگر می‌خواهید لاغر شوید باید براساس این مقدار کالری، میزان غذای مصرفی در روز را تنظیم کرده و اساس تغذیه خود را بر پروتئین‌های کم چرب مثل گوشت، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب، کربوهیدرات‌ها از غلات سبوس‌دار، میوه‌ها و سبزیجات و چربی‌ها از آجیل‌ها، دانه‌ها و روغن‌های بی خطر مانند روغن زیتون قرار دهید. از آنجا که 3500 کالری معادل حدود 500 گرم چربی است، شما باید هر روز حدود 500 کالری بسوزانید تا ظرف یک هفته نیم کیلوگرم وزن کم کنید.گرچه رژیم غذایی نسبت به فعالیت بدنی اثر بیشتری بر کاهش وزن دارد، اما فعالیت جسمانی شامل تمرینات ورزشی اثر قوی‌تری در جلوگیری از افزایش وزن مجدد و حفظ وزن کم شده دارد.

سعی کنید حداقل 150 دقیقه تمرینات هوازی متوسط یا 75 دقیقه تمرینات هوازی شدید در هفته انجام دهید. گرچه برای کاهش وزن مؤثرتر یا جلوگیری از افزایش وزن، برخی افراد ممکن است به انجام 300 دقیقه تمرین هوازی متوسط در هفته نیاز داشته باشند. بهتر است در صورت آمادگی جسمانی مناسب، این تمرینات، ترکیبی از ورزش‌های هوازی متوسط و شدید باشد. فیزیوتراپیست‌ها توصیه می‌کنند این زمان تمرین در جلسات متعدد در هفته توزیع شود؛ به طوری که هر جلسه تمرین حداقل ده دقیقه طول بکشد. از جمله ورزش‌های هوازی می‌توان به دوچرخه اشاره کرد که بین 500 تا هزار کالری در ساعت می‌سوزاند و شاید مؤثرترین تمرین در سوزاندن کالری باشد. شنا و تمرین هوازی پله هر کدام حدود 800 کالری در ساعت می‌سوزاند. طناب زدن، ورزش هوازی مناسب دیگری است که 650 تا 700کالری در ساعت مصرف می‌کند. تمرین با دستگاه الیپتیکال 600، نرم دویدن 550 و پیاده روی روی تردمیل 360 کالری در ساعت می‌سوزاند. علاوه بر تمرینات هوازی فوق، انجام حد اقل دو جلسه تمرینات قدرتی در هفته می‌تواند به کاهش مؤثرتر وزن منجر شود. شنا رفتن، دراز و نشست به صورت محدود و وزنه زدن از جمله تمرینات قدرتی است.

دکتر پرهام پارسانژاد

فیزیوتراپیست